甜菜糖の代用おすすめ5選！【保存版】初心者必見の使い分け術

料理やお菓子作りに欠かせない砂糖の中でも、まろやかな甘みと健康面でのメリットで人気の「甜菜糖（てんさいとう）」。
いざ使おうと思った時に切らしていたり、近所のスーパーで見つからなかったりすることもありますよね。

甜菜糖は他の甘味料で十分に代用可能ですが、種類によって仕上がりの風味や色合いが大きく変わります。
代用品選びを間違えると、「せっかくのお菓子が茶色くなってしまった」「甘すぎて料理のバランスが崩れた」なんて失敗も……。

この記事では、甜菜糖の代わりとして優秀なアイテム5選を中心に、代用時の分量換算や注意点をプロ視点で徹底解説します。
健康志向の方も、急ぎで代わりを探している方も、この記事を読めば最高の仕上がりを実現できるはずです！

甜菜糖とは？特徴とメリット・デメリットを徹底解説

代用品を検討する前に、まずは甜菜糖がどのような砂糖なのかを正しく理解しておくことが大切です。
甜菜糖は「砂糖大根（サトウダイコン）」や「ビート」と呼ばれる植物から作られる砂糖です。
一般的な白い砂糖（上白糖）の多くがサトウキビを原料としているのに対し、原料そのものが異なります。

甜菜糖の最大の特徴は、オリゴ糖が含まれている点です。
これにより、腸内環境を整える効果が期待できるため、健康意識の高い層から絶大な支持を得ています。
また、サトウキビは暖かい地域で育つのに対し、甜菜は寒い地域（主に北海道など）で育つため、身体を冷やしにくい性質があると言われています。

甜菜糖の味わいとテクスチャー

甜菜糖は上白糖に比べて、粒子が少し粗めで茶色っぽい色をしています。
味は非常にまろやかで、コクがありながらも後味がしつこくないのが魅力です。
この「コク」が料理に深みを与えてくれるため、煮物や照り焼きなどとの相性が抜群です。

一方で、繊細な色味を活かしたいホワイトソースや、透明感が必要なゼリー作りには、その茶色い色が影響してしまうこともあります。
代用を考える際は、この「風味のコク」と「色の付きやすさ」を基準に選ぶのがポイントです。

甜菜糖の栄養成分とGI値

健康面で見逃せないのがGI値です。
一般的な白砂糖のGI値が100前後とされるのに対し、甜菜糖は65前後と比較的低めです。
血糖値の上昇が緩やかであることは、ダイエット中の方や健康維持を心がけている方にとって大きなメリットとなります。

項目	甜菜糖	上白糖
原料	砂糖大根（ビート）	サトウキビ
主な成分	ショ糖、オリゴ糖、ミネラル	ショ糖
GI値	約65	約110
性質	身体を温める	身体を冷やす

甜菜糖の代用おすすめ5選！プロが教える選び方

甜菜糖の代わりになる甘味料は意外とたくさんあります。
ただし、何を作るかによって最適な選択肢は変わってきます。
ここでは、手に入りやすさと使い勝手の良さを考慮したベスト5をご紹介します。

最近では健康への意識が高まり、スーパーの品揃えも豊富ですが、重たい砂糖は通販で購入するのがコスパ最強でおすすめです。
まとめ買いをすれば、1キロあたりの単価も抑えられますし、何より自宅まで届けてくれるのが助かりますよね。

きび砂糖：最も味が近く使いやすい王道アイテム

甜菜糖の代用として第一候補に挙がるのが「きび砂糖」です。
サトウキビのミネラル分を程よく残して作られているため、甜菜糖に近い茶褐色と深いコクを持っています。
粒子の細かさも似ているため、レシピの分量をそのまま置き換えても失敗がほとんどありません。

きび砂糖はスーパーでも手に入りやすく、煮物、お菓子作り、コーヒーの甘味料など、あらゆる用途に対応できます。
甜菜糖特有の「オリゴ糖」は含まれていませんが、味わいの再現度としては最も高いと言えるでしょう。

