【保存版】プロテイン代用おすすめ5選！コスパ最強の身近な食品で筋肉を守る【必見】

筋トレやダイエットの強い味方であるプロテインですが、「切らしてしまった！」「味が飽きた」「もっと安く済ませたい」と感じることはありませんか？

実は、わざわざ専用のパウダーを買わなくても、スーパーやコンビニで手に入る身近な食品でプロテインの代用は十分に可能です。

この記事では、プロテインの代わりに効率よくタンパク質を摂取できる最強の代用食品を厳選してご紹介します。筋肉を減らさず、賢くコストを抑える方法をマスターして、理想の体作りを継続させましょう！

プロテインの代わりになる食品選びの基準とは？

プロテインを他の食品で代用する際、単に「タンパク質が含まれている」というだけで選ぶのは危険です。

プロテインパウダーの最大の特徴は、余計な脂質や糖質を極限までカットし、タンパク質だけを効率よく補給できる点にあります。

代用食品を選ぶ際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

• 高タンパク・低脂質であること：カロリーオーバーを防ぐため。
• アミノ酸スコアが高いこと：体内で利用されやすい良質なタンパク質を選ぶ。
• 継続しやすい価格と手軽さ：日常的に摂取できないと意味がない。

これらの条件を満たす食品を賢く選ぶことで、サプリメントに頼りすぎない健康的な体作りが可能になります。

特に、自炊が苦手な方でもコンビニで揃うアイテムを活用すれば、忙しい毎日でもタンパク質不足を解消できます。

最強の代用候補！鶏むね肉とサラダチキンの圧倒的ポテンシャル

プロテイン代用の王道と言えば、やはり「鶏むね肉」や「サラダチキン」です。

多くのトレーニーが愛用するこの食材には、プロテインパウダーにも引けを取らないメリットが詰まっています。

鶏むね肉の栄養価とメリット

鶏むね肉は、100gあたり約22g〜25gのタンパク質を含んでおり、これは一般的なプロテイン1杯分とほぼ同等です。

しかも、皮を取り除けば脂質はごくわずか。非常にクリーンなタンパク源と言えます。

また、鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド」という疲労回復成分が含まれているため、ハードなトレーニング後の食事としても最適です。

コンビニのサラダチキンを賢く活用

「調理が面倒」という時は、コンビニのサラダチキンが最強の味方です。

最近では、プレーンだけでなく、スモーク、ハーブ、レモン、さらにはバータイプなどバリエーションも豊富です。

開封してそのまま食べられる手軽さは、シェイカーを洗う手間がない分、プロテインより楽に感じることもあります。

比較項目	プロテイン（1杯）	サラダチキン（1個）
タンパク質量	約20〜25g	約22〜25g
摂取の手軽さ	高い（混ぜるだけ）	非常に高い（そのまま）
満腹感	低い	高い

