サラダ油代用【保存版】初心者必見の代替品5選

料理を作ろうとした際、「サラダ油が足りない！」と焦った経験はありませんか？
揚げ物や炒め物、お菓子作りまで幅広く使われるサラダ油ですが、実はキッチンにある他のもので簡単に代用が可能です。

最近では健康志向の高まりから、あえてサラダ油を使わずに、風味や栄養価の高いオイルを使い分ける人も増えています。
この記事では、プロも実践するサラダ油の代用アイデアを徹底解説します。

サラダ油の代用として最も優秀な油はどれ？

サラダ油とはそもそもどんな油なのか

代用品を考える前に、まずサラダ油の正体を知っておくことが大切です。
サラダ油とは、精製度が高く、冷やしても白濁しないように処理された植物油の総称です。

原材料は菜種（キャノーラ）、大豆、トウモロコシ、ひまわりなど様々ですが、共通しているのは「無味無臭に近い」という点です。
そのため、料理の味を邪魔しないのが最大の特徴と言えるでしょう。

代用品選びで失敗しないためのポイント

代わりの油を選ぶ際は、その油が持つ「香り」と「加熱への強さ」をチェックしてください。
例えば、ドレッシングには香りの良いオイルが向き、揚げ物には酸化しにくいオイルが向いています。

最近では、まとめ買いがお得なAmazonや楽天市場などの通販で、多種多様なオイルを常備しておくのが賢い主婦の新常識となっています。
重い油を玄関まで届けてくれる通販は、コスパ面でも非常に優秀です。

代用油の種類	向いている料理	味への影響
オリーブオイル	炒め物・パスタ	ややあり
ごま油	中華料理	強い
バター	お菓子・ソテー	コクが出る

オリーブオイルでサラダ油を代用するメリットと注意点

和食にも使える？ピュアオリーブオイルの活用

サラダ油の代用として真っ先に思い浮かぶのがオリーブオイルではないでしょうか。
オリーブオイルには「エキストラバージン」と「ピュア」の2種類があります。

炒め物や揚げ物の代用として使うなら、香りが抑えめな「ピュアオリーブオイル」がおすすめです。
和食に使用しても、意外なほど違和感なく仕上がります。

エキストラバージンオイルを加熱する際のコツ

一方で、香りの強いエキストラバージンオイルを代用する場合は、仕上げに使うのがベストです。
高温で熱しすぎると特有の風味が飛んでしまうため、中火以下での調理を心がけましょう。

高品質なオリーブオイルはスーパーでは高価ですが、ネット通販をフル活用すれば大容量パックが驚くほど安く手に入ります。
健康面を考えて、すべての調理油をオリーブオイルに切り替える家庭も急増中です。

ごま油をサラダ油の代わりに使う時の工夫

少量でも満足感！香りを活かす代用術

ごま油は非常に香りが強いため、サラダ油の分量をそのまま置き換えると、すべてがごま油味になってしまいます。
炒め物の場合は、他の材料とバランスを見ながら、少量から試していくのが失敗しないコツです。

特におすすめなのが、餃子や野菜炒めなど、もともと中華風の味付けが合う料理です。
サラダ油よりもコクが出るため、調味料を減らしても美味しく感じられるというメリットもあります。

太白ごま油ならお菓子作りにも最適

もし手元にあるのが「太白（たいはく）ごま油」であれば、これは最高の代用品になります。
無色透明で香りがほとんどないため、シフォンケーキやクッキーなどの製菓にもサラダ油と全く同じ感覚で使えます。

太白ごま油はプロのパティシエも愛用する高級オイルですが、楽天市場などのセールを狙えばお得に購入可能です。

バターやマーガリンでコクを出す代用方法

洋食メニューならサラダ油より美味しくなる

ムニエルやオムレツなど、洋食を作る際にサラダ油がなければ、迷わずバターを使いましょう。
バターには乳固形分が含まれているため、加熱すると香ばしい風味とリッチなコクが生まれます。

ただし、バターはサラダ油に比べて焦げやすいという性質があります。
強火は避け、フライパンを熱しすぎないように注意しながら調理するのが成功の秘訣です。

マーガリンを使う場合の塩分量に注意

マーガリンもサラダ油の代用になりますが、塩分が含まれていることを忘れてはいけません。
調理の際は、味付けの塩を少し控えめにするのがちょうど良いバランスになります。

最近のマーガリンはトランス脂肪酸を抑えた健康的なものも多く、通販ではオーガニックなものも人気を集めています。

揚げ物でサラダ油がない時のレスキュー対策

ラード（豚脂）を使った本格的な揚げ物

「トンカツを揚げたいのにサラダ油が足りない！」という時は、ラードを足してみるのがおすすめです。
実はプロの揚げ物店では、サラダ油にラードをブレンドして使っています。

