【保存版】オリーブオイルの代用おすすめ5選！健康や風味で選ぶコツ【初心者必見】

料理のレシピを見ていて「オリーブオイル」が必要なのに、パントリーを確認したら在庫が切れていた！という経験はありませんか？

イタリアンやサラダのドレッシング、アヒージョなど、オリーブオイルは多岐にわたる料理で活躍する万能な油ですが、実は身近にある他の油でも十分に代用が可能です。

しかし、単に油であれば何でも良いというわけではありません。料理の風味を損なわず、むしろ美味しく仕上げるための代用選びにはいくつかのポイントがあります。

この記事では、オリーブオイルの代わりになる油の選び方から、具体的なおすすめの代用品、さらには健康効果やコスパまでを徹底的に解説します。

オリーブオイルの代用が必要な時に知っておきたい基本知識

オリーブオイルは、オリーブの果実を搾って作られる植物油です。

独特のフルーティーな香りと、少しピリッとした辛みが特徴で、不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。

代用を考える際には、「加熱調理に使うのか」「生で使うのか」によって選ぶべき油が変わってきます。

加熱調理と生食での使い分けポイント

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいという特性がありますが、エクストラバージンオリーブオイルのように香りが強いものは、生で使うのが一般的です。

炒め物や揚げ物であれば、サラダ油やキャノーラ油といった無味無臭の油で十分に代用できますが、ドレッシングなどの仕上げに使いたい場合は、少し風味のある油を選ぶのが正解です。

代用品を選ぶ際の注意点：風味と健康面

代用する油によっては、料理の味がガラリと変わってしまうこともあります。

例えば、ごま油をオリーブオイルの代わりに使うと、和風や中華風の香りが強くなりすぎてしまい、ペペロンチーノが全く別の料理になってしまう可能性もあります。

健康志向の方は、トランス脂肪酸や酸化しやすさも考慮して選ぶことが大切です。

オリーブオイルの代用におすすめの油5選

それでは、具体的にオリーブオイルの代用として優秀な油を5つご紹介します。

これらはどれも家庭に常備されていることが多く、代用しても失敗が少ないものばかりです。

サラダ油・キャノーラ油：最も手軽な代用候補

どこの家庭にもあるサラダ油やキャノーラ油は、最も手軽な代用品です。

無味無臭であるため、素材の味を邪魔しません。炒め物や揚げ物、パスタのベースとして使うには最適です。

ただし、オリーブオイル特有の香りはつかないので、香りを補いたい場合はニンニクやハーブを多めに使うと良いでしょう。

米油（こめあぶら）：クセがなく栄養価も高い

最近人気が高まっているのが米油です。玄米のぬかと胚芽から抽出されるこの油は、非常にクセが少なく、さらっとしています。

酸化に強く、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているため、健康を気遣う方には特におすすめです。

