練りごま代用の決定版！【保存版】家にあるもので作れる簡単代用レシピ5選

料理のコクや風味を格上げしてくれる「練りごま」。
担々麺やバンバンジー、和え物など、いざ作ろうとした時に「あ、練りごまがない！」と困った経験はありませんか？

わざわざ買いに行くのは面倒だけど、練りごま特有の濃厚な味わいは妥協したくないという方も多いはずです。
実は、キッチンにある「あるもの」を組み合わせるだけで、驚くほど簡単に本格的な練りごまの味を再現することが可能なんです。

この記事では、練りごまが手元にない時の代用アイデアから、身近な材料で作れる黄金比、さらに通販で手に入るコスパ最強の練りごま情報まで詳しくご紹介します。
もうスーパーへ走る必要はありません。今すぐ試せる裏技で、今日の料理をさらに美味しく仕上げましょう。

練りごまの代用は家にある「すりごま」で解決できる理由

練りごまの正体は、煎ったごまを油が出るまで細かく磨り潰したものです。
そのため、最も近い代用品として「すりごま」が挙げられます。

すりごまは乾燥しているため、そのままでは練りごまのような滑らかさがありません。
しかし、そこに少量の油や液体調味料を足すことで、食感と風味を近づけることができるのです。

短時間でパパッと作りたい時は、すりごまをベースにするのが一番効率的。風味をより引き立てるためには、使う直前に軽く煎り直してから使うのがポイントです。

すりごまと油を混ぜる時の黄金比率

練りごまに近い状態を作るには、比率が重要になります。
基本的には以下の配合を意識してみてください。

• すりごま：大さじ3
• ごま油またはサラダ油：大さじ1
• （隠し味）醤油：数滴

これを小さな器でよく練り合わせるだけで、即席の練りごまが完成します。
油を加えることでごまの香りが立ち、料理に絡みやすくなります。

すりごま代用のメリットと注意点

すりごまを使う最大のメリットは、どこの家庭にもあるという点です。
また、粒感が少し残ることで、料理に食感のアクセントが生まれます。

一方で、完全に滑らかなペースト状にするには限界があります。
ドレッシングやタレに使う場合は問題ありませんが、滑らかさを極限まで求める場合は、ハンドブレンダーを使うのがおすすめです。

ピーナッツバターを使った練りごま代用の驚きの再現度

意外かもしれませんが、ピーナッツバターは練りごまの代用として非常に優秀です。
どちらも種実類をペーストにしたものなので、脂肪分やコクの強さが似ているのです。

特に中華料理の担々麺や、胡麻ドレッシングの代わりにする場合、ピーナッツバターを使うとお店のような深いコクが生まれます。
ただし、砂糖が含まれているタイプを使う場合は、料理全体の糖分を調整する必要があります。

「ピーナッツの香りが強すぎるのでは？」と心配になるかもしれませんが、醤油や味噌と合わせると不思議なほど調和します。

ピーナッツバターを料理に馴染ませるコツ

ピーナッツバターは粘り気が強いため、そのまま投入するとダマになりやすいです。
以下の手順で使うようにしましょう。

1. 耐熱容器にピーナッツバターと少量の水を出す。
2. 電子レンジで10秒ほど加熱して柔らかくする。
3. 醤油や酢などの液体調味料と少しずつ混ぜ合わせる。

このひと手間で、料理全体にムラなくコクを広げることができます。

ピーナッツバター代用が向いている料理一覧

相性の良い料理をテーブルにまとめました。

料理名	相性	理由
担々麺	◎（最適）	濃厚なスープとナッツの香りが絶妙。
バンバンジー	○（良い）	鶏肉の淡白な味に重厚感が出る。
胡麻和え	△（微妙）	香りがピーナッツ寄りになりすぎる。

このように、加熱する料理や、強いスパイスを使う料理にはピーナッツバターが向いています。

マヨネーズとすりごまで作る「洋風」練りごま代用術

サラダのドレッシングやディップソースとして練りごまを使いたい場合、マヨネーズを活用するのが便利です。
マヨネーズには油分と卵黄、酢が含まれているため、すりごまを混ぜるだけで乳化された濃厚なソースになります。