ダイエット中の方は、液体のプロテインよりも固形物であるサラダチキンの方が腹持ちが良いため、空腹感に悩まされるリスクを減らせます。

Amazonなどの通販でまとめ買いしておくと、1個あたりの単価も抑えられるので、コスパ重視派にもおすすめです。

卵は「完全栄養食」！プロテインに代わる身近な味方

冷蔵庫に必ずと言っていいほど入っている「卵」も、プロテインの優れた代用品になります。

卵は「完全栄養食」と呼ばれ、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれているのが特徴です。

アミノ酸スコア100の衝撃

タンパク質の質を評価する指標である「アミノ酸スコア」において、卵は満点の100を誇ります。

これは、筋肉を作るために必要な「必須アミノ酸」が理想的なバランスで含まれていることを意味します。

プロテインパウダーの原料であるホエイやカゼインも優秀ですが、自然食品の中でこれほど完璧なバランスを持つ卵は、筋肉の合成を強力にサポートしてくれます。

全卵と卵白の使い分け

卵1個あたりのタンパク質は約6gです。プロテイン20g分を摂取しようと思うと、卵を3〜4個食べる必要があります。

ここで気になるのが「脂質」と「コレステロール」です。

脂質を制限したい場合は、全卵1個に対して卵白を数個分追加する「ホワイトオムレツ」などの調理法がおすすめです。

最近では、卵白だけをパックにした「液状卵白」も通販サイトなどで手に入るため、よりプロテインに近い感覚で利用できます。

ゆで卵にして持ち歩けば、ジム終わりの間食としても非常に優秀です。

植物性タンパク質の代表格！納豆と豆腐の活用術

「ソイプロテイン」の代用として最適なのが、大豆製品である納豆や豆腐です。

特に女性や、内臓に負担をかけたくない方に選ばれています。

納豆のダブルパワー：タンパク質×酵素

納豆1パック（約50g）には、約7〜8gのタンパク質が含まれています。

特筆すべきは、発酵食品であるため「腸内環境を整える」効果がある点です。

いくらプロテイン（タンパク質）を摂取しても、腸が汚れていては吸収効率が落ちてしまいます。

納豆を摂取することで、タンパク質を補給しながら「吸収しやすい体」を作ることができるのです。

豆腐は「飲む」ようにタンパク質を摂れる？

豆腐、特に絹ごし豆腐は喉越しが良く、食欲がない時でもスッと食べられるのが魅力です。

最近人気なのが、豆腐をミキサーにかけてスムージーにする方法です。

バナナやココアパウダーと一緒に混ぜれば、まさに「ソイプロテイン」そのものの味わいになります。

「プロテインの粉っぽさが苦手」という方にとって、これほど優れた代用法はありません。

大豆イソフラボンの効果により、肌の調子を整える美容効果も期待できるため、美を意識するトレーニーには欠かせない食材です。

ギリシャヨーグルトはまさに「食べるプロテイン」

デザート感覚でプロテインの代用をしたいなら、ギリシャヨーグルトが一択です。

一般的なヨーグルトから水分（ホエイ）を取り除き、濃縮したものがギリシャヨーグルトです。

驚異のタンパク質含有量

市販の有名なギリシャヨーグルト（オイコスやパルテノなど）は、1カップで約10g〜12gのタンパク質を含んでいます。

それでいて脂肪分ゼロのタイプも多く、ダイエット中の間食としては神レベルのスペックです。

プロテインパウダーを水で溶かして飲むよりも満足感があり、甘いものを食べたい欲求も満たしてくれます。

プロテインパウダーを混ぜる「ハイブリッド摂取」

代用と言いつつ、少しだけ残ったプロテインパウダーがある場合は、ギリシャヨーグルトに混ぜるのがおすすめです。

パウダーの味が濃すぎる場合も、ヨーグルトの酸味と合わさることでレアチーズケーキのような絶品スイーツに早変わりします。

もちろん、ヨーグルト単体でも十分な代用になりますので、朝食の定番にしてみてはいかがでしょうか。

魚の缶詰は「保存できるプロテイン」として超優秀

