【保存版】豆乳代用のおすすめ5選！料理やお菓子作りに必見の代替品

健康や美容のために、日常的に豆乳を取り入れている方は多いですよね。
しかし、料理の途中で「豆乳を切らしていた！」と焦ったり、豆乳独特の風味が苦手で他のもので代用したいと考えたりすることもあるはずです。

実は、豆乳の代わりになる食品は驚くほどたくさんあります。
牛乳はもちろん、アーモンドミルクやオーツミルク、さらには和食に欠かせないあの食材まで、用途に合わせて選ぶことで料理の仕上がりが格段にアップします。

豆乳代用が必要なシーンと代替品選びの基本

豆乳は、高タンパクで低カロリー、そしてコレステロールが含まれないという優れた特徴を持っています。
そのため、ダイエット中の方やビーガンの方に愛用されていますが、いざ代用が必要になったときには「何を優先するか」が重要です。

例えば、「栄養価」を重視するのか、「コクや風味」を重視するのかによって、選ぶべき代用品が変わってきます。
まずは、豆乳の代用品を選ぶ際の基本的な考え方を見ていきましょう。

豆乳の役割を理解する

豆乳が料理で果たしている主な役割は、液体としての水分補給、そして「まろやかさ」や「コク」の追加です。
ホワイトソースやスープ、スムージーなどでは、このコクが非常に重要になります。

一方で、お菓子作りでは豆乳のタンパク質が生地の固まり具合に影響することもあります。
代用品を選ぶ際は、その料理において豆乳が「味」のためなのか「機能」のためなのかを考えると失敗がありません。

代用品選びの3つのポイント

• 風味の強さ： アーモンドミルクなどは香りが強いため、料理の邪魔をしないか確認が必要です。
• 糖分の有無： 代用品に砂糖が含まれていると、料理が甘くなりすぎてしまいます。
• 加熱耐性： 分離しやすいものがあるため、煮込み料理に使う際は注意が必要です。

牛乳を豆乳の代わりにするメリットと注意点

もっとも一般的で手に入りやすい代用品といえば「牛乳」です。
豆乳を普段から飲んでいる方でも、冷蔵庫に牛乳が常備されているケースは多いですよね。

牛乳は豆乳に比べて動物性脂肪特有の濃厚なコクがあるため、料理に深みを出したいときには最適です。
ただし、豆乳と同じ感覚で使うと、仕上がりの印象がガラリと変わることもあります。

牛乳代用が向いている料理

グラタンのホワイトソースや、クリームシチュー、ポタージュスープなどは牛乳への置き換えが非常にスムーズです。
もともと牛乳で作るレシピが多い料理ですから、違和感なく美味しく仕上がります。

また、カフェラテなどのドリンク系も、豆乳（ソイラテ）から牛乳（普通のラテ）への変更は定番ですね。
「豆乳の青臭さが苦手」という方にとっては、むしろ牛乳の方が飲みやすく感じるかもしれません。

牛乳に置き換える際の注意点

牛乳は豆乳よりも脂質が多く、カロリーも若干高くなる傾向があります。
ダイエット目的で豆乳を使っている場合は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのがおすすめです。

また、豆乳アレルギーではなく乳製品アレルギーがある場合は、当然ながら牛乳は使用できません。
その場合は、この後ご紹介する植物性ミルクを検討してください。

項目	豆乳（成分無調整）	牛乳
エネルギー（100g中）	約44kcal	約61kcal
タンパク質	約3.6g	約3.3g
脂質	約2.0g	約3.8g
特徴	植物性・コレステロールゼロ	動物性・カルシウム豊富

アーモンドミルクで代用！香ばしさを活かすコツ

最近、豆乳の代わりとして急速に人気を集めているのが「アーモンドミルク」です。
第3のミルクとも呼ばれ、スーパーの飲料コーナーでもおなじみになりました。

アーモンドミルクの最大の特徴は、何といってもその香ばしい風味とさらりとした飲み心地です。
ビタミンEや食物繊維が豊富で、美容意識の高い方には特におすすめの代用品といえます。