マヨネーズの酸味が加わることで、後味がさっぱりとした代用練りごまになります。
これは温野菜やサラダにそのままかける「ごまマヨドレッシング」として完成された味です。

和風の煮物には不向きですが、現代的な創作料理や冷菜には積極的に使いたいテクニックです。

ごまマヨソースの配合バランス

一番美味しいと感じる配合はこちらです。

• マヨネーズ：大さじ2
• すりごま：大さじ1
• めんつゆ：小さじ1

めんつゆを入れることで、出汁の旨味が加わり、より和食にも馴染みやすくなります。
お好みでラー油を加えると、ピリ辛のドレッシングに早変わりします。

ヘルシーに仕上げたい時のアレンジ

マヨネーズのカロリーが気になる方は、半分をヨーグルトに置き換えてみてください。
ヨーグルトの爽やかさが、ごまの香ばしさを引き立てて、より軽い口当たりになります。
これはダイエット中の方にもおすすめの代用方法です。

アーモンドバターやくるみペーストでの高級感ある代用

もし家にアーモンドバターや、くるみを擦ったものがあれば、それも立派な代用品になります。
これらは練りごまよりも香りが上品で、高級感のある仕上がりになります。

最近では健康意識の高い方の間で、ナッツペーストを料理に使うのがトレンドになっています。
ごまとはまた違った複雑な風味が、いつもの家庭料理を一気にレストラン級の味へ変えてくれます。

通販サイトでは、無添加のナッツペーストが豊富に揃っており、ストックしておくと練りごま代用だけでなく製菓などにも幅広く使えて便利です。

ナッツペースト代用の注意点

アーモンドやくるみは、ごまよりも粒子の感触が残りやすい傾向があります。
そのため、ソースにする場合は濾し器（こしき）を通すと、口当たりが劇的に良くなります。

また、ナッツ特有の甘みが強いため、塩気を少し強めに設定するのが味を整えるコツです。

おすすめのナッツ代用ランキング

1. アーモンドペースト：香ばしさがごまに最も近い。
2. くるみペースト：渋みがあるため、味噌との相性が抜群。
3. カシューナッツペースト：クリーミーさを出したい時に。

「練りごま」にこだわらず、あえてこれらのナッツを使うことで新しい味の発見があるかもしれません。

白味噌を活用した練りごま代用で「和」を極める

色が白練りごまに似ている白味噌も、代用品としてよく使われます。
白味噌は塩分が少なく甘みが強いため、すりごまと合わせることで、練りごまのような「まったり感」を再現できます。

特に「ごま豆腐」や「白和え」を作りたい時に、練りごまがない場合の救世主となります。
発酵食品である味噌の旨味が加わるため、味に奥行きが出るのが特徴です。

味のベースがしっかり決まるので、失敗しにくい代用方法の一つと言えるでしょう。

白味噌とごまの配合レシピ

この配合で混ぜると、非常に使いやすい「練りごま風ペースト」になります。

• 白味噌：大さじ1
• すりごま：大さじ2
• みりん：小さじ1

みりんを加えることで照りが出て、見た目も練りごまに近づきます。

色の濃い味噌は使えるのか？

「赤味噌や合わせ味噌しか持っていない」という場合も代用は可能ですが、仕上がりの色が茶色っぽくなってしまいます。
また、塩気が強いため、量を控えめにして砂糖や蜂蜜で甘みを足す調整が必要です。

見た目を重視するなら、やはり白味噌が一番理想的です。

練りごま代用の総括：どの代用がベスト？

ここまで紹介した代用法を、用途別にまとめました。

求めるもの	最適な代用
手軽さ重視	すりごま ＋ 油
濃厚なコク重視	ピーナッツバター
クリーミーさ	マヨネーズ
上品な和食	白味噌 ＋ すりごま

基本的には、ごまの風味を重視するなら「すりごま」、料理の厚みを出したいなら「ピーナッツバター」を選ぶのが正解です。

ただ、これらもあくまで代用。完璧な味を求めるなら、やはりプロ仕様の練りごまをストックしておくのが一番です。
最近はAmazonなどの通販で、大容量でコスパの良い練りごまが安く手に入るため、チェックしてみてください。

