【保存版】サイリウム代用おすすめ5選！片栗粉や小麦粉で代用できる？【初心者必見】

糖質制限ダイエットや、グルテンフリーのお菓子作り、そして「おから餅」などを作る際に欠かせないのがサイリウム（オオバコ粉末）ですよね。

しかし、いざ料理を始めようとした時に「サイリウムがない！」「どこに売っているのか分からない」と困ってしまうことも少なくありません。

そこで今回は、サイリウムの代わりとして使える身近な食材を徹底調査しました。

結論から言うと、サイリウムは独特の保水力と粘り気があるため、完全に同じ仕上がりにするのは難しいですが、用途に合わせて最適な代用品を選ぶことで、驚くほど美味しい仕上がりにすることが可能です。

サイリウム（オオバコ）とは何か？その特徴と役割を詳しく解説

サイリウムとは、プランタゴ・オバタという植物の種皮を粉末にしたものです。

日本では「オオバコ」という名前で親しまれており、健康食品コーナーやドラッグストアでよく見かけます。

最大の特徴は、驚異的な「保水力」と「粘性」にあります。

水を含むと数十倍に膨らみ、ゼリー状に固まる性質を持っているため、ダイエット中の満腹感維持や、小麦粉を使わないパン作り、お菓子作りのつなぎとして非常に重宝されています。

サイリウムの主な成分と健康効果について

サイリウムの成分のほとんどは食物繊維です。

特に水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待されています。

糖質がほぼゼロであることから、ケトジェニックダイエット（糖質制限）を実践している方にとっては、主食代わりのメニューを作るための必須アイテムとなっています。

また、血糖値の急上昇を抑える働きもあると言われており、健康意識の高い層から絶大な支持を得ています。

料理におけるサイリウムの具体的な役割

サイリウムが料理でどのような役割を果たしているのかを知ることは、代用品を選ぶ上で非常に重要です。

主な役割は以下の3点です。

1. とろみ付け：スープやソースに適度な濃度を与えます。
2. つなぎ：ハンバーグやおからパンなど、バラバラになりやすい材料をまとめます。
3. 弾力の付与：わらび餅やお餅のような、もちもちした食感を作り出します。