お菓子作りとの相性が抜群

クッキー、マフィン、パウンドケーキなどの焼き菓子において、豆乳の代わりにアーモンドミルクを使うと、ナッツの風味が加わり非常にリッチな味わいになります。

また、スムージーのベースとしても優秀です。
バナナやベリー類との相性が良く、豆乳よりも軽い仕上がりになるため、朝食代わりにもぴったりです。
最近では、ネット通販などでまとめ買いする方が増えており、通販がコスパ最強でおすすめです。

料理に使う際の注意点（砂糖入りに注意）

市販のアーモンドミルクには「砂糖入り」と「砂糖不使用（ノンシュガー）」の2種類があります。
料理の代用品として使う場合は、必ず「砂糖不使用」を選んでください。

加糖タイプを料理に使ってしまうと、おかずがスイーツのような味になってしまい、修復が不可能になります。
また、豆乳に比べるとタンパク質量が少ないため、豆乳で作る「お豆腐」のような固める料理には向きません。

オーツミルクは豆乳に近いコクがある？

オーツ麦から作られる「オーツミルク」も、豆乳の優れた代用品になります。
オーツミルクは、他の植物性ミルクに比べてクリーミーで自然な甘みがあるのが特徴です。

豆乳のようなしっかりとしたコクを求めているけれど、大豆製品を控えたいという方にとって、オーツミルクは非常に満足度の高い選択肢となるでしょう。

カフェスタイルに最適

オーツミルクは泡立ちやすいため、オーツラテとして楽しむのに適しています。
豆乳独特の風味が苦手な方でも、オーツミルクならコーヒーの味を邪魔せず、まろやかさだけをプラスしてくれます。

また、シリアルやグラノーラにかける際も、豆乳よりオーツミルクの方が「穀物同士」で相性が良く、美味しく食べられます。
日々のストックとしては、重い液体を玄関まで届けてくれる通販サイトでの箱買いが賢い選択です。

食物繊維が豊富で腸活にも

オーツミルクには水溶性食物繊維である「β-グルカン」が含まれており、健康維持に役立ちます。
豆乳のタンパク質も魅力的ですが、食物繊維を意識したい日はオーツミルクに置き換えるといった使い分けも良いですね。

ただし、炭水化物が主原料であるため、糖質制限中の方は摂取量に注意してください。
豆乳と比較すると、エネルギー源としての役割が強いミルクです。

ライスミルクで作るあっさり代用レシピ

お米を原料とした「ライスミルク」は、非常にさらっとしていてクセがないのが特徴です。
アレルギーの心配がもっとも少ないミルクの一つとしても知られています。

豆乳の代わりとして使う場合、ライスミルクは「あっさり仕上げたい」シーンで活躍します。

和風の汁物やドレッシングに

ライスミルクは原料がお米なので、和風の味付けと喧嘩しません。
例えば、豆乳味噌汁の代わりにライスミルクを使えば、お米の甘みが加わった優しい味わいの味噌汁になります。

また、手作りのドレッシングに少し加えることで、ノンオイルでもとろみのあるマイルドなドレッシングが作れます。
脂質が非常に低いため、究極にヘルシーな代用品を探している方にはこれ以上のものはありません。

とろみ付けには工夫が必要

ライスミルクは非常に水分に近いため、豆乳のような「重厚なとろみ」を出す力はありません。
シチューなどに使う場合は、小麦粉や片栗粉を併用してとろみを調整する必要があります。

また、タンパク質がほとんど含まれていないため、栄養面での代用というよりは「風味と食感」の代用として捉えるのが正解です。
日常的な飲料としては非常に飲みやすいため、お米文化の日本人には馴染みやすい一杯といえます。

ココナッツミルクでエスニック風の代用

少し変わり種の代用品として「ココナッツミルク」があります。
ココナッツミルクは非常に濃厚な脂質を含んでいるため、豆乳の代わりに使うと一気にリッチでエキゾチックな味わいに変わります。

いつもの豆乳料理に飽きた時のアレンジとしても優秀な食材です。

カレーやデザートには最強の相性

豆乳カレーをココナッツミルクに変えるだけで、本格的なタイ風グリーンカレーのような深みが出ます。
また、タピオカやプリンなどのデザートに使用すれば、濃厚なコクが際立つ絶品スイーツが完成します。

ココナッツミルクは缶詰や紙パックで販売されており、保存期間が長いのも嬉しいポイントです。
いざという時のストックとして、ネット通販で数缶常備しておくと重宝します。