忙しい現代人にとって、調理不要で長期保存ができる「魚の缶詰」は、プロテイン代用の隠れた名役者です。

特にサバ缶、イワシ缶、ツナ缶は、プロテインパウダーに勝るとも劣らない栄養価を誇ります。

ツナ缶（水煮）はほぼ「飲むプロテイン」

ダイエット中の方に特におすすめなのが、ツナ缶の「水煮（オイル不使用）」タイプです。

1缶あたりのタンパク質は約12g〜15gで、脂質はほぼゼロ。これに少量の醤油やポン酢をかけるだけで、最高品質のタンパク源になります。

オイル漬けタイプはカロリーが高いため注意が必要ですが、バルクアップ（増量）期であれば、良質な脂質補給として活用するのも一つの手です。

サバ缶で筋肉の炎症を抑える

サバ缶にはタンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。

オメガ3には筋肉の合成を促す効果や、ハードなトレーニングによる炎症を抑える効果が期待できます。

プロテインパウダーでは摂取できないこれらの良質な油は、筋肉をデカくしたい人こそ積極的に摂るべき成分です。

スーパーだけでなく、通販で箱買いしておけば、プロテインを切らした時の強力なバックアップになります。

「豆乳」をプロテイン代わりにする時の注意点

健康意識の高い人が手に取りやすい豆乳ですが、実はプロテイン代わりにするには少しコツが必要です。

「豆乳を飲んでいるからタンパク質はバッチリ」と安心するのはまだ早いかもしれません。

無調整豆乳と調整豆乳の違い

プロテイン代用として選ぶなら、迷わず「無調整豆乳」を選んでください。

調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や油が添加されており、タンパク質含有量も少なめになっています。

無調整豆乳200mlには約7g〜8gのタンパク質が含まれていますが、コップ1杯ではプロテインの半分程度しか摂取できません。

きな粉を混ぜてタンパク質量をブースト

豆乳単体でプロテイン並みのタンパク質を確保しようとすると、飲み過ぎてお腹が緩くなることもあります。

そこでおすすめなのが「豆乳＋きな粉」の組み合わせです。

きな粉は大豆を丸ごと粉砕したもので、大さじ2杯で約4gのタンパク質を追加できます。

これを豆乳に混ぜれば、1杯で10g以上のタンパク質を摂取できる「自家製ソイプロテイン」が完成します。

チーズは「高密度プロテイン」！おやつ代わりの代用食

乳製品であるチーズは、プロテインの原料である「カゼイン」が凝縮された食品です。

少量で効率よくタンパク質とカルシウムを補給できるため、外出先での代用食として重宝します。

カッテージチーズはトレーニーの聖域

チーズは脂質が高いイメージがありますが、「カッテージチーズ」は例外です。

脱脂乳から作られるため非常に低脂質で、100gあたり約13gのタンパク質を含んでいます。

サラダにトッピングしたり、フルーツと一緒に食べたりすることで、スイーツ感覚でプロテイン代わりになります。

さけるチーズの驚くべきスペック

コンビニで手軽に買える「さけるチーズ」も、実は非常に優秀な代用品です。

1本で約6g前後のタンパク質が含まれており、脂質も控えめ。

仕事中の間食や、移動中のタンパク質補給として、これほど便利なものはありません。

「プロテインシェイカーを持ち歩くのは恥ずかしい」というシチュエーションでも、スマートに筋肉を守れます。

プロテインパウダーと代用食品の「コスト比較表」

実際に、プロテインパウダーを飲み続けるのと、身近な食品で代用するのではどちらが家計に優しいのでしょうか。

タンパク質20gあたりのコストを比較してみました（価格は概算）。

食品名	タンパク質20gあたりの価格	主なメリット
ホエイプロテイン	約100円〜150円	吸収が早く、脂質が最小限
鶏むね肉（自炊）	約60円〜80円	コスパ最強。満足感が高い
ゆで卵（3個）	約90円〜120円	ビタミンも同時に摂れる
納豆（3パック）	約80円〜100円	腸内環境の改善
サラダチキン	約250円〜300円	手軽だがコストは高め