素焚糖（すだきとう）：より濃厚なコクを求めるなら

きび砂糖よりもさらにミネラル感が強く、キャラメルのような濃厚な味わいがあるのが素焚糖です。
奄美諸島産のサトウキビを100％使用しているものが多く、非常に高品質な甘味料として知られています。
甜菜糖よりも少し甘みが強く感じられることもあるため、使う量はほんの少し控えめから調整するのがコツです。

ラカントS（羅漢果）：糖質制限中なら最強の選択

ダイエット中や血糖値を気にされている方にとって、甜菜糖の代わりとして非常に優秀なのが「ラカントS」などの天然甘味料です。
ウリ科の植物「羅漢果（らかんか）」のエキスと、トウモロコシ由来の成分で作られています。
熱に強く、加熱調理しても甘みが変わらないため、料理にも使いやすいのが特徴です。

ラカントは砂糖と同じ甘さになるように調整されているため、分量換算が不要なのも嬉しいポイントです。
ただし、甜菜糖のような独特の「照り」は出にくいため、お肉の照り焼きなどに使う際は注意が必要です。

メープルシロップ：独特の香りで洋菓子に最適

液体ではありますが、メープルシロップも甜菜糖の代用になります。
カエデの樹液を煮詰めたもので、ミネラルが非常に豊富です。
甜菜糖のような「身体を冷やしにくい」性質を求める方には特におすすめの代用品です。

ただし、水分量が多いため、クッキーやケーキを焼く際は粉の量を調整したり、水分を減らしたりする工夫が必要です。
また、独特の香りが付くため、和食の煮物よりはパンケーキやマフィンなどの洋風メニューに向いています。

はちみつ：少量でしっかりとした甘み

はちみつは甜菜糖よりも甘みが強く、少量で満足感が得られます。
殺菌作用や保湿効果もあるため、お菓子に入れるとしっとりとした仕上がりになります。
甜菜糖100gに対して、はちみつは70g〜80g程度を目安にすると丁度良い甘さになります。

【料理別】甜菜糖を代用する際のポイントと分量

甜菜糖は万能な甘味料ですが、料理のジャンルによって代用時に気をつけるべきポイントが異なります。
ここでは、普段の料理で失敗しないための具体的なテクニックを解説します。

煮物や照り焼きでの代用

和食において、甜菜糖は具材の旨味を引き出し、美しい照りを作ってくれます。
ここで上白糖を代用として使うと、甘みが単調になり、どこか物足りなさを感じることがあります。
深みを出すためには、きび砂糖や素焚糖を使うのがベストです。

もし上白糖しかない場合は、少量の「みりん」を足すと、甜菜糖に近いコクと照りを補うことができます。
分量は1：1で問題ありませんが、仕上げに少し火を強めて煮詰めると、より甜菜糖を使った時に近い質感が得られます。

お菓子作りでの代用

お菓子作りでは、砂糖の「保水性」や「気泡を保持する力」が重要になります。
甜菜糖は粒子が粗いため、スポンジケーキなどを作る際はよく混ぜて溶かしきることが重要です。
代用としてグラニュー糖を使うと、すっきりとした甘さになり、生地のキメが整いやすくなりますが、甜菜糖特有の風味は消えてしまいます。

マドレーヌやフィナンシェなどの焼き菓子には、はちみつを一部代用（砂糖の20％程度を置き換え）することで、しっとり感と高級感を出すことができます。
甜菜糖を使ったお菓子の人気レシピをチェックしてみると、分量のバランスが掴みやすいですよ。

ドレッシングや飲み物での代用

冷たいドレッシングやアイスコーヒーの甘味料として甜菜糖を使っている場合、代用品は「溶けやすさ」が最優先です。
甜菜糖は溶けにくい性質があるため、代わりにハチミツやアガベシロップなどの液体甘味料を使うと、ムラなく混ざりやすくなります。
また、粉末のラカントSなどは冷たいものにも比較的溶けやすく、糖質もカットできるのでおすすめです。

甜菜糖と他の砂糖の「甘さの違い」を比較

「代用したら甘すぎた！」「全然甘くない……」というトラブルを避けるために、主要な甘味料の甘さ度合いを知っておきましょう。
実は砂糖の種類によって、舌で感じる甘みの強さは微妙に異なります。