ラードを使うことで、衣がサクサクになり、冷めても美味しい揚げ物に仕上がります。
スーパーの精肉コーナーで無料で配られている牛脂なども、炒め物の代用として非常に優秀です。

マヨネーズを油の代わりに使う裏技

少量の炒め物であれば、マヨネーズを油の代わりにする手法も有名です。
マヨネーズの主成分は卵と油ですので、熱すると分離して油として機能します。

チャーハンを作る際にマヨネーズを混ぜると、ご飯がコーティングされてパラパラになるという嬉しい副作用もあります。

お菓子作りでサラダ油を代用するなら何が良い？

ココナッツオイルでヘルシーなスイーツ

クッキーやマフィンなどのレシピにある「サラダ油」をココナッツオイルに変えると、ほんのり甘い香りが漂う絶品スイーツになります。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が豊富で、ダイエット中の方にも選ばれているオイルです。

ただし、冬場は固まりやすいため、使う前に湯煎などで液体に戻しておく手間が必要になります。

米油（こめあぶら）は代用としての完成度がNo.1

製菓において、サラダ油に最も近い仕上がりを求めるなら「米油」が一番です。
クセが全くなく、素材の味を最大限に引き出してくれます。

米油は酸化しにくいため、作り置きのお菓子でも油臭さが気になりません。
健康効果も高いため、通販でまとめ買いしてサラダ油から完全移行する人も多いですね。

そもそもサラダ油を使わない「ノンオイル調理」の可能性

クッキングシートを活用した焼き調理

代用品を探すのではなく、「油を使わない」という選択肢も検討してみましょう。
高性能なクッキングシートをフライパンに敷けば、油を引かなくても目玉焼きや焼き魚がくっつかずに焼けます。

これは大幅なカロリーカットにも繋がるため、ダイエット中の方には特におすすめの方法です。

テフロン加工のフライパンとスチーマー

状態の良いテフロン加工のフライパンであれば、肉から出る脂だけで十分に調理可能です。
また、蒸し器（スチーマー）を使えば、油を使わずにふっくらと仕上げることができます。

通販サイトでは「油を使わなくても焦げ付かないフライパン」がランキング上位の常連となっており、調理器具を見直すことも一つの代用策と言えるでしょう。

話題のMCTオイルはサラダ油の代わりになる？

加熱厳禁！MCTオイルの正しい取り扱い方法

ダイエットや健康維持のためにMCTオイルを常備している方も増えていますが、これをサラダ油の代用として加熱調理に使うのは絶対に避けてください。
MCTオイルは沸点が非常に低く、加熱するとすぐに煙が出て、激しく泡立つ性質があります。

フライパンでの炒め物や揚げ物に使用すると、コンロ周りが汚れるだけでなく、最悪の場合火災の原因にもなりかねません。
MCTオイルはあくまで「そのままかける」ためのオイルであることを再認識しましょう。

生食での代用ならメリットが盛りだくさん

ドレッシングやカルパッチョなど、加熱しない料理の「サラダ油代用」であれば、MCTオイルは非常に優秀です。
無味無臭なので素材の味を邪魔せず、効率よくエネルギーを摂取できます。

高品質なMCTオイルはドラッグストアでは高価ですが、Amazonなどの通販サイトでは、毎日使い続けやすい大容量ボトルが手頃な価格で販売されています。
健康投資として、まとめ買いしておくのが最もコスパの良い方法です。

グレープシードオイルでサラダ油を代用する魅力

油酔いしにくい！驚くほどサラサラな仕上がり

サラダ油の代用として「もっと軽い食感にしたい」という時に最適なのがグレープシードオイルです。
その名の通りブドウの種から抽出されたオイルで、非常にサラサラとしていてベタつきがありません。

揚げ物に使用すると、驚くほど「油切れ」が良く、胃もたれしにくい仕上がりになります。
油特有の臭いもほとんどないため、繊細な和食の天ぷらなどにも適しています。

ビタミンEが豊富で美容にも嬉しい効果

グレープシードオイルは、抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含んでいるのも大きな特徴です。
サラダ油の代わりに使うだけで、日々の食事から美容成分を取り入れることができます。

輸入食品店などで見かけることが多いですが、日常的に使うなら楽天市場での箱買いが賢明です。
酸化しやすいオイルなので、小さなボトルを通販でこまめに注文するのも鮮度を保つ秘訣ですね。