香りが強いので使い所に注意

ココナッツ特有の甘い香りは非常に強いため、繊細な出汁の味を楽しみたい和食には不向きです。
肉料理のソースや、スパイスを多用する料理の代用品として選ぶのがベストです。

また、カロリーは豆乳よりもかなり高めですので、ダイエット中の方は使用量に気をつけてください。
少量で満足感が得られるため、隠し味的に使うのも賢い方法です。

生クリームで代用！リッチな濃厚さを演出

料理にさらなる深みと贅沢感を与えたいとき、豆乳の代用品として「生クリーム」は非常に優秀です。
豆乳よりも脂質が高く、口当たりのなめらかさと圧倒的なコクを引き出すことができます。

洋食メニューのグレードアップに

カルボナーラやトマトクリームパスタなど、濃厚さが決め手となる料理では、豆乳よりも生クリームの方が本場に近い仕上がりになります。

また、スープの仕上げに少し垂らすだけで、見た目の華やかさと味のまとまりが格段に良くなります。
最近では、植物性油脂を使用した安価な「ホイップ」も代用として使われますが、味を追求するなら乳脂肪分の高い生クリームがおすすめです。

カロリー調整と使い方のコツ

生クリームは非常に高カロリーなため、豆乳と全く同じ量を使うと脂っこくなってしまうことがあります。
その場合は、水や牛乳で少し伸ばしてから使用するのがコツです。

また、加熱しすぎると油分が分離してしまうこともあるため、煮込み料理の最後に加えるのが鉄則です。
少量で料理を劇的に変えてくれる生クリームは、週末の特別なディナーなどにおすすめの代用品です。

ヨーグルトを豆乳の代わりに使う意外な効果

少し意外かもしれませんが、ヨーグルトも豆乳の代用品として機能します。
特に、豆乳の「まろやかさ」に加えて程よい酸味ととろみをプラスしたいときに最適です。

サラダやソースのベースに

豆乳マヨネーズやドレッシングの代わりに、水切りしたヨーグルトを使うと、さっぱりとしたヘルシーなソースが完成します。

また、カレーに加えることで、豆乳とは違った「爽やかなコク」を演出できます。
特にお肉を柔らかくする効果もあるため、煮込み料理の下処理として豆乳の代わりにヨーグルトに漬け込むのも一つのテクニックです。

加熱時の分離に注意

ヨーグルトは加熱するとダマになりやすいため、温かい料理に使う際は、火を止めてから混ぜ合わせるか、少量の片栗粉を混ぜてから加えると滑らかに仕上がります。

プレーン（無糖）タイプを選ぶのは必須ですが、ギリシャヨーグルトのような濃厚なタイプを使うと、クリームチーズに近い満足感を得られるため、代用の幅がさらに広がります。

豆腐をペーストにして豆乳の代わりにする方法

「豆乳がないけれど、大豆の栄養は摂りたい！」という時の最終手段が、豆腐そのものをペースト状にして使う方法です。
原料は同じ大豆ですので、味の親和性はこれ以上ないほど完璧です。

ホワイトソースやお菓子作りに

絹ごし豆腐を泡立て器やブレンダーで滑らかに潰すと、濃厚な豆乳クリームのような状態になります。
これをグラタンのソースとして使えば、豆乳で作るよりもさらにボリューム満点でヘルシーな一品になります。

また、ブラウニーやクッキーの生地に混ぜ込むことで、しっとりとした食感を生み出すことができます。
豆腐はスーパーで安価に手に入るため、節約志向の方にとっても最強の代用品といえるでしょう。

滑らかに仕上げるポイント

豆腐の粒が残ってしまうと口当たりが悪くなるため、裏ごしするか、しっかりと攪拌することが重要です。

水分が足りない場合は、少量の水を加えながら調整してください。
「豆腐感」を消したい場合は、バニラエッセンスやスパイスを併用すると、驚くほどスイーツに馴染みます。

スキムミルクで手軽に豆乳代用

保存性に優れた「スキムミルク（脱脂粉乳）」も、豆乳の代用品としてストックしておくと便利です。
粉末状なので、必要な分だけ水に溶かして使うことができ、無駄がないのが最大のメリットです。