ドレッシングのベースに使っても、野菜の味をしっかりと引き立ててくれます。

ごま油（白）：香りを抑えたタイプが便利

普通のごま油は香りが強いですが、「太白ごま油」などの焙煎していないタイプは無色無臭で、オリーブオイルの代用として非常に優秀です。

製菓材料としても使われるほど上品な油で、洋食に使っても違和感が全くありません。

一方、仕上げにコクを出したい場合は、通常の茶色いごま油を少量混ぜるというテクニックもあります。

アボカドオイル：フルーティーな香りが似ている

オリーブオイルに近い風味を求めるなら、アボカドオイルが最適です。

アボカドの果実から作られるため、オリーブオイルと同様にフルーティーなコクがあります。

発煙点（煙が出る温度）が非常に高いため、ステーキなどの高温調理にも向いており、プロの料理人も重宝する油です。

バター：コクと旨味をプラスしたい時に

オリーブオイルを使ってコクを出したい料理であれば、バターが代用になります。

パスタ料理やパンにつける際など、バターの乳脂肪分の旨味がプラスされ、オリーブオイルとはまた違った贅沢な味わいになります。

ただし、バターは焦げやすいため、加熱時は中火以下で調理するようにしましょう。

料理別！失敗しないオリーブオイル代用のコツ

「この料理にはどの油を代用すべき？」という疑問にお答えするため、代表的なメニューごとの代用例をまとめました。

用途に合わせた使い分けがプロの味に近づく第一歩です。

パスタ（ペペロンチーノなど）の場合

ペペロンチーノなどのパスタソースには、サラダ油やキャノーラ油が代用可能です。

オリーブオイルの香りが足りない分、ニンニクを低温でじっくり炒めて香りを油に移すことがポイントです。

仕上げに少量の「しらす」や「アンチョビ」を加えると、動物性の旨味が補完され、物足りなさを解消できます。

アヒージョの場合

オイルが主役のアヒージョでは、油の選択が重要です。おすすめは米油です。

米油は素材の旨味を吸収しやすいため、エビやキノコのエキスがオイル全体に広がりやすくなります。

もし少し風味が欲しい場合は、最後に少しだけバターを落とすと、リッチな仕上がりになります。

サラダのドレッシングの場合

生で使うドレッシングには、アマニ油やえごま油も選択肢に入ります。

これらは熱に弱いため、生食専用ですが、健康成分オメガ3が豊富です。風味を補うために、レモン汁やワインビネガー、あるいは少量のすりごまを加えると美味しく仕上がります。

通販サイトなどでは、こだわりの国産油が販売されており、これらを活用するのも手です。

料理別おすすめ代用油一覧表

料理名	おすすめの代用油	理由
パスタ	サラダ油＋ニンニク	安価で汎用性が高い
アヒージョ	米油	酸化しにくく素材を活かす
サラダ	太白ごま油・アマニ油	クセがなく上品な仕上がり
パン	バター・マーガリン	コクと塩気がよく合う

スーパーで買える！オリーブオイルの代わりになる身近なアイテム

急な在庫切れでも安心してください。近くのスーパーやコンビニで手に入るアイテムでも、十分にオリーブオイルの役割を果たせます。

ここでは、比較的どこの店舗でも扱っている代替品について深掘りします。

キャノーラ油とサラダ油の違い

実は「サラダ油」は複数の原料が混ざった油の総称で、「キャノーラ油」は菜種の一種を原料とした単一の油です。

どちらも代用としては同じように使えますが、キャノーラ油の方がサラサラとしていて、油っこさが少ない傾向にあります。

揚げ物のついでにパスタを作るといった際も、これらがあれば問題ありません。

マーガリンを代用に使うメリット

パンに塗るオリーブオイルの代用なら、マーガリンも便利です。

最近のマーガリンはトランス脂肪酸を大幅に低減している商品が多く、柔らかいため使い勝手も抜群です。

オリーブオイルのような健康イメージとは少し異なりますが、味わいとしてはパンとの相性は間違いありません。

ココナッツオイル：お菓子作りやエスニックに

もし自宅にココナッツオイルがあれば、それは非常に興味深い代用品になります。

特有の甘い香りがあるため、パンケーキや焼き菓子、あるいはタイ料理などのエスニック系の炒め物にはオリーブオイル以上にマッチすることがあります。

ダイエット中の方にも選ばれる中鎖脂肪酸が豊富で、ヘルシーな選択肢となります。

代用油を検討する際は、ぜひ オリーブオイル 代用 ランキング で最新の情報をチェックしてみてください。

また、大量に使う場合は 業務用 植物油 コスパ で検索して、通販サイトでまとめ買いするのも節約の知恵です。

エクストラバージンとピュアオイルの違いから選ぶ代用

オリーブオイルには大きく分けて「エクストラバージン」と「ピュア」の2種類がありますが、それぞれの役割を理解すると、代用品の選び方がより明確になります。

香りを重視するのか、加熱のしやすさを重視するのかで、最適な油を見極めましょう。

香りが命のエクストラバージンにはフレーバーオイルを

エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブを絞っただけの「ジュース」のような存在です。そのため、代用にも「香り」があるものが好まれます。