えごま油・亜麻仁油を代用する際の注意点

オメガ3を活かすための非加熱調理

えごま油や亜麻仁油（アマニ油）は、現代人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸を効率よく摂取できる「魔法の油」として人気です。
しかし、これらもMCTオイルと同様に熱に非常に弱いという弱点があります。

サラダ油の代わりに野菜炒めに使うと、大切な栄養素が壊れるだけでなく、独特の生臭さが出てしまうことがあります。
「油が切れたから」といって、これらをフライパンに注ぐのは控えた方が良いでしょう。

納豆や味噌汁に入れる「ちょい足し代用」

おすすめの代用方法は、完成した料理の仕上げに小さじ1杯程度を振りかけることです。
味噌汁や納豆、冷奴などに加えることで、サラダ油では得られない栄養価とまろやかさをプラスできます。

これらの健康オイルは光にも弱いため、遮光瓶に入ったものを選ぶのが基本です。
通販であれば、管理の行き届いた新鮮な在庫を届けてくれるため、店舗で購入するよりも安心感があります。

ケーキ作りでサラダ油をバターで代用する比率

しっとり？ふんわり？仕上がりの違いを知る

レシピに「サラダ油」とあるスポンジケーキやマフィンをバターで代用する場合、出来上がりの食感が大きく変わります。
サラダ油で作ると「ふんわり・軽い・翌日も柔らかい」仕上がりになりますが、バターだと「ずっしり・濃厚・香りが良い」仕上がりになります。

代用の際は、サラダ油と同じ重量のバターを湯煎や電子レンジで溶かし、液体状にしてから混ぜ合わせるのが基本です。

溶かしバターを混ぜるタイミングのコツ

バターを代用する場合、生地と混ぜ合わせる温度が重要です。
冷たすぎると生地が分離し、熱すぎると卵の泡を消してしまいます。
およそ40〜50度くらいの人肌より少し熱い状態で混ぜるのが、プロのような仕上がりへの近道です。

製菓用の無塩バターはスーパーで欠品することも多いですが、ネット通販なら安定して購入でき、クーポンを使えば安く手に入ります。

材料	仕上がりの特徴	冷めた時の状態
サラダ油	軽い・ふんわり	柔らかいまま
バター	濃厚・リッチ	少し固くなる

牛脂（ヘット）を無料でもらって賢く代用

精肉コーナーの牛脂は究極の旨味調味料

スーパーの精肉コーナーで無料で手に入る牛脂。これをサラダ油の代用として使うのは、実は節約上級者のテクニックです。
特にステーキやハンバーグ、肉野菜炒めなど、肉料理に使用するとお店のようなプロの味に近づきます。

牛の脂（ヘット）には、植物性のサラダ油にはない特有の甘みと香りがあるため、シンプルな炒め物もご馳走に変わります。

牛脂を代用する際の保存と使い分け

もらってきた牛脂は冷凍保存しておくと、使いたい時にサッと取り出せて便利です。
ただし、チャーハンなどのパラパラ感を重視する料理には、動物性脂肪である牛脂よりも、植物性の油の方が向いています。

もっと本格的な香りを求めるなら、通販で取り寄せられる「高級和牛の黒毛和牛脂」を使ってみてください。野菜炒めが驚愕の美味しさに進化します。

ピーナッツオイルやアーモンドオイルの隠れた実力

中華料理やエスニック料理との相性が抜群

あまり馴染みがないかもしれませんが、ピーナッツオイル（落花生油）はサラダ油の代用として非常に優秀です。
加熱に強く、香ばしい風味が特徴で、中華の炒め物や揚げ物に使うと深みが出ます。

また、アーモンドオイルは非常に上品な香りがするため、お菓子作りやドレッシングの代用として人気が高まっています。

ナッツ系オイルを通販で探す楽しみ

これらのオイルは一般的なスーパーでは取り扱いが少ないため、Amazonや楽天市場などの通販で探すのが効率的です。
海外製のオーガニックなものも多く、ボトルのデザインがおしゃれなものも多いため、キッチンに置くだけで気分が上がります。

「いつもの料理に飽きたな」という時に、サラダ油をナッツ系オイルに変えるだけで、食卓がガラリと新しくなります。

結局どれが一番？用途別・サラダ油代用早見表

困った時にすぐチェック！目的別の最適解

サラダ油がなくて焦っているあなたのために、用途に合わせた「失敗しない代用品」をまとめました。
まずはキッチンにあるものを確認してみましょう。

• 炒め物： オリーブオイル、ごま油、バター、マヨネーズ
• 揚げ物： 米油、ラード、グレープシードオイル
• お菓子： 太白ごま油、米油、溶かしバター、ココナッツオイル
• ドレッシング： エキストラバージンオリーブオイル、MCTオイル、えごま油