甘さの強さランキング（目安）

1. はちみつ： 甜菜糖よりかなり強い。少量で甘みを感じる。
2. 上白糖： 甜菜糖よりやや強い。キレのある甘さ。
3. グラニュー糖： 上白糖とほぼ同等だが、雑味がない。
4. 甜菜糖： 中程度。まろやかで優しい。
5. きび砂糖： 甜菜糖とほぼ同等。
6. メープルシロップ： 甜菜糖より控えめに感じることが多い（香りが強いため）。

このように、はちみつを使う場合は、甜菜糖の指定分量よりも2〜3割減らすのが一般的です。
逆に、健康のために甘さを控えたいからといって、甜菜糖の量を勝手に減らすと、お菓子作りでは膨らみ不足などの失敗に繋がることもあるので注意しましょう。

オリゴ糖が含まれる代用品はある？

甜菜糖を選ぶ最大の理由が「オリゴ糖」である場合、砂糖だけで代用するのは難しいのが現状です。
その場合は、市販の「オリゴ糖シロップ」を併用するのが賢い方法です。
料理の甘みはきび砂糖で付け、仕上げにオリゴ糖を少し加えることで、甜菜糖の栄養的メリットを再現することができます。

最近では、Amazonや楽天市場でも高品質な液体オリゴ糖が安価で販売されています。
「甜菜糖を切らしているけれど、お腹の調子も考えたい」という方は、ぜひストックしておくと良いでしょう。

上白糖（白砂糖）で甜菜糖を代用する際の注意点

「結局、家にあるのは白砂糖（上白糖）だけ……」という場面は多いですよね。
もちろん上白糖でも代用は可能ですが、そのまま使うと仕上がりが予想と異なることがあります。

味が「単調」になりやすい

上白糖は不純物を取り除いた純粋なショ糖です。
そのため、甜菜糖に含まれるミネラル由来の「雑味（＝旨味）」がありません。
これを補うためには、隠し味として少量の醤油や味噌、あるいはバルサミコ酢などを一滴加えると、味に奥行きが出ます。

血糖値の上昇が激しくなる

先述の通り、上白糖は非常にGI値が高いです。
甜菜糖の代わりに上白糖を使う場合は、一緒に食物繊維の多い野菜を食べたり、海藻類を摂取したりすることで、糖の吸収を緩やかにする工夫をしましょう。

見た目が白っぽくなる

甜菜糖を使うと料理に自然な茶色い色が付きますが、上白糖では白く仕上がります。
美味しそうな琥珀色の煮物を作りたい場合は、醤油の量を微調整するか、少しだけ強火で煮詰めてキャラメル化を促すと、美味しそうな色味が付きやすくなります。

また、上白糖と甜菜糖の使い分けについての情報を深掘りしてみると、プロの料理人がどのように使い分けているかのヒントが見つかります。

グラニュー糖で甜菜糖を代用する場合のコツ

お菓子作りでよく使われるグラニュー糖ですが、甜菜糖の代用としてはどうでしょうか。
結論から言うと、「焼き菓子」よりも「冷やし菓子」や「飲み物」の代用に向いています。
グラニュー糖は非常に純度が高く、クセが全くないため、素材の味をダイレクトに活かしたい時に重宝します。

しかし、甜菜糖のような「コク」や「しっとり感」を出す能力は低めです。
代用する際は、分量はそのままで構いませんが、焼き上がりの乾燥を防ぐために、サラダ油やバターの量を数グラム増やすと、甜菜糖に近い食感に近づけることができます。

グラニュー糖代用時の色味の変化

甜菜糖を使うと焼き上がりがこんがりとした茶色になりますが、グラニュー糖では白っぽく、上品な色合いになります。
フルーツゼリーや淡い色のムースなど、透明感を大切にしたいスイーツを作るなら、むしろグラニュー糖の方が甜菜糖よりも適していると言えるでしょう。