例えば、グレープシードオイルは非常にさらっとしており、ナッツのような微かな香りがするため、サラダのドレッシングとしてオリーブオイルの代わりを務めるのに適しています。

また、イタリアンに近づけたい場合は、代用のサラダ油にドライハーブ（オレガノやバジル）を漬け込んで、即席の香草オイルを作るのも一つの手です。

加熱に強いピュアオリーブオイルは汎用油でOK

ピュアオリーブオイルは、精製されたオイルにバージンオイルをブレンドしたもので、主に加熱用として使われます。

このタイプの代用であれば、キャノーラ油や米油で全く遜色ありません。

揚げ焼きや炒め物において、ピュアオリーブオイルが担っているのは「熱を伝える媒体」としての役割が大きいため、特定の風味を必要としない料理であれば代用品の方がコストを抑えられるメリットもあります。

ダイエット中の方必見！ヘルシーな代用油の選び方

オリーブオイルが健康に良いとされる理由は、オレイン酸が豊富だからですが、他の油にもそれぞれ特有のメリットがあります。

ダイエットや美容を意識している方に最適な、「置き換えることでより健康的になる」可能性を秘めた油をご紹介します。

オレイン酸を豊富に含む「高オレイン酸菜種油」

「オリーブオイルじゃないとオレイン酸が摂れない」と思われがちですが、最近では品種改良された高オレイン酸菜種油も販売されています。

オリーブオイル特有の香りが苦手な方でも、オレイン酸をしっかり摂取しつつ、料理をクセなく仕上げることができます。

スーパーの油コーナーで「オレイン酸たっぷり」といった表記があるものを探してみてください。

脂肪を燃焼しやすくするMCTオイル

ダイエッターの間で話題のMCTオイル（中鎖脂肪酸）も、生のまま使うのであればオリーブオイルの強力な代用品になります。

無味無臭なので、コーヒーに入れたりサラダにかけたりしても味を邪魔しません。

ただし、MCTオイルは沸点が非常に低いため、炒め物などの加熱調理には絶対に使わないよう注意してください。

抗酸化力の高いひまわり油

ひまわり油には、ビタミンEが豊富に含まれています。オリーブオイルと同様に酸化しにくい性質を持っており、美肌効果を期待する方には最適な代用油です。

サラッとした使い心地なので、マヨネーズを手作りする際などのベースオイルとしても非常に優秀です。

パスタ料理でオリーブオイルがない時の裏技

「パスタ＝オリーブオイル」という固定概念を覆す、美味しい代用テクニックを深掘りします。

オリーブオイルがないからこそ生まれる、新しい美味しさを体験できるかもしれません。

マヨネーズを油の代わりに使う方法

実は、マヨネーズの主成分は「油」と「卵黄」です。パスタを炒める際にマヨネーズを使うと、適度な油分と卵のコクが加わり、非常に濃厚な仕上がりになります。

特にたらこパスタや野菜パスタなど、マヨネーズの酸味がアクセントになる料理には、オリーブオイルを使うよりも美味しいと感じる人さえいます。

火を通すことで酸味が飛び、まろやかな旨味だけが残るのが特徴です。

豚の脂（ラード）やベーコンの脂を活用

イタリアの伝統的なレシピでも、オリーブオイルの代わりに豚の脂を使うことがあります。

ベーコンやパンチェッタをカリカリになるまで炒め、そこから溶け出した脂をソースのベースにするのです。

動物性の脂は植物性よりもコクが強く、ガツンとした満足感のあるパスタになります。

少量のバターと粉チーズで乳化させる

オイルが足りない分は、水分と油分をしっかり繋ぐ「乳化」を意識しましょう。

茹で汁、バター、そしてたっぷりの粉チーズを混ぜ合わせることで、オリーブオイルがなくてもクリーミーでリッチなソースを作ることが可能です。

これは「カチョ・エ・ペペ」というローマの伝統料理に近い手法で、素材の味を最大限に引き出せます。

アヒージョの代用油で失敗しないためのポイント

オリーブオイルを大量に消費するアヒージョ。切らしてしまった時に「他の油で代用して大丈夫？」と不安になる方も多いはずです。

結論から言うと代用可能ですが、「香り」の補い方にコツがあります。

ハーブやスパイスで「オイルの質」を底上げ

サラダ油や米油でアヒージョを作る場合は、オリーブオイルのような奥行きを出すために、以下の材料を追加してみてください。

• ローリエ（月桂樹の葉）
• ローズマリー
• 鷹の爪（唐辛子）
• 多めのスライスニンニク

これらを冷たい油からじっくり加熱することで、油自体に豊かな香りが移り、安価な代用油でも絶品のアヒージョに仕上がります。

旨味の出る食材を必ず入れる

オリーブオイルそのものの味が薄い分、食材から出る「出汁」を重視しましょう。

アンチョビフィレを1〜2枚加えるだけで、代用油の物足りなさは完全に払拭されます。アンチョビがない場合は、塩辛やナンプラーを数滴入れるだけでも、驚くほど深みが出ます。