これらを代替する場合、どの役割を重視するかによって選ぶべき食材が変わってきます。

サイリウムの代用として定番の食材5選！特徴と使い分け

サイリウムがない時に、まず検討すべき定番の代用品を5つ紹介します。

キッチンに常備されているものから、少し特殊な健康食材まで幅広くピックアップしました。

用途に合わせてこれらを使い分けることで、サイリウムなしでも満足のいく仕上がりになります。

最近では、実店舗よりも通販がコスパ最強でおすすめなので、急ぎでない場合はAmazonや楽天をチェックするのも賢い選択です。

片栗粉：とろみ付けや弾力を出したい時に

片栗粉は、サイリウムの代用品として最も手軽な選択肢です。

じゃがいもの澱粉である片栗粉は、加熱することで強い粘り気と透明感が出るため、とろみ付けの用途であれば十分に対応可能です。

ただし、サイリウムと違って炭水化物（糖質）が多いため、糖質制限中の方は量に注意が必要です。

また、冷めると粘度が落ちやすいという特徴も理解しておきましょう。

寒天：ゼリー状に固めたい時に

寒天はテングサなどの海藻から作られており、食物繊維が豊富です。

サイリウムのように「ぷるぷる」とした食感を作るのに向いています。

ただし、寒天は一度沸騰させないと固まらない性質があり、食感もサイリウムより「サクッ」とした歯切れの良さが出る傾向にあります。

わらび餅風のお菓子を作る際には、片栗粉と寒天を混ぜることでサイリウムの食感に近づけることができます。

ゼラチン：なめらかな食感を求めるなら

ゼラチンは動物性のタンパク質（コラーゲン）からできています。

寒天よりも弾力があり、口溶けが良いのが特徴です。

サイリウムが持つ「ねっとり感」とは少し異なりますが、冷やして固めるスイーツ作りには非常に有効です。

ただし、常温で溶けやすいというデメリットがあるため、持ち運びする料理には不向きです。

おから粉（微粉タイプ）：つなぎとして優秀

糖質制限レシピでよく使われるおから粉も、代用品としてのポテンシャルを持っています。

特にキメの細かい「微粉タイプ」を使用すると、ある程度の保水性とまとまりが出ます。

サイリウム単体の代わりというよりは、他の粘り気のある食材（卵や豆腐）と組み合わせて使うことで、パンやケーキの「つなぎ」としての役割を果たしてくれます。

チアシード：驚異的な保水力を利用

スーパーフードとして知られるチアシードは、水に浸すと周りがゼリー状に膨らみます。

この性質はサイリウムに非常に近いです。

見た目に黒い粒々が残るため用途は限られますが、スムージーにとろみをつけたり、焼き菓子のつなぎにしたりする分には非常に優秀な代用品です。

栄養価も高く、健康効果を重視する方には最適です。

サイリウム代用品の比較表：糖質・カロリー・使い勝手

どの代用品を使うか迷った時のために、主要なスペックを比較表にまとめました。

自分の目的（糖質を抑えたいのか、食感を重視したいのか）に合わせてチェックしてください。

代用品	主な用途	糖質の量	特徴・メリット
片栗粉	とろみ・お餅	高い	安価でどこでも手に入る。強い粘り。
寒天	ゼリー・わらび餅	ゼロ	食物繊維が豊富。加熱が必要。
ゼラチン	プリン・ムース	ゼロ	口溶けが良い。タンパク質が摂れる。
チアシード	つなぎ・ドリンク	極めて低い	栄養豊富。見た目に粒が残る。
おから粉	焼き菓子・パン	低い	ボリュームが出る。吸水性が高い。