比較してみると、自炊した鶏むね肉のコスパが圧倒的であることがわかります。

一方で、コンビニ商品はプロテインパウダーよりも割高になる傾向があります。

節約を第一に考えるなら、Amazonなどで大容量プロテインを安く買うか、鶏むね肉をまとめ買いして冷凍しておくのが正解です。

プロテインの代わりに「ちくわ」がブーム！？その真相

最近、SNSや筋トレコミュニティで密かに注目されているのが「ちくわ」です。

一見、ただの練り物に見えますが、実はプロテイン代用として非常に高いポテンシャルを秘めています。

高タンパク・低脂質な「魚の筋肉」

ちくわの主原料は白身魚のすり身です。そのため、基本的には高タンパク・低脂質。

1袋（4本入り）を食べれば、約10g〜12gのタンパク質を摂取できます。

しかも100円前後で購入できるため、プロテインを買う余裕がない時の強い味方になります。

塩分量には注意が必要

ただし、ちくわは練り物であるため、保存性を高めるために塩分が多く含まれています。

1袋食べると塩分が2gを超えることもあるため、むくみが気になる方や血圧が高めの方は注意してください。

代用として取り入れるなら、1日2本程度に抑えるか、他の食事で塩分を調整するようにしましょう。

「ゼラチン」は関節と肌を救う第2のプロテイン

あまり知られていませんが、お菓子作りに使う「ゼラチン」も立派なタンパク源です。

ゼラチンの正体は、動物の皮や骨に含まれるコラーゲンを抽出したものです。

筋肉より「関節・靭帯」に効く

ゼラチン（コラーゲン）は、プロテイン（ホエイ）と比べると、筋肉の合成を促すアミノ酸（ロイシンなど）は少ないです。

しかし、トレーニングで酷使する関節や靭帯、そして肌の構成成分としては最高級の素材です。

「最近膝が痛む」「ハードな練習で体がボロボロ」という時、いつもの飲み物にゼラチンを5g混ぜるだけで、プロテイン代わり以上の恩恵が得られます。

コーヒーやスープに混ぜるだけ

粉末のゼラチンは、熱い飲み物にサッと溶けます。

コーヒーや味噌汁、スープに入れるだけで、味をほとんど変えずにタンパク質を5gプラスできるのは驚きの便利さです。

プロテインパウダーのようにシェイクする必要もなく、ダマにもならないため、忙しい朝のルーティンに最適です。

コンビニで買える「最強のプロテイン代用軽食」ランキング

外出先でプロテインを忘れた！そんな時に駆け込むコンビニで、何を買うべきか迷わないためのリストを作成しました。

1. 第1位：サラダチキンバー
   片手で食べられて、タンパク質12〜15g。脂質もほぼゼロ。
2. 第2位：ギリシャヨーグルト
   甘いものが欲しい時の救世主。タンパク質10g。
3. 第3位：カニカマ
   意外と低脂質・高タンパク。手軽に魚の栄養が摂れる。
4. 第4位：おしゃぶり昆布・するめ
   噛む回数が増えて満腹感アップ。意外とタンパク質豊富。
5. 第5位：プロテイン入りチョコバー
   代用というよりプロテインそのものだが、おやつに最適。

これらを組み合わせて摂取すれば、1回の食事で20g以上のタンパク質を確保するのは難しいことではありません。

特に「カニカマ」は、サラダチキンよりも安価で売られていることが多く、コスパ重視派の隠れた人気アイテムです。

「自作プロテイン」で極限までコストを抑える裏技

市販のプロテインパウダーが高騰する中、複数の代用食品を組み合わせて「自作プロテイン」を作る人が増えています。

専用のパウダーを使わずとも、身近な材料だけでプロテイン1杯分と同等の栄養価を再現することが可能です。

スキムミルクを活用した低コスト術

スキムミルク（脱脂粉乳）は、まさに「粉末状の低脂肪乳」です。100gあたりのタンパク質は約34gと非常に豊富。

これをベースに、先ほど紹介した「きな粉」や「ゼラチン」を混ぜることで、1杯あたり50円以下の超低コストプロテインが完成します。

味に飽きたら、純ココアパウダーやインスタントコーヒーを足せば、市販品顔負けのフレーバーを楽しむことができます。

ミキサーで作る「ホールフード・シェイク」

忙しい朝は、ミキサーに「バナナ、豆乳、豆腐、きな粉」を放り込んでスイッチを押すだけ。

これだけでタンパク質20g、良質な糖質、ビタミン、食物繊維が一度に摂れる完璧な代用食になります。

パウダー状のサプリメントよりも、自然な食品から栄養を摂るほうが消化吸収が緩やかで、内臓への負担も少ないというメリットがあります。

プロテイン代用時の「タイミング別」最適食材

「いつプロテインを飲むか」によって、最適な代用食材は異なります。

筋肉の合成を最大化するために、シチュエーションに応じた使い分けをマスターしましょう。

トレーニング直後は「即効性」重視

運動後は、できるだけ早く筋肉に栄養を届ける必要があります。

このタイミングで肉やチーズを摂ると消化に時間がかかるため、ちくわやカニカマ、あるいは豆乳＋ゼラチンのような「液体に近いもの」や「消化の良い練り物」が向いています。