パンに浸して食べるならバターをプラス

アヒージョの楽しみといえば、具材の旨味が溶け出したオイルにパンを浸して食べることですよね。

植物油だけだとパンとの相性が少し物足りないことがあるため、食べる直前に有塩バターをひとかけら溶かしてみてください。

芳醇な香りが広がり、ワインが進むおつまみに大変身します。

お菓子作りにおけるオリーブオイルの代用

ヘルシーなお菓子作りのレシピで指定されることの多いオリーブオイル。

実は、スイーツの分野でも代用品はたくさんあります。むしろ、オリーブ独特の苦味が苦手なお子様などには、代用品の方が喜ばれることもあります。

基本は無味無臭の液状油でOK

シフォンケーキやマフィンなどのレシピでオリーブオイルが指定されている場合、それは「固まらない油」としての役割を求めています。

そのため、サラダ油、太白ごま油、米油などは、全く問題なく代用できます。

これらは焼成後も油臭さが残りにくく、素材（バニラやフルーツ）の香りをより引き立ててくれる効果もあります。

香りをリッチにしたいならココナッツオイル

健康効果も期待しつつ、スイーツらしい香りを足したい場合はココナッツオイルがおすすめです。

特にチョコ系のお菓子やグラノーラとの相性が抜群で、オリーブオイルで作るよりも「トロピカルで甘い香り」に仕上がります。

ただし、ココナッツオイルは気温が低いと固まる性質があるため、生地に混ぜる際は液状に溶かしてから使用するようにしましょう。

溶かしバターへの置き換えは風味の格上げ

もしカロリーをそれほど気にしないのであれば、オリーブオイルを溶かしバターに置き換えるのが究極の代用です。

オリーブオイル特有の「軽さ」は失われますが、代わりに「圧倒的な風味とコク」が手に入ります。焼き菓子であれば、分量は同じか、少しだけ少なめにするのがコツです。

コスパ最強！通販で買えるおすすめの代用オイルと保存法

「オリーブオイルが高騰して使いづらい…」と感じているなら、日常使いの油を通販で賢く手に入れるのがおすすめです。

大容量のパックは、実は店舗で買うよりも送料込みで安くなることが多いです。

Amazonや楽天で人気の「100%植物油」まとめ買い

最近の通販サイトでは、プロ仕様の高品質な米油や菜種油が数本セットで販売されています。

重い油を玄関まで運んでもらえるメリットに加え、クーポンなどを活用すれば、スーパーの安売り価格を下回ることも珍しくありません。

特に「紙パック入り」のタイプは、ゴミ出しが楽なだけでなく、遮光性が高いため油の酸化を防いでくれる優れものです。

油の鮮度を保つための正しい保存場所

どんなに良い代用油を買っても、酸化してしまっては台無しです。

油は「光」「熱」「空気」に弱いため、コンロのすぐ横に置くのは避けましょう。シンク下の冷暗所に保管するのが、最も美味しさを長持ちさせる秘訣です。

大きなボトルから小さなボトルへ移し替えて使う場合は、使い切るたびにボトルを洗って乾燥させ、古い油と混ざらないようにしましょう。

油の保存期間と劣化のサイン

項目	詳細
未開封の賞味期限	約1年〜2年（種類による）
開封後の目安	1ヶ月〜2ヶ月以内
劣化のサイン（見た目）	色が濃くなる、粘りが出る
劣化のサイン（臭い）	古い油のような「油臭さ」や酸っぱい臭い