このように、サイリウムの代わりになるものは意外とたくさんあります。

しかし、やはり糖質制限を完璧に行いたい方や、レシピ通りの食感を再現したい方は、早めにネットで正規品を購入しておくのが一番です。

通販がコスパ最強でおすすめな理由は、大容量タイプが安く手に入り、重い荷物を運ぶ手間が省けるからです。

片栗粉でサイリウムの代用をする際の注意点とコツ

最も身近な代用品である片栗粉ですが、サイリウムのレシピをそのまま片栗粉に置き換えると失敗することがあります。

まず、サイリウムは水に溶かしてすぐに粘りが出ますが、片栗粉は必ず加熱が必要です。

この「加熱のプロセス」を忘れると、ただの白い粉っぽい液体になってしまうので注意しましょう。

分量の置き換え目安について

サイリウム小さじ1に対して、片栗粉は小さじ2〜3程度必要になることが多いです。

サイリウムの方が吸水力が格段に強いため、少量の置き換えでは足りない場合がほとんどです。

とろみを見ながら、少しずつ足していくのが成功の秘訣です。

糖質制限中の方が片栗粉を使うリスク

「おから餅」を作りたい時、サイリウムを使えば糖質をほぼゼロにできますが、片栗粉を使うと一気に糖質量が増えてしまいます。

ダイエット目的であれば、片栗粉の使いすぎは本末転倒になる可能性があります。

その場合は、次に紹介する寒天やゼラチンを検討してみてください。

寒天・ゼラチンをサイリウムの代わりに使う時の黄金比

スイーツ作りにおいて、サイリウムの代わりに寒天やゼラチンを使うのは非常に賢い方法です。

特に「おからわらび餅」などのレシピでは、これらを活用することでサイリウムなしでも満足度の高いおやつが作れます。

寒天を使ったわらび餅風レシピのコツ

寒天を使う場合、水200mlに対して粉寒天2g程度が目安です。

サイリウムで作る時よりも少し硬めの食感になりますが、そこに少量の片栗粉を混ぜることで、サイリウム特有の「もっちり感」を再現できます。

しっかり沸騰させてから型に流し込み、冷やすのがポイントです。

ゼラチンを使う場合の注意点

ゼラチンは熱に弱いため、沸騰させてはいけません。50〜60度程度の液体に溶かすのがベストです。

また、ゼラチンで固めたものは常温で置いておくとデロデロに溶けてしまうことがあります。

食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくようにしましょう。

小麦粉や米粉はサイリウムの代わりになる？パン作りの代用検証

サイリウムは低糖質パン作りにおいて、生地をまとめる「グルテン」のような役割を果たします。

では、一般的な小麦粉や米粉で代用することは可能なのでしょうか？

結論から言うと、「まとめる」という点では可能ですが、ダイエット効果や食感は大きく変わります。

小麦粉で代用する場合のメリットとデメリット

小麦粉にはグルテンが含まれているため、生地に弾力と粘りを与えます。

サイリウムの代わりに小麦粉を使うと、より「普通のパン」に近い風味豊かな仕上がりになります。

しかし、サイリウムを使う最大のメリットである「低糖質」という強みは失われてしまいます。

糖質制限を重視しないのであれば、小麦粉は非常に安定した代用品となります。

米粉で代用する際の注意点

米粉はグルテンフリーですが、澱粉の性質によって生地をまとめる力があります。

サイリウムの代わりに米粉を使うと、しっとり・もちもちとした日本人好みの食感になります。

ただし、米粉は吸水量が非常に多いため、サイリウムのレシピそのままの水分量では生地がドロドロになってしまいます。

水分を少しずつ調整しながら加えるのが、米粉代用のコツです。

おからパン・おから餅をサイリウムなしで作る裏ワザ

糖質制限ダイエッターに人気の「おからパン」や「おから餅」。

これらは通常、サイリウムの粘りを利用して作りますが、代わりの食材を工夫することでサイリウムなしでも作ることが可能です。

ポイントは、「複数の食材を組み合わせて粘りを出す」ことにあります。

卵とマヨネーズを組み合わせて「つなぎ」を強化

おから粉に卵を加えるのは一般的ですが、そこに少量のマヨネーズを足してみてください。

マヨネーズに含まれる乳化剤（卵黄）の働きにより、生地のまとまりが格段に良くなります。

サイリウムのような弾力は出ませんが、ふんわりとした柔らかいおからパンが出来上がります。

豆腐を混ぜて「しっとり・もちもち」を再現

おから粉に絹ごし豆腐を混ぜることで、保水力を高めることができます。

豆腐の水分とおから粉がしっかり結びつくため、パサつきを抑え、サイリウムを使った時に近い「しっとり感」を出すことができます。

この方法は、特におから餅を作る際に有効で、片栗粉を少量混ぜれば驚くほど本物に近い食感になります。

わらび餅をサイリウムの代用品で作る最高レシピ