詳細は、Googleで練りごまのおすすめ通販を検索して比較してみるのも良いでしょう。

いりごまを自家製練りごまに変える究極の方法

代用品ではなく、やはり「本物の練りごま」を使いたいけれどストックがない。
そんな時は、常備しているいりごまを使って、自家製練りごまを作ってしまいましょう。

市販の練りごまは、プロ用の巨大な石臼や機械で挽かれていますが、家庭でも「すり鉢」や「ミル」があれば再現可能です。
自分でおろしたての練りごまは、市販品よりも香りが格段に強く、料理の仕上がりがワンランクアップします。

少し根気はいりますが、出来立ての香ばしさを一度知ってしまうと、もう市販品には戻れないかもしれません。

すり鉢でじっくり！昔ながらの作り方

最も基本的な方法は、すり鉢を使うことです。
コツは、ごまが温かいうちに作業を始めることです。

1. いりごまをフライパンで軽く炒り直し、香りを立たせる。
2. 熱いうちにすり鉢に入れ、最初は円を描くように。
3. 油分が出てきて、ペースト状になるまで粘り強く摺る。

所要時間は10分〜15分ほどかかりますが、このアナログな工程がごまの細胞を壊し、深い風味を引き出します。

電動ミルやブレンダーで時短自作術

「そんなに時間はかけられない！」という方は、文明の利器を使いましょう。
電動のコーヒーミルや、パワーのあるブレンダーを使えば、わずか1〜2分で練りごまが完成します。

ただし、少量だと空回りしやすいため、一度に100g程度まとめて作り、冷蔵庫で保管するのが効率的です。
自家製は酸化が早いため、1ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

黒練りごまの代用はどうすればいい？黒ごまレシピの秘策

白練りごまの代用は比較的容易ですが、色が重要な「黒練りごま」の代用は少し工夫が必要です。
例えば、黒ごまプリンや黒ごま坦々麺など、あの漆黒の見た目と力強い香りをどう再現するか。

基本的には「黒すりごま」を使用しますが、白練りごま代用よりも「油分」を多めに足すのがコツです。
黒ごまは白ごまよりも皮が厚く、香りが強いため、代用する際もその特徴を活かしましょう。

黒ごまと黒蜜を合わせることで、スイーツ向けの濃厚な黒ごまペーストも簡単に自作できます。

黒すりごま＋サラダ油で作る基本の代用

料理に使う場合の黄金比は以下の通りです。

• 黒すりごま：大さじ4
• ごま油：大さじ1
• 塩：ひとつまみ

黒ごまは苦味を感じやすいため、ほんの少しの塩を加えることで、ごま本来の甘みが引き立ちます。

見た目を黒く見せるための裏技

どうしても黒さが足りない場合、竹炭パウダーを微量混ぜるという手法もありますが、家庭では現実的ではありません。
そんな時は、醤油を濃い口にすることで、視覚的な重厚感を出すことができます。

Amazonなどの通販では、黒ごま専門の高品質な練りごまが販売されており、特に健康志向の方には黒の方が人気が高い傾向にあります。

コンビニで買えるアイテムで練りごま代用を完結させる

「今すぐ作りたいのに、家には何もない！」という時、頼りになるのがコンビニです。
最近のコンビニは調味料が充実していますが、練りごまそのものを置いているケースは稀です。

しかし、コンビニで手に入る「ごまドレッシング」や「ピーナッツおやつ」を応用すれば、十分に代用が可能です。
特に、小袋に入ったピーナッツを細かく砕いて使う方法は、究極のサバイバル代用術と言えるでしょう。

困った時のセブンイレブンやローソンは、まさに第二のキッチンです。

ごまドレッシングを「練りごま化」する方法

市販のごまドレッシングは水分（酢や水）が多いため、そのままでは練りごまとして使うには味が薄いです。
そこで、以下の手順を試してみてください。

1. 耐熱容器にドレッシングを入れ、ラップをせずにレンジで加熱して水分を飛ばす。
2. そこに「すりごま」を大量に投入する。
3. 味噌を少量足してコクを補強する。