オリーブオイルの代用でよくある質問（FAQ）

オリーブオイルの代用について、読者の方からよく寄せられる疑問をまとめました。

「本当にこれで大丈夫？」という不安を解消して、自信を持って料理を完成させましょう。

Q1. サラダ油で代用すると、健康に悪い影響はありますか？

サラダ油自体がすぐに健康を害することはありませんが、オリーブオイルに比べるとリノール酸（オメガ6）が多く含まれています。

日常的にオリーブオイルを使っている方が、たまに在庫切れでサラダ油を使う程度であれば全く問題ありません。

気になる方は、オリーブオイルと同じオレイン酸が豊富な「高オレイン酸タイプ」の菜種油を選ぶと、健康面でも安心です。

Q2. ペペロンチーノをサラダ油で作ると味が薄く感じます。

オリーブオイル特有の「重厚感」がないため、薄く感じることがあります。

その場合は、「コンソメをひとつまみ入れる」か「醤油を数滴垂らす」だけで、味の輪郭がはっきりします。

また、ニンニクの量を1.5倍に増やすのも、代用油を美味しく食べるためのテクニックです。

Q3. 揚げ物にオリーブオイルの代わりで使える油は？

むしろ、揚げ物にはオリーブオイルよりもキャノーラ油や米油の方が向いています。

オリーブオイルは加熱しすぎると独特の香りが飛んでしまうだけでなく、コストもかかります。

カラッと仕上げたい揚げ物には、最初から汎用性の高い植物油を使用することをおすすめします。

オリーブオイル代用の成功事例：口コミと体験談

実際にオリーブオイルの代わりに他の油を使って料理をした人たちの声を集めました。

「意外とこっちの方が好きかも！」という発見も多いようです。

「米油で作るアヒージョは胃もたれしにくい」

30代女性の体験談では、オリーブオイルだと重すぎて完食できなかったアヒージョが、米油に変えたことで最後まで美味しく食べられたという声がありました。

米油は素材の香りを邪魔しないため、魚介の旨味をダイレクトに感じることができ、さっぱりとした後味が好評です。

「お菓子作りには太白ごま油が最強」

お菓子作りが趣味の40代主婦の方は、シフォンケーキの油をオリーブオイルから太白ごま油に変更。

「オリーブの香りがしなくなった分、卵とバニラの香りが際立ち、家族からも好評だった」とのことです。

プロのパティシエも太白ごま油を愛用することが多いため、納得の結果と言えるでしょう。

「サラダ油＋ハーブで本格イタリアンが再現できた」

一人暮らしの大学生の口コミでは、サラダ油に乾燥バジルと多めの塩、レモン汁を混ぜてドレッシングを作ったところ、市販のものより美味しいドレッシングができたそうです。

身近な調味料を組み合わせる工夫次第で、オリーブオイルがないピンチをチャンスに変えることができます。

世界中の油事情：オリーブオイル以外の選択肢

視点を世界に広げてみると、オリーブオイル以外の油が主流の国々がたくさんあります。

食文化の違いを知ることは、代用選びのヒントになります。

フランスの北東部では「バター」と「クリーム」が主役

フランス料理と聞くとオリーブオイルを連想しがちですが、実は北東部ではバターがメインです。

ソテーやソース作りにオリーブオイルがない時は、迷わずバターを使いましょう。

乳製品のコクが加わることで、家庭料理がレストランのような本格的な味わいに近づきます。