複数の油を混ぜて使う「ブレンド代用」のすすめ

もし、どの油も少しずつしか残っていない場合は、混ぜて使っても問題ありません。
例えば、香りを抑えたいけれどごま油しかない場合、他の油と1:1で混ぜれば使いやすくなります。

常に数種類のオイルをストックしておけば、いざという時の代用だけでなく、料理のレパートリーも広がります。
重くてかさばる油のストック管理には、やはり玄関まで届く通販が最強の味方ですね。

サラダ油の代用でお菓子が劇的に美味しくなる裏技

生クリームを代用してリッチな味わいに

クッキーやスコーンのレシピでサラダ油を指定されている場合、実は「生クリーム」で代用すると驚くほど上品な味に仕上がります。
生クリームには乳脂肪分が豊富に含まれているため、油分としての役割を十分に果たしてくれます。

サラダ油特有の「軽さ」は少し減りますが、その分、デパ地下で売っているような高級感のある風味と、しっとりとした食感が手に入ります。
植物性ホイップよりも、動物性の純生クリームを使うのが美味しさを引き出す最大のポイントです。

ヨーグルトの代用でカロリーを大幅カット

もっとヘルシーに仕上げたいなら、無糖のプレーンヨーグルトをサラダ油の代わりに使ってみましょう。
油の分量をそのままヨーグルトに置き換えるだけで、もっちりとした食感のヘルシーケーキが完成します。

ただし、水分量が変わるため、焼き時間を少し長めにするなどの調整が必要です。
健康志向の方は、Amazonで買えるヨーグルトパウダーなどを常備して、お菓子作りに活用するのも賢い選択ですね。

離乳食でサラダ油がない時の代用と安全性

赤ちゃんには新鮮な「米油」が最もおすすめ

離乳食が進んで油を使い始める際、サラダ油の代用として最も安心なのは「米油」です。
米油は国産原料が多く、アレルギーのリスクが比較的低い上に、ビタミンEなどの栄養素も豊富に含まれています。

油は空気に触れると酸化が進み、赤ちゃんの胃腸に負担をかける原因になります。
そのため、大容量のサラダ油を長く使うよりは、小さめのボトルの米油をこまめに使い切る方が衛生的で安全です。

「しらすの油抜き」などを活用したノンオイル調理

離乳食初期〜中期であれば、そもそも無理に油の代用を探す必要はありません。
素材から出る自然な油分を活用したり、野菜をクタクタに煮たりすることで、油を使わなくても美味しく食べられます。

ネット通販では「赤ちゃん専用の小分けオイル」も販売されており、鮮度を気にするママたちから絶大な支持を得ています。
重い育児の合間に、ポチッと注文できる通販は本当に心強い味方ですね。

アボカドオイルをサラダ油の代わりに使う贅沢

「森のバター」から生まれた究極の健康オイル

サラダ油の代用として、近年注目を集めているのがアボカドオイルです。
アボカドの実から抽出されるこのオイルは、オレイン酸が豊富で、熱に非常に強いという最強の特性を持っています。

サラダ油と同じように揚げ物や炒め物に使っても酸化しにくく、料理に高級感のあるコクを与えてくれます。
色は少し緑がかっていますが、味自体はマイルドなので、どんな料理にも馴染みやすいのがメリットです。

通販での取り寄せが基本！希少なオイルを食卓に

アボカドオイルは一般的なスーパーでは滅多に見かけないため、楽天市場の人気ランキングなどで探すのが一番確実です。
価格はサラダ油より高めですが、その分健康効果や満足度は段違いです。

自分へのご褒美や、健康を気遣うギフトとしても選ばれている、まさに「プレミアムな代用油」と言えるでしょう。

卵焼きを焼く時にサラダ油がない場合の対処法

マヨネーズを溶いて焼く「裏ワザ」卵焼き

朝のお弁当作りでサラダ油が切れていることに気づいたら、卵液の中に「マヨネーズ」を小さじ1杯混ぜてみてください。
マヨネーズに含まれる油分が、卵をコーティングしてフライパンにくっつきにくくしてくれます。