コーヒー・紅茶への活用

普段、コーヒーに甜菜糖を入れている方がグラニュー糖で代用すると、甘みがダイレクトに突き刺さるような感覚になるかもしれません。
甜菜糖は甘さがゆっくり広がるのに対し、グラニュー糖は一瞬で甘さを感じさせるからです。
この違いを楽しむのも一つですが、違和感がある場合は少量のミルクを加えると、甘みの角が取れてマイルドになります。

黒糖（黒砂糖）で甜菜糖を代用するのはアリ？

茶色い砂糖という点では似ている黒糖ですが、甜菜糖の代用にするには少し注意が必要です。
なぜなら、黒糖は非常に個性が強く、料理の味をガラリと変えてしまうからです。

黒糖はサトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めて作られるため、ミネラル分が非常に豊富で、独特の苦味や渋み、そして強い香りがあります。
甜菜糖の「優しいコク」を期待して黒糖を使うと、「黒糖味の料理」になってしまう可能性が高いです。

黒糖を代用する場合の黄金比

もし黒糖しか手元にない場合は、他の砂糖と混ぜて使うのがプロの技です。
例えば、上白糖7：黒糖3の割合でミックスすると、甜菜糖に近い奥行きのある甘さに近づきます。
また、豚の角煮や黒糖パンなど、あえてその風味を活かしたい場合には、最高の代用品となります。

黒糖代用に向いている料理・向いていない料理

向いている料理	向いていない料理
煮魚、豚の角煮、大学芋	肉じゃが、親子丼（色が濃くなりすぎる）
和風の焼き菓子（マフィン等）	洋風のシフォンケーキ、クッキー
タピオカドリンク、生姜湯	ハーブティー、フルーツティー

三温糖で甜菜糖を代用するメリットとデメリット

三温糖は、上白糖やグラニュー糖を精製した後の「残り液」をさらに煮詰めて作られます。
煮詰める過程でカラメル化が進んでいるため、独特の風味と茶色い色が特徴です。

見た目が甜菜糖に似ているため、最も気軽に代用されることが多い砂糖ですが、実は栄養面や性質には違いがあります。
三温糖は上白糖と同じく「サトウキビ」が原料であり、ミネラル成分は甜菜糖ほど多くはありません。
また、身体を冷やす性質を持っているため、温活中の方は注意が必要です。

三温糖代用で料理が美味しくなる理由

三温糖は甘みが非常に強く感じられる砂糖です。
そのため、和食の煮物などに使うと、甜菜糖よりもパッと分かりやすい美味しさに仕上がります。
「ご飯が進むおかず」を作りたい時には、あえて甜菜糖ではなく三温糖をチョイスするのも賢い選択です。

使いすぎには注意！

三温糖はしっとりとしていて固まりやすいため、計量する際はダマになっていないか確認しましょう。
また、カラメル成分が含まれているため、お菓子に使うと甜菜糖よりも焦げ色が早く付く傾向があります。
オーブンで焼く際は、普段より数分早く焼き加減をチェックするのが失敗しないポイントです。

ちなみに、三温糖はどこのスーパーでも安価で売られていますが、通販なら大容量パックがさらにお得です。
日常的に料理をするご家庭なら、ストックを切らさないようAmazonなどでまとめ買いしておくのがコスパ最強ですね。

甜菜糖の代わりに「オリゴ糖シロップ」は使える？

甜菜糖に含まれる健康成分「オリゴ糖」。
それなら最初からオリゴ糖シロップで代用すればいいのでは？と思う方もいるでしょう。

結論から言うと、「甘さを足す」目的には使えますが、砂糖の代わりとして完全に置き換えるのは難しいです。
なぜなら、市販のオリゴ糖シロップは砂糖の半分〜7割程度の甘みしかないものが多く、さらさらとした液体なので料理の質感が変わってしまうからです。

シロップ代用が成功するケース

オリゴ糖シロップが活躍するのは、ヨーグルトやシリアル、和え物などの「火を通さない料理」です。
また、照り焼きの仕上げにひと回しすると、甜菜糖以上の見事なツヤを出すことができます。