アジア圏では「ピーナッツオイル」や「ごま油」

中華料理や東南アジア料理では、ピーナッツオイルが広く使われています。

非常に高温に耐えられる油で、香ばしい風味があるため、肉料理の炒め物においてはオリーブオイルよりも力強い美味しさを引き出せます。

通販サイトでは「ピーナッツオイル（落花生油）」として販売されており、一度使うと病みつきになるファンも多い油です。

アメリカで人気の「グレープシードオイル」

健康意識の高いアメリカの家庭では、グレープシードオイルが常備されています。

ぶどうの種から取れるこの油は、非常に軽やかでクセがないため、どんな料理にも馴染みます。

オリーブオイルの代用として「最も無難で失敗がない」油を求めているなら、グレープシードオイルが最強の選択肢かもしれません。

知っておきたい！油の「発煙点」と調理の安全性

油を加熱する際に最も注意すべきなのが「発煙点」です。油から煙が出始める温度のことで、これを超えると成分が分解され、有害な物質が発生したり、味が極端に悪くなったりします。

代用油を選ぶ際は、この温度も考慮する必要があります。

高温調理に向いている油、向かない油

オリーブオイルの発煙点は約190℃〜210℃ですが、代用油によって大きく異なります。

油の種類	おおよその発煙点	適した調理法
アボカドオイル	約270℃	ステーキ、揚げ物
米油	約250℃	揚げ物、炒め物
サラダ油	約230℃	汎用調理全般
バター	約150℃	弱火での風味付け
アマニ油	約107℃	加熱厳禁（生食用）

ステーキなどを焼く際に、バターやアマニ油を代用するのは非常に危険ですので、必ず温度帯に合わせた油選びを心がけましょう。

酸化した油の見分け方と処分方法

もし古い代用油が出てきたら、使う前に必ずチェックしてください。

色が異常に濃かったり、ドロドロとした粘りがあったりする場合は、酸化が進んでいます。

酸化した油は体に負担をかけるため、無理に使わず、凝固剤や新聞紙に吸わせて適切に処分しましょう。

オリーブオイル代用のまとめ：自分にぴったりの油を見つけよう

ここまで、オリーブオイルの代わりになる様々な油とその活用法について詳しく解説してきました。

結論として、オリーブオイルがなくても美味しい料理は作れます！

代用選びの3つの鉄則

最後に、代用を選ぶ際のポイントを3つにまとめます。

1. 用途で選ぶ：炒めるならサラダ油や米油、生食ならアマニ油やグレープシードオイル。
2. 風味を補う：香りが足りない時は、ニンニク、ハーブ、バターをプラスする。
3. 健康を意識：ダイエット中ならMCTオイル、アンチエイジングならひまわり油。

オリーブオイルが切れてしまった時は、むしろ新しい味に挑戦するチャンスだと捉えてみてください。

今回の記事でご紹介した代用テクニックを活用すれば、キッチンにある身近な油が、魔法のように美味しい料理の立役者になってくれるはずです。

通販サイトを賢く利用して、上質な油をストック

「自分に合う代用油を見つけた！」という方は、ぜひ通販サイトでチェックしてみてください。

スーパーではなかなか見かけない高品質なアボカドオイルや、プロ御用達の太白ごま油などが驚くほど安く手に入ることがあります。

良質な油は料理の腕を一段階引き上げてくれます。ストックを賢く管理して、毎日の食事をもっと豊かに、もっと健康的に楽しんでいきましょう！