これで、かなり練りごまに近い濃度と風味に近づけることができます。

コンビニの「ピーナッツ和えの素」を活用

惣菜コーナーの近くにある「和え物の素」シリーズに、ピーナッツ和えの粉末がある場合があります。
これを少量の湯で溶き、ごま油を垂らすだけで、濃厚な和え物用ペーストが完成します。

担々麺のスープを練りごまなしでプロ級にする裏技

練りごま代用需要のNo.1は、なんといっても「担々麺」です。
あのドロっとしたスープの正体は練りごまですが、代用品だけで作るとどうしても「シャバシャバ」になりがち。

プロの味に近づける秘策は、「カシューナッツ」と「豆乳」のダブル使いです。
カシューナッツを粉末状にして豆乳と合わせることで、練りごま以上のクリーミーさとコクを再現できます。

「通販で人気の本格担々麺セット」の成分表を見ても、隠し味にナッツ類が使われていることが多いんですよ。

担々麺スープの代用黄金レシピ

家にあるもので作る、練りごま不要の担々麺ベースがこちらです。

• ピーナッツバター（無糖）：大さじ2
• すりごま：大さじ2
• 豆乳（無調整）：200ml
• 鶏ガラスープの素：小さじ2
• 豆板醤・ラー油：お好みで

このベースを温めるだけで、驚くほど濃厚なスープになります。
「練りごまを買うよりこっちの方が好き」という人も続出するレシピです。

さらに本格的にするなら「干しエビ」を足す

旨味の底上げには、中華食材の「干しエビ」を細かく刻んで入れるのがおすすめです。
練りごまの欠如を感じさせないほどの旨味の波が押し寄せます。

バンバンジーのタレを代用品で最高に美味しく作るコツ

冷やし中華やバンバンジーにかける「胡麻ダレ」。
これも練りごまの定番ですが、代用する場合は「味噌」の選び方で味が決まります。

白練りごまの代わりに「白味噌」、さらに「マヨネーズ」を少量加えることで、鶏肉にしっかりと絡む濃厚なタレになります。
お酢を少し多めに入れると、代用品特有の重たさが消え、夏場でもさっぱり食べられる味に仕上がります。

詳しい配合については、バンバンジーのタレ代用レシピをGoogleで検索して、自分好みの割合を見つけてみてください。

バンバンジー代用タレの比較表

代用ベース	メリット	デメリット
味噌＋すりごま	和風で親しみやすい味	少し塩気が強くなりやすい
ピーナッツバター	お店のような高級感	ナッツの香りが目立つ
マヨネーズ＋すりごま	子供も大好きなマイルド味	本格的な中華感は薄れる

その日の気分や、一緒に食べる相手に合わせてベースを選べるのも、代用ならではの楽しみですね。

胡麻和えの練りごま代用は「すりごま」だけで十分な理由

ほうれん草やインゲンの「胡麻和え」。
レシピ本にはよく練りごまと書かれていますが、実は家庭料理においては「すりごま」だけで作った方が美味しい場合も多いです。

なぜなら、練りごまは水分を吸いやすく、時間が経つとベチャッとしてしまうからです。
一方で、すりごまは野菜から出る余分な水分を吸ってくれるため、時間が経っても味がぼやけず、お弁当にも最適なんです。

「代用しなきゃ」と難しく考えず、胡麻和えに関しては自信を持って「すりごま」を主役にしましょう。

ワンランク上の胡麻和えにする隠し味

すりごまだけで物足りなさを感じるなら、「砂糖」の代わりに「はちみつ」を使ってみてください。
はちみつの粘り気が、練りごまのような「とろみ」を演出し、野菜への絡みが格段に良くなります。

また、醤油の代わりに「だし醤油」を使うことで、深みのあるプロの味に近づきます。

健康効果で選ぶ！練りごまと代用品の栄養価の違い

代用を考える上で気になるのが、栄養面の違いですよね。
ごまには「セサミン」などの抗酸化成分が豊富に含まれています。

練りごまは、ごまの細胞を完全に壊しているため、中の栄養成分が吸収されやすいという大きなメリットがあります。
代用品としてピーナッツバターやアーモンドバターを使う場合は、ビタミンEや食物繊維をより多く摂取できるという別のメリットが生まれます。