ヘルシーおやつとして人気のサイリウムわらび餅ですが、家にあるもので代用して作りたいという声も多いです。

ここでは、サイリウムの代わりに「片栗粉」と「寒天」を併用したハイブリッドなレシピを紹介します。

どちらか一方だけでは出せない、絶妙な「ぷるもち食感」が楽しめます。

ハイブリッドわらび餅の黄金比率

以下の比率で混ぜ合わせるのが、最もサイリウムに近い食感になる黄金比です。

1. 片栗粉：大さじ2
2. 粉寒天：2g
3. 水：250ml
4. ラカント（甘味料）：大さじ1

これらを鍋に入れて混ぜながら加熱し、透明感が出てからも1分ほど練り続けるのがポイントです。

仕上げにきな粉や黒蜜をかければ、本格的なわらび餅と遜色ない仕上がりになります。

冷やし方のコツで食感が変わる

片栗粉をベースにした代用わらび餅は、冷蔵庫で長時間冷やしすぎると「老化」という現象で硬くなってしまいます。

美味しく食べるには、常温で少し冷ましてから、氷水でサッと冷やす程度にするのがおすすめです。

手作りは新鮮さが命なので、早めに食べるようにしましょう。

サイリウム代用の最終手段？スーパーで買える意外な食材

これまで紹介したものが自宅にない場合、スーパーの乾物コーナーや粉物コーナーを探してみてください。

意外な食材が、サイリウムの代わりとして活躍してくれることがあります。

代用品探しのコツは、「水に溶けてドロドロになるもの」を探すことです。

すりごま（白・黒）：風味付けとつなぎに

すりごまには油分が含まれており、おからパンなどの生地に混ぜると、まとまりを助ける効果があります。

サイリウムのような強力な粘りはありませんが、生地にコクが出て、パサつきを軽減してくれます。

和風のお菓子やパンを作る際には、風味も向上して一石二鳥です。

葛粉（くずこ）：最高級の滑らかさを演出

もし自宅に葛粉があれば、それは最強の代用品になります。

葛粉は非常に粒子が細かく、加熱すると片栗粉よりもさらに上品で力強い粘りが出ます。

お腹にも優しいため、体調が悪い時のとろみ付けや、高級感のある和菓子作りには最適です。

ただし、本葛は非常に高価なので、通販がコスパ最強でおすすめです。

コンニャク粉：サイリウムに最も近い性質

実はサイリウムに最も性質が似ているのは、コンニャクマンナンを含むコンニャク粉です。

少量で強力な粘りが出るため、使い勝手も似ています。

ただし、一般のスーパーではあまり見かけないため、入手難易度は少し高いかもしれません。

手に入る場合は、サイリウムと同じくらいの分量から試してみるのが良いでしょう。

ダイエット中にサイリウム代用を選ぶ際の「糖質チェック」

サイリウムを使用する主な目的がダイエットの場合、代用品の糖質量を把握しておくことは必須です。

せっかく低糖質レシピを作っていても、代用品のせいで糖質オーバーになってしまっては意味がありません。

ここでは、主要な代用品の100gあたりの糖質量を比較してみましょう。

食材名	糖質量 (100g中)	ダイエット適正
サイリウム	約0g	◎ 最強
寒天	約1.5g	◎ 非常におすすめ
ゼラチン	約0g	◎ 非常におすすめ
おから粉	約5.9g	○ おすすめ
チアシード	約1g以下	○ おすすめ
片栗粉	約81.6g	△ 量に注意
小麦粉	約73.4g	× ダイエットには不向き

この表から分かる通り、寒天やゼラチン、チアシードは糖質制限の強い味方です。

一方、片栗粉や小麦粉を多用すると、ダイエット効果が薄れてしまうことが一目瞭然ですね。

もし片栗粉を使う場合は、全体の1割程度に抑えるなどの工夫が必要です。

サイリウムが売ってる場所は？代用品を探すより買った方が早い？

「どうしても代用品では満足できない」「やっぱり本物のサイリウムを使いたい」という方のために、主な販売店をまとめました。

サイリウムはどこにでも売っているわけではないので、無駄足を運ばないようにしましょう。

基本的には「健康」や「ダイエット」に関連するコーナーに置かれています。

実店舗で買うならここをチェック

・ドラッグストア：マツモトキヨシ、ウエルシア、スギ薬局などの大型店舗。
・ディスカウントストア：ドン・キホーテのプロテイン・サプリメントコーナー。
・バラエティショップ：ロフト、東急ハンズの健康雑貨コーナー。
・スーパー：イオンなどの大型スーパーの健康食品売場。

ただし、店舗によっては取り扱いがない場合や、小容量で割高な商品しか置いていないケースも多いです。

なぜ「通販がコスパ最強でおすすめ」なのか

サイリウムを継続して使うなら、絶対にネット通販が有利です。

その理由は主に3つあります。

1. 価格が圧倒的に安い：実店舗の1.5〜2倍近い量が入ったものが同価格帯で買えます。
2. 種類が豊富：微粉末タイプなど、料理に混ざりやすい高品質なものが選べます。
3. 在庫切れがない：わざわざ探し回る時間と交通費を節約できます。

