【保存版】チーズ代用の決定版4選！ヘルシー＆節約に効く最新アイデア集

ピザやグラタン、サラダに欠かせないチーズ。 とろ〜り溶けたあの食感とコクは、料理の満足度を左右する魔法の食材ですよね。

しかし、最近では健康志向や乳製品アレルギー、そして度重なる食品の値上げの影響で、 「チーズを使わずにあの味を再現したい！」というニーズが非常に高まっています。

実は、身近な食材を使うだけで、驚くほど本物に近いチーズの風味や食感を再現できることをご存知でしょうか？

今回は、SNSでも話題のヘルシーな代替食材から、プロも驚く節約レシピまでを徹底解説。 ダイエット中の方や、家計を賢くやりくりしたい主婦の方も必見の内容です！

チーズ代用が注目される背景とメリットとは？

なぜ今、多くの人々が「チーズの代わり」を探しているのでしょうか。 その理由は単なる欠乏ではなく、ポジティブな選択としての側面が大きくなっています。

健康維持とダイエットへの貢献

チーズは非常に栄養価が高い一方で、脂質や塩分、カロリーが気になる食材でもあります。 特にダイエット中の方は、チーズのコクは欲しいけれどカロリーは抑えたいというジレンマを抱えがち。

豆乳や豆腐、おからなどを代用することで、 満足感はそのままに、タンパク質を摂取しながら脂質を大幅にカットすることが可能になります。

また、乳製品アレルギーをお持ちのお子様がいるご家庭でも、 代用食材をマスターすることで、みんなと同じメニューを安心して楽しむことができるようになります。

家計を助ける究極の節約術

昨今の物価高騰により、本物のチーズは今や「高級品」の仲間入りをしつつあります。 特にお徳用のピザ用チーズなども以前に比べるとかなり価格が上がっていますよね。

そこで活躍するのが、安価で手に入る「油揚げ」や「餅」「高野豆腐」といった日本古来の食材です。 これらを工夫して使うことで、一食あたりのコストを数分の一にまで抑えることができ、 食費の節約に大きく貢献します。

通販サイトなどでは、業務用サイズの代替チーズ（植物性チーズ）も人気で、 植物性チーズの通販をチェックしてみると、 まとめ買いでさらにコスパ良く手に入れることができるのでおすすめです。

比較項目	本物のチーズ	主な代用食材
カロリー	高い	低い（食材による）
コスト	高騰中	非常に安い
脂質	多い	控えめ
保存性	種類による	乾物なら長期保存可

【厳選4選】これだけは押さえたい最強のチーズ代用食材

数ある代用アイデアの中でも、特に「再現度が高い」「使い勝手が良い」と評判の4つの食材を厳選しました。 それぞれの特徴を理解して、料理に合わせて使い分けてみましょう。

豆腐（木綿・絹）で作るクリーミー代用チーズ

豆腐はチーズ代用の王道中の王道です。 しっかりと水切りをした豆腐に、塩やレモン汁、白味噌を加えるだけで、 カッテージチーズやクリームチーズのような味わいになります。

また、木綿豆腐を冷凍して解凍し、水分を絞ることで、 まるでお肉やハードチーズのような独特の食感を生み出すこともできます。 これをスライスして焼けば、まるでもっちりとしたチーズステーキのよう。

「豆腐っぽさが抜けない」という方は、少し多めの塩とオリーブオイルを足してみてください。 発酵食品である「味噌」を隠し味に入れるのが、チーズ特有のコクを出す秘訣です。

お餅（切り餅）で作る究極の「伸びる」チーズ

ピザやグラタンで「あの伸び」を再現したいなら、お餅が一番です。 小さく角切りにしたお餅を料理にトッピングして加熱するだけで、 チーズ特有のとろ〜りとした質感が見事に再現されます。

特におすすめなのが、ホワイトソースにお餅を溶かし込むテクニック。 豆乳にお餅を入れて加熱し、よく混ぜるだけで、 最高に美味しい「偽とろけるチーズ」が完成します。

この「お餅チーズ」は腹持ちも抜群なので、食べ盛りのお子様がいるご家庭にも最適。 冷凍庫に余っている正月のお餅があれば、ぜひ活用してみてください。

油揚げで作るクリスピーチーズ風

意外かもしれませんが、油揚げをカリカリに焼くと、チーズを焼いた時のような香ばしさが生まれます。 細かく刻んでサラダのトッピングにしたり、ピザ生地の代わりにしたりと、 低糖質で高タンパクな代用策として重宝します。