美容と健康のためにごまを食べている方は、代用する際も「種実類（ナッツ類）」をベースにするのが理想的です。

主な食材の栄養成分比較

100gあたりの主要な栄養価を比較しました。

食材	主な栄養成分	期待できる効果
練りごま	セサミン、カルシウム	アンチエイジング、骨の健康
ピーナッツバター	タンパク質、ナイアシン	筋肉維持、代謝アップ
アーモンドバター	ビタミンE、食物繊維	美肌効果、整腸作用

その時の自分の体調に合わせて代用品を選ぶのも、賢い自炊のテクニックです。

練りごまの代わりに「アーモンド」を使うと美肌になる？

前述したアーモンドバターでの代用ですが、実は美肌を意識する女性に大人気です。
アーモンドに含まれるビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用があります。

練りごまの代わりにアーモンドペーストを料理に使うことで、普段の食事から効率的に美容成分を取り入れることができます。
特に、ドレッシングをアーモンドベースに変えるだけで、香ばしさと共に美肌サポートが期待できるのです。

通販では、皮付きのまま挽いたより栄養価の高いアーモンドペーストも手に入るので、ストックしておくと重宝します。

アーモンド代用が合う料理・合わない料理

• 合う： カレーの隠し味、サラダ、トースト、お菓子作り
• 合わない： 醤油ベースの煮物、お吸い物（香りが強すぎるため）

洋風のニュアンスがある料理には、迷わずアーモンドを選んでみましょう。

練りごま代用で失敗しないための「分離」対策とコツ

練りごまを他の食材で代用する際、最も多い失敗が「タレが分離してしまった」「ダマになって混ざらない」という問題です。
本物の練りごまは乳化が進んでいますが、自作や代用の場合、水分と油分のバランスが崩れやすいのが原因です。

「少しずつ、段階的に混ぜる」。これが代用を成功させる鉄則です。
一度に全ての材料を混ぜ合わせようとせず、ペースト状のものに少量の液体を加え、その都度よく練ることで、滑らかな仕上がりになります。

万が一分離してしまったら、少量のぬるま湯を足して激しく混ぜると、再び乳化してまとまることがあります。

乳化を助ける「つなぎ」の食材とは？

代用練りごまの結びつきを強くするために、以下の「つなぎ」を少量足すのも有効です。

• 卵黄： マヨネーズに近い原理で強力に乳化させます。
• はちみつ： 粘り気が加わり、分離を防ぎます。
• 片栗粉（加熱する場合）： スープなどに使う際、とろみを安定させます。

これらを隠し味程度に加えるだけで、代用品とは思えない一体感が生まれます。

温度管理が美味しさを左右する

冷蔵庫から出したてのピーナッツバターや味噌は硬く、混ざりにくいです。
常温に戻しておくか、レンジで数秒温めるだけで、作業効率と混ざり具合が劇的に改善します。

コスパ最強！通販で買えるストック用練りごま3選

代用術を知っておくのは非常に便利ですが、やはり頻繁に使うのであれば「本物の練りごま」を安く手に入れるのが一番の時短になります。
近所のスーパーでは小さな瓶入りが高いですが、通販（Amazonや楽天）では業務用サイズが驚くほどの安さで売られています。

「代用品を用意する手間」を考えれば、1kg入りのパウチを一つストックしておくだけで、数ヶ月は豊かなごまライフが送れます。
コスパと味のバランスで、特におすすめの製品を厳選しました。

九鬼 純ねりごま（白）

創業以来の伝統製法で作られた、非常に香りが高い練りごまです。
皮を剥いてから挽いているため、口当たりが非常に滑らかで、プロの料理人も愛用しています。

かどや製油 純ねりごま

ごま油でおなじみの「かどや」が手掛ける練りごまです。
パウチタイプが多く、最後まで絞り出しやすいのが主婦にとって嬉しいポイント。

ユウキ食品 芝麻醤（チーマージャン）

中華料理に特化するならこれ。担々麺やバンバンジー専用と言っても過言ではありません。
独特の深みと香ばしさがあり、まさに本格中華の味そのものです。

練りごま代用レシピ：今すぐ作れる絶品副菜3選

代用練りごまの実力を試すために、冷蔵庫にある食材ですぐに作れるレシピをご紹介します。
どのレシピも、今回ご紹介した「すりごま＋油」や「味噌ベース」で美味しく作れます。