さらに、マヨネーズの乳化作用によって、冷めてもふんわりと柔らかい卵焼きに仕上がるという一石二鳥の効果があります。

ツナ缶の油（オイル）を捨てずに活用する

もしストックに「ツナ缶」があれば、その中の油を卵焼き器に引きましょう。
ツナの旨味が移った油で焼く卵焼きは、出汁を入れなくても十分に美味しく仕上がります。

普段は捨ててしまいがちな缶詰の油ですが、サラダ油の立派な代用品として活用できることを覚えておくと便利です。

ホットケーキを焼く時にサラダ油を代用するなら

バターで焼くのが王道だが、焦げやすさに注意

ホットケーキミックスを使って焼く際、サラダ油の代わりとして最も相性が良いのはやはりバターです。
お店のような香ばしい香りと、黄金色の焼き色が食欲をそそります。

ただし、バターは150度を超えると焦げやすくなるため、弱火でじっくり焼くのが成功のポイントです。
一度濡れ布巾でフライパンの底を冷ましてから焼き始めると、綺麗な焼き色が付きますよ。

ノンオイルでも焼ける？最新のフライパン事情

最近のダイヤモンドコートやセラミック加工のフライパンなら、油なしでもホットケーキが焼けます。
油を使わないことで、表面がムラなく均一な「きつね色」になり、まるで絵本のような仕上がりになります。

「油がないから焼けない」と諦める前に、手持ちのフライパンの性能を信じて挑戦してみるのもアリですね。

カレーや煮込み料理でサラダ油を使わないコツ

具材から出る脂をじっくり引き出す

カレーを作る際、最初に野菜や肉をサラダ油で炒める工程がありますが、実はこれも代用や省略が可能です。
厚手の鍋（ホーロー鍋や鋳物鍋）を使い、弱火で肉をじっくり焼けば、肉自身の脂が溶け出してきます。

その脂で野菜を炒めれば、サラダ油を使わなくてもコク深いカレーが完成します。
むしろ余計な油を加えない分、素材本来の旨味が凝縮された本格的な味わいになります。

飴色玉ねぎを「水」で作るテクニック

玉ねぎを飴色にするには大量の油が必要だと思われがちですが、「少量の水」を加えながら蒸し焼きにする方法でも可能です。
これにより、サラダ油の消費を大幅に抑えつつ、甘みを最大限に引き出すことができます。

通販で人気の「冷凍飴色玉ねぎ」などをストックしておけば、油不足の時でも時短で美味しい料理が作れますね。

保存版：代用油の賞味期限と正しい保存方法

酸化した油は体に毒？適切な管理を

サラダ油の代用として様々な油を使うようになると、気になるのが「賞味期限」です。
一般的に植物油は、開封してから1〜2ヶ月以内に使い切るのが理想とされています。

古い油は過酸化脂質が増え、風味だけでなく健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
代用油を複数常備する場合は、小さなボトルを選ぶか、暗くて涼しい場所で保管することを徹底しましょう。

油の敵は「光・熱・空気」

オイルの品質を保つためには、キッチンのコンロ周りに置きっぱなしにしないことが重要です。
使う時だけ取り出し、キャップをしっかり閉めてシンク下などに保管してください。

通販で購入する際は、配送時の温度管理や梱包が丁寧なショップを選ぶことも、新鮮な油を手に入れるためのポイントです。

油の種類	保存場所	目安の期限（開封後）
サラダ油・米油	冷暗所	1〜2ヶ月
オリーブオイル	常温の暗所	2〜3ヶ月
亜麻仁油・えごま油	冷蔵庫	1ヶ月

サラダ油の代用に関するよくある質問（FAQ）

サラダ油の代わりに水を使うことはできる？

A. 炒め物であれば「ウォーターソテー」という技法がありますが、揚げ物は不可能です。
また、お菓子作りでの代用も膨らみや食感に大きく影響するため、基本的には推奨されません。

オリーブオイルの香りを消す方法は？

A. 加熱することで香りは多少飛びますが、完全に無臭にはなりません。
香りが気になる場合は、マヨネーズやごま油を少し混ぜて「香りを上書きする」方が効果的です。

通販で油を買うのは割高にならない？

A. 実はAmazonの定期おトク便や楽天のポイント還元を考慮すると、スーパーより安くなるケースが多々あります。
何より、重い液体を運ぶ手間がゼロになるメリットは計り知れません。

まとめ：サラダ油がなくても料理はもっと自由になれる

サラダ油がない！というピンチは、新しい味に出会うチャンスでもあります。
オリーブオイルでヘルシーに、バターでリッチに、あるいは牛脂でプロのように、代用品を使い分けることで料理の幅は無限に広がります。

大切なのは、その料理に求められる「油の役割」を考え、香りの有無や加熱の強さに合わせて最適なものを選ぶことです。
今回の内容を参考に、ぜひあなたのお気に入りの「代用オイル」を見つけてみてください。

普段使いのサラダ油も、こだわり抜いた高級オイルも、重い買い物はスマートに通販で済ませ、毎日のキッチンライフをもっと豊かにしていきましょう！