醤油を少し垂らして焼けば、和風チーズのような風味になり、 お酒のおつまみとしても最高の一品になります。

ニュートリショナルイースト（栄養酵母）

海外のヴィーガンの間では常識となっているのが、この「ニュートリショナルイースト」です。 黄色の粉末状で、そのまま食べるとパルメザンチーズそのものの味がします。

スープに振りかけたり、ポップコーンにまぶしたりするだけで、 一気にチーズの風味が広がります。 ビタミンB群も豊富に含まれているため、サプリメント感覚で使えるのも嬉しいポイント。

スーパーではなかなか見かけませんが、 Amazonや楽天などの通販で簡単に購入できます。 コスパを考えると、大容量パックをストックしておくのが最強に賢い選択です。

ピザをより美味しく！とろけるチーズの代用テクニック

ピザといえば「とろけるチーズ」が主役。 ここをどう代用するかが、満足度を決める最大のポイントです。

豆乳と片栗粉で自作する「とろけるソース」

一番手軽で安上がりなのが、豆乳ベースのソースです。 豆乳、片栗粉、塩、そして隠し味の味噌を鍋に入れて弱火で熱します。 とろみがつくまで混ぜ続けると、真っ白でなめらかなチーズ風ソースが出来上がります。

これをピザ生地にたっぷりと塗り、野菜を乗せてオーブンへ。 見た目は完全に本格的なチーズピザです。 片栗粉の量を調整することで、もっちり感やとろみ具合を自由自在に操れるのがメリット。

マヨネーズとパン粉のハイブリッド代用

チーズの「油分」と「焦げ目」を再現したいなら、マヨネーズが最強の味方です。 具材の上にマヨネーズを細く絞り、その上からパン粉を散らして焼いてみてください。

マヨネーズのコクとパン粉のサクサク食感が合わさり、 チーズがなくても物足りなさを一切感じさせない仕上がりになります。 ここに少し粉末のコンソメを混ぜると、よりチーズに近いジャンキーな味わいになります。

忙しい朝のトーストなどでも、この方法は非常に有効です。 家にあるものでパッと作れるため、わざわざスーパーへ走る必要もありません。

グラタンやドリアに最適！ホワイトソース風の代用術

熱々のグラタンやドリアに欠かせない、濃厚なホワイトソース。 実は、乳製品を一切使わなくても、驚くほど本格的な味わいを再現することが可能です。 植物性食材だけで作るホワイトソースは、 胃もたれしにくく、夜遅い時間の食事でも罪悪感なく楽しめます。

長芋のすりおろしで作る究極の「とろみ」ソース

ホワイトソースの代わりに「長芋のすりおろし」を使うテクニックは、 和食の知恵を洋食に活かした素晴らしいアイデアです。 皮を剥いてすりおろした長芋に、白だしや少量の豆乳を混ぜるだけで準備完了。

これを具材の上にかけてオーブンで焼くと、 外はカリッと、中はふわとろの食感に仕上がります。 長芋特有の粘り気が、まるで溶けたチーズのような濃厚な口当たりを演出してくれるのです。

さらにコクを出したい場合は、少量のマヨネーズを混ぜ込んでみてください。 野菜の甘みを引き立てる、ヘルシーかつ満足度の高いグラタンになります。

オートミールを活用した濃厚ホワイトソース

最近注目の健康食材「オートミール」も、チーズ代用の強力な味方になります。 オートミールを豆乳や水で煮込み、ブレンダーで攪拌するか、 細かく砕いたパウダー状のオートミールを使用することで、 小麦粉不使用（グルテンフリー）のホワイトソースが完成します。

オートミール自体に穀物の旨味があるため、 バターを使わなくても十分に深いコクを感じられるのが特徴です。 ここに塩麹を少し加えると、発酵食品特有のチーズに近い風味がさらに増します。

通販サイトでは、最初から粉末になっている便利なオートミールパウダーも販売されており、 これを使えばダマにならず、数分で理想のソースが作れるので非常に効率的です。

代用ベース	特徴	おすすめ料理
長芋	ふわとろ食感、低カロリー	和風グラタン、ドリア
オートミール	食物繊維豊富、濃厚なコク	ラザニア、マカロニグラタン
豆乳＋片栗粉	なめらか、コスパ最強	シチュー、ソース全般