「代用だから味が落ちる」という固定概念を覆す、驚きの美味しさを体感してください。

小松菜の即席ごま味噌和え

茹でた小松菜を、白味噌とすりごま、砂糖で和えるだけのスピードメニュー。
練りごまがないからこそ感じる「ごまの粒感」が、噛むほどに香りを広げます。

蒸し鶏のピーナッツ胡麻ソース

レンジで作った蒸し鶏に、ピーナッツバターをベースにしたソースをかけます。
ナッツの濃厚さが鶏肉のパサつきをカバーし、大満足のメインディッシュになります。

温野菜のごまマヨディップ

マヨネーズとすりごま、少しの醤油を混ぜるだけ。
温かいブロッコリーやニンジンとの相性は抜群で、野菜嫌いのお子様にもおすすめです。

プロが教える！練りごまの長期保存と使い切りの知恵

せっかく購入した練りごまや、多めに作った代用品をダメにしないための保存術です。
練りごまは油分が多いため、空気に触れると酸化（油が回った臭い）が進みます。

基本は「冷暗所」ですが、夏場は冷蔵庫保存が安心です。
ただし、冷蔵庫に入れると固くなる性質があるため、使う10分前に出しておくのがコツです。

「一度使ったらそのまま」ではなく、清潔なスプーンを使うことで、カビの発生を防ぎ長持ちさせることができます。

分離した練りごまの復活術

市販の練りごまを放置すると、上で油が分離し、下がカチカチに固まることがあります。
これは品質の劣化ではなく自然な現象です。

1. 蓋を閉めたまま容器を逆さまにして一日置く。
2. 使う前に菜箸などで底からゆっくりと混ぜ合わせる。

これだけで元の滑らかな状態に戻ります。

練りごまの代用に関するQ&A：よくある疑問を解決

読者から寄せられる、練りごま代用についての細かな疑問にお答えします。
知っておくと、いざという時の応用力がさらに高まりますよ。

Q1. 練りごまの「白」と「黒」は互いに代用できる？

結論から言うと可能ですが、料理の見た目が激変します。
白い和え物に黒練りごまを使うと全体が灰色になり、食欲をそそらなくなる場合があります。
味の面では、黒の方が若干苦味が強いため、甘みを足して調整してください。

Q2. スイーツ作りの時に代用しても大丈夫？

クッキーやパウンドケーキなどの焼き菓子なら、ピーナッツバターやアーモンドバターでの代用は「むしろ美味しくなる」こともしばしば。
ただし、プリンなどの繊細な風味を楽しむスイーツは、代用するとごま感が薄れてしまうため、自作の練りごまを作るのがベストです。

練りごまがない時はメルカリや楽天でお得にゲット

代用もいいけれど、やっぱりストックしておきたい…。
そんな時は、大手通販サイトだけでなく、メルカリなどをチェックしてみるのも面白いです。

地域限定のこだわり練りごまや、ふるさと納税の返礼品が出品されていることもあり、意外な名品に安く出会えるチャンスがあります。
「通販がコスパ最強」なのは間違いありませんが、自分にぴったりの「マイ練りごま」を探す旅も楽しいものです。

詳細は、練りごまのコスパ最強ランキングをGoogleで検索して、賢い買い物を楽しみましょう。

まとめ：練りごま代用で料理の可能性を広げよう

練りごまがなくても、家にある「すりごま」「ピーナッツバター」「味噌」「マヨネーズ」などを駆使すれば、驚くほど美味しい料理が作れることが分かりました。

「代用」とは、単なる欠乏の穴埋めではなく、新しい味に出会うチャンスでもあります。
アーモンドバターで美容効果を狙ったり、味噌を足してコクを深めたりと、自分だけのオリジナルアレンジを楽しんでみてください。

もちろん、本格的な味を追求したい時は、今回ご紹介した「通販で人気の業務用練りごま」を賢く利用するのも手です。
この記事を参考に、毎日の食卓をもっと豊かで香ばしいものにしていただければ幸いです。