Amazonや楽天では、1,000円前後で大容量のオオバコ粉末が手に入るため、まずは通販をチェックしてみてください。

サイリウム代用でおから餅を作る際の成功ステップ

サイリウムなしでおから餅を作る場合、最も重要なのは「片栗粉の分量」と「加熱のタイミング」です。

サイリウムは常温でも水を吸って固まりますが、代用品として片栗粉を使う場合は、デンプンを糊化（こか）させる必要があります。

これを怠ると、ただの粉っぽいおからになってしまうため、以下のステップを正確に踏んでください。

ステップ1：おから粉と片栗粉の黄金比

サイリウムの代わりにおから餅を作る際の理想的な配合は以下の通りです。

・おからパウダー：20g
・片栗粉：20g（おからと同量にするのがコツ）
・水：100ml〜120ml

片栗粉をおからと同量入れることで、サイリウムに近い弾力とまとまりが生まれます。

糖質が気になる方は、片栗粉の半分を「粉寒天」に置き換えることで、糖質を抑えつつ固める力を維持できます。

ステップ2：電子レンジでの加熱と練り作業

材料をすべて混ぜ合わせたら、600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。

取り出した直後はまだムラがあるため、スプーンやヘラで「これでもか」というほど力強く練ってください。

この「練り」の工程で片栗粉の粘りが全体に広がり、サイリウムを使った時のようなねっとりした質感に近づきます。

グルテンフリー生活で重宝するサイリウム以外の増粘剤

サイリウムは非常に優れた増粘剤ですが、欧米のグルテンフリーレシピでは、他にもよく使われる代用品があります。

もし製菓材料店や通販サイトを利用できるなら、これらの選択肢も持っておくと料理の幅が広がります。

特にパン作りにおいては、サイリウムよりも優れた結果をもたらすこともあります。

キサンタンガム：パンの気泡を保持する力

キサンタンガムは、トウモロコシなどの澱粉を細菌で発酵させて作られる天然の増粘多糖類です。

サイリウムの代わりとして、グルテンフリーパンの「ふくらみ」を維持するのに非常に適しています。

ごく少量（全体の1%程度）で劇的な効果を発揮するため、コスパも悪くありません。

グアーガム：冷たい料理の増粘に最適

グァー豆から作られるグアーガムは、冷水にも溶けやすいという特徴があります。

ドレッシングやソース、冷たいスイーツの代用サイリウムとして非常に優秀です。

サイリウムよりも粘り気がマイルドなため、自然なとろみを付けたい時に重宝します。

サイリウム代用でよくある失敗例と解決策Q&A

代用品を使って料理をしていると、思わぬトラブルに遭遇することがあります。

ここでは、読者から寄せられることの多い悩みと、その解決策をまとめました。

「なぜか固まらない」「食感が悪い」といった問題は、少しの工夫で解決できます。

Q1. 片栗粉で代用したら、冷めるとボソボソになります

A. 片栗粉のデンプンは冷めると「老化」して硬くなる性質があります。
これを防ぐには、作る段階で少量の砂糖や蜂蜜、あるいは豆腐を混ぜ込むのが効果的です。
また、食べる直前に再加熱することで、もっちりした食感が復活します。

Q2. 寒天で代用したら、お餅というよりゼリーになりました

A. 寒天は単体だと「凝固力」は強いですが「弾力」がありません。
お餅のような食感にしたい場合は、必ず片栗粉や白玉粉を少量ブレンドしてください。
寒天の「形を保つ力」と、粉物の「粘る力」が合わさることで、理想的な食感になります。

Q3. 代用品を使うとサイリウムのレシピ通りに膨らみません

A. サイリウムは加熱するとガスを保持する特殊な膜を作るため、パンがよく膨らみます。
代用品（特におから粉のみなど）ではこの力が弱いため、ベーキングパウダーを少し多めに入れるか、メレンゲを立てて混ぜるなどの物理的な工夫が必要です。

結論：サイリウムの代用は可能だが、ベストは用途で決まる

ここまで、サイリウムの代わりになる様々な食材を紹介してきました。

最後に、それぞれの用途に合わせた「最強の代用品」を整理しておきましょう。

1. とろみ付け：片栗粉、葛粉
2. お餅・わらび餅：片栗粉＋寒天、豆腐
3. パンのつなぎ：卵、キサンタンガム、おから粉（微粉）
4. 糖質制限スイーツ：ゼラチン、寒天、チアシード

それぞれの食材には一長一短がありますが、組み合わせて使うことでサイリウムの役割をほぼカバーできます。

やっぱり一番は「サイリウム」そのもの

色々な代用品を試してみるのも料理の醍醐味ですが、やはり「糖質ゼロ・強力な粘り・加熱不要」というサイリウムのスペックは唯一無二です。

代用品をいくつも買い揃えるよりも、結局はサイリウムを一袋持っておくのが一番安上がりで失敗もありません。

特にダイエットを長期的に続ける予定なら、今のうちに通販で最安値をチェックして、ストックしておくことを強くおすすめします。