加熱調理での注意点

オリゴ糖は長時間加熱しすぎると、その健康効果が損なわれる場合があります。
甜菜糖の代わりに健康目的で使うなら、調理の最後に入れるか、食べる直前にかけるのが最も効果的です。

アガベシロップで甜菜糖を代用する際の魅力

最近、健康意識の高い方の間で注目されているのが「アガベシロップ」です。
テキーラの原料としても知られるアガベ（リュウゼツラン）から採れる天然甘味料です。

アガベシロップの最大のメリットは、そのGI値の低さです。
甜菜糖が65前後なのに対し、アガベシロップはなんと20〜30前後。
「血糖値を上げたくない」という目的で甜菜糖を選んでいる方にとって、これ以上ない代用品と言えます。

アガベシロップの味と分量

アガベシロップは砂糖よりも甘みが強く感じられます。
目安として、甜菜糖大さじ3（約27g）に対して、アガベシロップは大さじ2弱で十分な甘さになります。
味ははちみつよりもクセがなく、後味がスッキリしているため、アイスティーやスムージー、お菓子作りまで幅広く使えます。

どこで買うのがお得？

アガベシロップは一般的なスーパーでは少し価格が高めに設定されていることが多いです。
しかし、通販サイトを利用すれば、オーガニックの大容量ボトルがかなりお得に手に入ります。
日常的に甜菜糖の代わりとして使うなら、メルカリの未使用品や楽天のセール時を狙うのがおすすめです。

ココナッツシュガー：甜菜糖に似たコクを持つダークホース

あまり馴染みがないかもしれませんが、「ココナッツシュガー」も甜菜糖の代わりとして非常に優秀です。
ココナッツの花蜜を煮詰めて作られる砂糖で、キャラメルのような深い風味があります。

ココナッツシュガーも低GI食品（GI値35前後）であり、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。
甜菜糖を使いたい理由が「健康」と「コク」なら、ココナッツシュガーはまさに理想的な代用品です。

使い方は甜菜糖と全く同じ！

ココナッツシュガーは粉末状で、甘さも甜菜糖とほぼ同じです。
そのため、レシピの分量を変更することなく、そのまま1：1で置き換えられます。
コーヒーに入れるとカフェのような本格的な味わいになりますし、クッキーに使うとサクサク感がアップします。

【保存版】甜菜糖代用のための「分量換算表」

代用品を使う際に一番迷うのが「どれくらい入れればいいの？」という点ですよね。
甜菜糖大さじ1（約9g）を基準とした、主な代用品の目安量を表にまとめました。

代用品の種類	甜菜糖大さじ1（9g）に対する目安	特徴
きび砂糖・三温糖	大さじ1（約9g）	そのまま置き換えOK
上白糖・グラニュー糖	大さじ1弱（約8〜9g）	やや甘みが強く感じることも
はちみつ	小さじ1強（約7g）	甘みが強いため控えめに
メープルシロップ	大さじ1（約12g）	水分が含まれるので注意
ラカントS	大さじ1（約9g）	計量の手間なしで便利

※あくまで目安です。味見をしながら自分好みの甘さに調整してくださいね。
特に液体（はちみつやシロップ）を代用する場合は、「大さじ1の重さが粉末とは異なる」ことを覚えておくと失敗がありません。

甜菜糖を代用する際の「色」と「仕上がり」の違い

甜菜糖の最大の特徴とも言える「茶褐色」。
これによって料理に深い色味が付きますが、代用品を使う際はこの「見た目」の変化を予測しておく必要があります。
特に白い砂糖（グラニュー糖・上白糖）を代用すると、思っている以上に料理が色白に仕上がります。

一方で、黒糖や素焚糖を代用すると、甜菜糖以上に色が濃くなります。
真っ白に仕上げたいケーキにはグラニュー糖を、しっかりとした飴色の煮物には黒糖を、といった具合に、「完成図」から逆算して代用品を選ぶのがプロのテクニックです。

テクスチャーへの影響

甜菜糖は少し粒子が粗いため、クッキーに入れると独特のザクザク感が生まれます。
代わりにはちみつを使うと「しっとり・ねっとり」、上白糖を使うと「ソフト」な質感になります。
「食感」も料理の美味しさを左右する重要な要素ですので、レシピのこだわりに応じて代用品を吟味しましょう。