また、バナナなどの糖質を一緒に摂ることで、インスリンが分泌されタンパク質の吸収効率がさらに高まります。

寝る前は「持続性」重視

寝ている間は長時間栄養が補給されないため、ゆっくり吸収されるタンパク質が理想です。

ここで活躍するのが、カゼインを多く含む「ギリシャヨーグルト」や「カッテージチーズ」、そして大豆製品です。

これらは消化に数時間かかるため、睡眠中の筋肉の分解（カタボリック）を防ぐバリアのような役割を果たしてくれます。

プロテインの代わりに「オートミール」を取り入れるべき理由

主食として注目されるオートミールですが、実は穀物の中では非常に高いタンパク質含有量を誇ります。

白米の約2倍のタンパク質

オートミール1食分（30g）には、約4.4gのタンパク質が含まれています。これは白米の約2倍です。

これを水ではなく、無調整豆乳や牛乳で煮込んで「ミルク粥」にすれば、それだけで10g以上のタンパク質を確保できます。

さらに食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪をつけずに筋肉をつけたい「リーンバルク」の代用食としてこれ以上のものはありません。

プロテインパウダーとの相性も抜群

もし手元に少しだけプロテインが残っているなら、オートミールに混ぜるのが最強の食べ方です。

「プロテイン・オーバーナイトオーツ」としてネットでも人気のレシピですが、代用食品同士を組み合わせることで、もはやプロテインを飲む以上の栄養密度になります。

代用食品だけで「1日タンパク質100g」を達成するメニュー例

「本当にプロテインなしで足りるの？」という疑問にお答えするために、代用食品を駆使した1日の食事モデルを作成しました。

食事タイミング	メニュー内容	タンパク質量（目安）
朝食	オートミール＋豆乳＋納豆	約20g
昼食	鶏むね肉のソテー＋玄米	約30g
間食	さけるチーズ＋ちくわ2本	約12g
夕食	サバの水煮缶＋豆腐の味噌汁	約25g
寝る前	ギリシャヨーグルト	約10g
合計	–	約97g

このように、プロテインパウダーを一切使わなくても、身近な食品だけで1日100g近いタンパク質を摂取することは十分に可能です。

むしろ、リアルフードから摂取することで、咀嚼による満足感や、他の微量栄養素も同時に摂れるという大きなメリットがあります。

結論：プロテイン代用は「通販」と「自炊」のハイブリッドが最強

ここまで様々な代用食品を紹介してきましたが、最終的に最も賢い選択は何でしょうか？

結論として、「普段は通販で安く買ったプロテインを活用し、切らした時や飽きた時に代用食品を使い分ける」というハイブリッドスタイルが最もコスパ最強です。

結局、通販が一番安い事実

コンビニでサラダチキンやギリシャヨーグルトを毎日買うと、1ヶ月の出費は1万円を軽く超えてしまいます。

一方で、Amazonや楽天市場などの通販サイトで1kg〜3kgの大容量プロテインをまとめ買いすれば、1杯あたりのコストを80円〜100円程度まで抑えられます。

代用食品はあくまで「バリエーション」や「緊急避難」として考え、ベースは安価な通販プロテインを常備しておくのが最も賢明な筋肉管理術と言えるでしょう。

代用食品を知ることは「一生の財産」

プロテインを切らして「今日はタンパク質が摂れないから筋トレを休もう」と諦めてしまうのが一番もったいないことです。

卵、納豆、鶏むね肉、ちくわ……。代わりになるものを知っていれば、どんな環境でも筋肉を維持できます。

この記事で紹介した代用食品を上手に取り入れて、ストレスなく、そしてお財布に優しく、理想の体を手に入れてください！