パスタに振りかけたい！粉チーズの代用アイデア

仕上げにパラパラと振りかける粉チーズ（パルメザンチーズ）。 あの独特の風味と塩気を、身近な乾物で再現してみましょう。

煎りゴマと塩で作る「和風粉チーズ」

もっとも手軽なのが、白ごまを使った代用です。 白ごまを軽くフライパンで煎り、すり鉢で半ずりにします。 そこに塩と少量の粉末コンソメを混ぜ合わせるだけ。

ごまの油分と香ばしさが、パスタやサラダに絶妙なコクを与えてくれます。 見た目も粉チーズに近く、和風パスタはもちろん、ペペロンチーノなどにも意外なほどマッチします。

アンチエイジング効果も期待できるセサミンを同時に摂取できるため、 美容を気にする女性には特におすすめしたい代用術です。

アーモンドパウダーで作るリッチな粉チーズ風

お菓子作りで余りがちな「アーモンドパウダー」も、実は粉チーズの代わりとして優秀です。 アーモンドパウダーに塩とニュートリショナルイーストを混ぜれば、 本物と区別がつかないほどの粉チーズが出来上がります。

ナッツ特有の甘みと塩気のバランスが良く、ジェノベーゼソースの材料としても使えます。 もし自宅にアーモンドパウダーがない場合は、 通販で素焼きアーモンドをまとめ買いし、フードプロセッサーで細かく砕くのが最もコスパが良い方法です。

市販の粉チーズは意外と添加物が多いものもありますが、 自作すれば無添加で安全なトッピングを毎日楽しむことができます。

サラダを彩る！カッテージチーズ風の豆腐テクニック

サラダに散らすと見た目も華やかになるカッテージチーズ。 これを豆腐で再現する際は、少しの工夫で食感が激変します。

電子レンジで時短！豆腐のカッテージチーズ風

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで2〜3分加熱します。 その後、重石をしてしっかり水分を抜くのがポイントです。

水気が抜けてポロポロになった豆腐をボウルに移し、 オリーブオイル、塩、レモン汁で和えてみてください。 レモンの酸味が加わることで、チーズ特有の爽やかな風味が驚くほど忠実に再現されます。

ここにブラックペッパーや刻んだハーブを加えれば、 ワインのお供にも最適な「大人の豆腐チーズ」に。 1丁数十円の豆腐が、高級感あふれる一皿に変身する魔法のレシピです。

酒粕（さけかす）を混ぜて「熟成感」をプラス

さらに本物のチーズに近い「発酵臭」や「深み」を求めるなら、酒粕を少し加えてみましょう。 酒粕は日本酒を作る過程で生まれる発酵食品であり、 チーズと非常に近いアミノ酸組成を持っています。

ペースト状にした酒粕を豆腐に少量混ぜ込み、一晩寝かせると、 まるでお店で食べるような熟成カマンベール風の味わいに進化します。 発酵食品同士の相乗効果で、腸内環境を整える効果も期待できるのが嬉しいですね。

おつまみに最適！クリームチーズの代わりになる食材

クラッカーに乗せたり、パンに塗ったりして楽しむクリームチーズ。 あの濃厚さを再現するには、水分を抜いた食材の活用が鍵となります。

ギリシャヨーグルトの徹底水切り術

プレーンヨーグルトをコーヒーフィルターやキッチンペーパーに入れ、 冷蔵庫で一晩じっくりと水切りをします。 すると、驚くほど濃厚でクリーミーな「ヨーグルトチーズ」が誕生します。

普通のヨーグルトよりも、もともと水分が少ないギリシャヨーグルトを使うと、 より短時間で、かつ密度のあるクリームチーズに近い状態になります。 ハチミツをかけてデザート風にしたり、ガーリックソルトを混ぜてディップソースにしたりと、使い道は無限大です。

ちなみに、水切りをした際に出る液体「ホエイ（乳清）」には栄養がたっぷり詰まっているので、 捨てずにスープやスムージーに入れるのが、賢い主婦の節約術です。

水切り豆乳ヨーグルトで完全植物性クリームチーズ

乳製品を完全に避けたい場合は、豆乳ヨーグルトを使用します。 方法な同様に水切りをするだけですが、豆乳ヨーグルトは大豆のコクが強く、よりチーズに近い風味になります。

最近では、通販でも豆乳ヨーグルトのラインナップが増えており、 特定の種類のものを使うと、より酸味が抑えられたまろやかな仕上がりになるので、 色々と試してお気に入りを見つけるのも楽しいですよ。

グラタンやドリアに最適！ホワイトソース風の代用術

熱々のグラタンやドリアに欠かせない、濃厚なホワイトソース。 実は、乳製品を一切使わなくても、驚くほど本格的な味わいを再現することが可能です。 植物性食材だけで作るホワイトソースは、 胃もたれしにくく、夜遅い時間の食事でも罪悪感なく楽しめます。