甜菜糖がない時に役立つ！自宅にあるもので作る「手作り代用甘味料」

「買いに行く時間がないけれど、どうしても甜菜糖に近いコクが欲しい！」
そんな時は、家にある材料を組み合わせて甜菜糖に近い風味を再現してみましょう。

おすすめは「白砂糖＋黒糖」または「白砂糖＋少量の醤油」の組み合わせです。
白砂糖の甘さに、黒糖のミネラル分や醤油の香ばしさを足すことで、甜菜糖が持つ独特の奥行きを演出できます。

黄金ブレンドの作り方

• 白砂糖（上白糖）： 大さじ1
• 黒糖（または醤油）： 耳かき1杯程度（ごく少量）

これだけで、単なる白砂糖の甘さが一変し、煮物などに深みが出ます。
また、みりんを多めに使うことでも、甜菜糖に近い「照り」と「まろやかさ」を補うことが可能です。

甜菜糖はどこで買うのが一番お得？通販 vs スーパー

甜菜糖は一般的な砂糖に比べると少し高価です。
だからこそ、どこで購入するかが家計に大きく響きます。
最近の調査では、最もコスパが良いのは「通販サイトでのまとめ買い」という結果が出ています。

スーパーでは1袋（600g〜800g）単位での販売が主ですが、Amazonや楽天市場では3kgや5kgといった業務用サイズが驚くほど安く売られています。
また、重い砂糖を玄関まで運んでもらえるメリットは非常に大きく、通販がコスパ最強でおすすめと言われる最大の理由です。

賢い買い物のコツ

購入場所	メリット	デメリット
スーパー	すぐに手に入る、小容量で試せる	持ち帰りが重い、単価が高め
Amazon・楽天	大容量で安い、自宅まで配送	送料がかかる場合がある（まとめ買いで解決）
メルカリ	セット販売が格安なことも	賞味期限の確認が必要

甜菜糖代用に関するよくある質問（FAQ）

最後に、読者の皆様から寄せられることが多い疑問をまとめました。
代用を始める前にチェックしておくと安心です。

Q1. 赤ちゃんに甜菜糖の代わりにはちみつを使ってもいい？

A. 絶対にダメです！
甜菜糖は赤ちゃん（離乳食）にも使えますが、はちみつには「ボツリヌス菌」が含まれている可能性があり、1歳未満の乳児には非常に危険です。
赤ちゃんの食事で代用が必要な場合は、上白糖やメープルシロップ（1歳以降推奨）を選んでください。

Q2. ダイエットに一番向いている代用品は？

A. ラカントSやアガベシロップがおすすめです。
糖質そのものをカットしたいならラカントS、血糖値の上昇を抑えたいならアガベシロップが適しています。
ダイエットに最適な砂糖代用の最新ランキングなども参考にしてみてください。

Q3. 甜菜糖ときび砂糖を混ぜて使っても大丈夫？

A. 全く問題ありません。
むしろ混ぜることで複雑な味わいになり、料理に深みが出ることがあります。
残った砂糖同士を使い切りたい時にもおすすめの方法です。

まとめ：甜菜糖の代用は「目的」に合わせて選ぼう！

いかがでしたでしょうか。
甜菜糖を急に切らしてしまっても、「きび砂糖」「三温糖」「はちみつ」など、優秀な代用品は身近にたくさんあります。

大切なのは、代用することで変わる「甘さ」「色」「食感」を理解して選ぶことです。
料理に深みを出したいならきび砂糖、健康を第一に考えるならラカントSやアガベシロップ、といったように使い分けることで、甜菜糖がない時でも理想の味を再現することができます。

そして、もし甜菜糖そのものの風味が恋しくなったら、ぜひ通販を利用してまとめ買いを検討してみてください。
身体に優しく、料理を格上げしてくれる甜菜糖は、やはりストックしておきたい万能甘味料です。
この記事を参考に、今日からの料理をもっと楽しく、もっと美味しく仕上げてくださいね！