長芋のすりおろしで作る究極の「とろみ」ソース

ホワイトソースの代わりに「長芋のすりおろし」を使うテクニックは、 和食の知恵を洋食に活かした素晴らしいアイデアです。 皮を剥いてすりおろした長芋に、白だしや少量の豆乳を混ぜるだけで準備完了。

これを具材の上にかけてオーブンで焼くと、 外はカリッと、中はふわとろの食感に仕上がります。 長芋特有の粘り気が、まるで溶けたチーズのような濃厚な口当たりを演出してくれるのです。

さらにコクを出したい場合は、少量のマヨネーズを混ぜ込んでみてください。 野菜の甘みを引き立てる、ヘルシーかつ満足度の高いグラタンになります。

オートミールを活用した濃厚ホワイトソース

最近注目の健康食材「オートミール」も、チーズ代用の強力な味方になります。 オートミールを豆乳や水で煮込み、ブレンダーで攪拌するか、 細かく砕いたパウダー状のオートミールを使用することで、 小麦粉不使用（グルテンフリー）のホワイトソースが完成します。

オートミール自体に穀物の旨味があるため、 バターを使わなくても十分に深いコクを感じられるのが特徴です。 ここに塩麹を少し加えると、発酵食品特有のチーズに近い風味がさらに増します。

通販サイトでは、最初から粉末になっている便利なオートミールパウダーも販売されており、 これを使えばダマにならず、数分で理想のソースが作れるので非常に効率的です。

代用ベース	特徴	おすすめ料理
長芋	ふわとろ食感、低カロリー	和風グラタン、ドリア
オートミール	食物繊維豊富、濃厚なコク	ラザニア、マカロニグラタン
豆乳＋片栗粉	なめらか、コスパ最強	シチュー、ソース全般

パスタに振りかけたい！粉チーズの代用アイデア

仕上げにパラパラと振りかける粉チーズ（パルメザンチーズ）。 あの独特の風味と塩気を、身近な乾物で再現してみましょう。

煎りゴマと塩で作る「和風粉チーズ」

もっとも手軽なのが、白ごまを使った代用です。 白ごまを軽くフライパンで煎り、すり鉢で半ずりにします。 そこに塩と少量の粉末コンソメを混ぜ合わせるだけ。

ごまの油分と香ばしさが、パスタやサラダに絶妙なコクを与えてくれます。 見た目も粉チーズに近く、和風パスタはもちろん、ペペロンチーノなどにも意外なほどマッチします。

アンチエイジング効果も期待できるセサミンを同時に摂取できるため、 美容を気にする女性には特におすすめしたい代用術です。

アーモンドパウダーで作るリッチな粉チーズ風

お菓子作りで余りがちな「アーモンドパウダー」も、実は粉チーズの代わりとして優秀です。 アーモンドパウダーに塩とニュートリショナルイーストを混ぜれば、 本物と区別がつかないほどの粉チーズが出来上がります。

ナッツ特有の甘みと塩気のバランスが良く、ジェノベーゼソースの材料としても使えます。 もし自宅にアーモンドパウダーがない場合は、 通販で素焼きアーモンドをまとめ買いし、フードプロセッサーで細かく砕くのが最もコスパが良い方法です。

市販の粉チーズは意外と添加物が多いものもありますが、 自作すれば無添加で安全なトッピングを毎日楽しむことができます。

サラダを彩る！カッテージチーズ風の豆腐テクニック

サラダに散らすと見た目も華やかになるカッテージチーズ。 これを豆腐で再現する際は、少しの工夫で食感が激変します。

電子レンジで時短！豆腐のカッテージチーズ風

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで2〜3分加熱します。 その後、重石をしてしっかり水分を抜くのがポイントです。

水気が抜けてポロポロになった豆腐をボウルに移し、 オリーブオイル、塩、レモン汁で和えてみてください。 レモンの酸味が加わることで、チーズ特有の爽やかな風味が驚くほど忠実に再現されます。

ここにブラックペッパーや刻んだハーブを加えれば、 ワインのお供にも最適な「大人の豆腐チーズ」に。 1丁数十円の豆腐が、高級感あふれる一皿に変身する魔法のレシピです。

酒粕（さけかす）を混ぜて「熟成感」をプラス

さらに本物のチーズに近い「発酵臭」や「深み」を求めるなら、酒粕を少し加えてみましょう。 酒粕は日本酒を作る過程で生まれる発酵食品であり、 チーズと非常に近いアミノ酸組成を持っています。

ペースト状にした酒粕を豆腐に少量混ぜ込み、一晩寝かせると、 まるでお店で食べるような熟成カマンベール風の味わいに進化します。 発酵食品同士の相乗効果で、腸内環境を整える効果も期待できるのが嬉しいですね。

おつまみに最適！クリームチーズの代わりになる食材

クラッカーに乗せたり、パンに塗ったりして楽しむクリームチーズ。 あの濃厚さを再現するには、水分を抜いた食材の活用が鍵となります。

ギリシャヨーグルトの徹底水切り術

プレーンヨーグルトをコーヒーフィルターやキッチンペーパーに入れ、 冷蔵庫で一晩じっくりと水切りをします。 すると、驚くほど濃厚でクリーミーな「ヨーグルトチーズ」が誕生します。

普通のヨーグルトよりも、もともと水分が少ないギリシャヨーグルトを使うと、 より短時間で、かつ密度のあるクリームチーズに近い状態になります。 ハチミツをかけてデザート風にしたり、ガーリックソルトを混ぜてディップソースにしたりと、使い道は無限大です。

ちなみに、水切りをした際に出る液体「ホエイ（乳清）」には栄養がたっぷり詰まっているので、 捨てずにスープやスムージーに入れるのが、賢い主婦の節約術です。

水切り豆乳ヨーグルトで完全植物性クリームチーズ

乳製品を完全に避けたい場合は、豆乳ヨーグルトを使用します。 方法な同様に水切りをするだけですが、豆乳ヨーグルトは大豆のコクが強く、よりチーズに近い風味になります。

最近では、通販でも豆乳ヨーグルトのラインナップが増えており、 特定の種類のものを使うと、より酸味が抑えられたまろやかな仕上がりになるので、 色々と試してお気に入りを見つけるのも楽しいですよ。

リゾットやカルボナーラに！卵黄と粉末だしの魔法

リゾットやパスタのソースにおいて、チーズは「コク」と「とろみ」の役割を果たします。 これを卵と和の調味料で代用してみましょう。

卵黄と昆布茶で再現する「チーズの旨味」

卵黄には豊富な脂質が含まれており、これに昆布茶や粉末コンソメを混ぜると、 不思議なことにパルメザンチーズをたっぷりと使ったような濃厚な味わいになります。

カルボナーラを作る際、チーズの代わりに多めの卵黄と、隠し味に白味噌を少量使ってみてください。 チーズなしとは思えないほど重厚で、かつ日本人の舌に合う優しい風味のパスタに仕上がります。

昆布に含まれるグルタミン酸は、チーズに含まれる旨味成分と同じ系統であるため、 脳が「これはチーズだ」と錯覚するほどの満足感を得られるのです。

白味噌と豆乳のリゾットベース

リゾットを作る際、仕上げにチーズを投入する代わりに、 白味噌を豆乳で溶いたものを加えてみてください。 白味噌は「和のチーズ」とも呼ばれるほど、発酵による複雑な旨味と甘みを持っています。

豆乳のクリーミーさと白味噌のコクが合わさることで、 本物のチーズリゾットにも負けない、奥深い一皿が完成します。 さらに、玄米や押し麦などを使ってリゾットを作れば、食物繊維も豊富に摂れる最強の健康食になります。

ピザトーストが劇的に変わる！マヨネーズとパン粉の焦げ目

朝食の定番、ピザトースト。チーズがない時でも、 身近な調味料だけであの「焦げた香り」と「食べ応え」を再現できます。

マヨネーズの網目焼きテクニック

食パンにケチャップを塗り、具材を乗せたら、 マヨネーズを格子状にたっぷりとかけます。 これをトースターで強めに焼くと、マヨネーズがぷっくりと膨らみ、 チーズのような香ばしい焦げ目がつきます。

マヨネーズは加熱することで酸味が飛び、まろやかな油分と卵のコクが際立ちます。 チーズ特有の糸を引く感じはありませんが、 一口食べた時の満足感は、むしろ本物のチーズを超えることもあるほどです。

サクサクパン粉で「追いコク」プラス

マヨネーズの上に少しだけパン粉を振りかけて焼くと、 サクサクとした心地よい食感が加わります。 この食感の変化が、チーズの代わりとしての物足りなさを完全にカバーしてくれます。

お好みでガーリックパウダーやオニオンパウダーを少量散らせば、 喫茶店で食べるような、ワンランク上のピザトーストになります。 忙しい朝でも1分で準備できる、最強の代用アイデアです。