パン作りやスープに最適

ホームベーカリーでパンを焼く際、豆乳の代わりにスキムミルクを使うのは定番の手法です。
生地がふんわりと仕上がり、焼き色も綺麗につきます。

また、ポタージュなどのスープにコクが足りない時、そのまま振り入れるだけで手軽にクリーミーさを足すことができます。
液体をストックする場所がないという方は、通販で大容量パックを購入しておけば、いつでも代用が可能です。

水加減と溶かし方のコツ

スキムミルクは水に溶かすと低脂肪乳に近い味わいになります。
豆乳のような濃厚さが欲しい場合は、規定の分量よりも少し多めの粉末を使うのがポイントです。

ダマになりやすいため、少量のぬるま湯でペースト状にしてから広げていくと失敗しません。
カルシウムを効率よく摂取できるため、お子様の食事の代用品としても非常に優秀です。

練り胡麻を伸ばして豆乳風のコクを出す

和食や中華料理において、豆乳の「コクと香ばしさ」を代用したいなら「練り胡麻」がおすすめです。
見た目も白く、水や出汁で伸ばすことで豆乳に近いクリーミーな質感を再現できます。

坦々麺や冷やし汁に

豆乳坦々麺のスープを作る際、豆乳がない場合は練り胡麻をベースに出汁で伸ばせば、より本格的で濃厚なスープになります。

また、和風の白和えやドレッシングにおいても、豆乳を使うよりも胡麻の風味が際立ち、満足度の高い味に仕上がります。
胡麻はアンチエイジング効果も期待できるため、健康維持を目的に豆乳を飲んでいる方にも代用品として推奨できます。

分量の調整に注意

練り胡麻は非常に味が濃いため、少量でも強い主張があります。
豆乳と同じ分量を使うのではなく、小さじ1杯ずつ味を見ながら調整していくのが失敗しないコツです。

脂質も多いため、使いすぎには注意が必要ですが、ナッツのような濃厚な旨味は他の代用品にはない魅力です。
中華調味料のコーナーで見つからない場合は、種類が豊富なオンラインショップで探すのが一番効率的です。

お菓子作りにおける豆乳代用の比率

お菓子作りは化学反応の連続です。
豆乳を他のものに置き換える際は、水分量とタンパク質量のバランスを崩さないことが成功への近道です。

基本は「1:1」の置き換えでOK

牛乳やアーモンドミルク、オーツミルクの場合、基本的にはレシピの豆乳の分量とそのまま同じ量で置き換えて問題ありません。

ただし、ライスミルクのようにサラサラしたものは、生地が緩くなりすぎる可能性があるため、粉の量を微調整してください。
逆に生クリームや豆腐ペーストを使う場合は、重たくなりすぎるため、牛乳などと半々で混ぜるのが理想的です。

仕上がりの食感の違いを楽しむ

代用品によって、焼き上がりの食感は微妙に変化します。
・アーモンドミルク：軽い食感で香ばしい
・牛乳：しっとりとしていてリッチ
・豆腐：ずっしりとした重量感が出る

このように、自分が目指すスイーツのイメージに合わせて代用品を使い分けるのも、お菓子作りの醍醐味です。

代用品	置き換え比率	向いているお菓子
牛乳	100%	プリン、ケーキ全般
アーモンドミルク	100%	マフィン、クッキー
生クリーム	50%（水で伸ばす）	スコーン、生チョコ
豆腐ペースト	70%	ブラウニー、ムース

離乳食で豆乳を代用する際の安全な進め方

赤ちゃんの離乳食において、タンパク源として重宝する豆乳ですが、急な在庫切れやアレルギーへの懸念から代用品を探すママ・パパも多いでしょう。
離乳食期は消化機能が未発達なため、月齢に合わせた適切な代用品選びが何よりも優先されます。

粉ミルクや母乳をベースにする

もっとも安全で栄養バランスに優れているのは、普段から飲み慣れている粉ミルクや母乳です。
豆乳を使うレシピ（パンがゆやシチューなど）において、そのまま粉ミルクに置き換えることで、赤ちゃんも違和感なく食べてくれます。

粉ミルクは加熱しても栄養素が壊れにくく設計されているため、調理の仕上げに混ぜるだけで簡単に代用可能です。
「豆乳を買い忘れた！」という時でも、家にある粉ミルクを活用すれば、栄養満点の離乳食が完成します。

野菜のペーストや出汁で旨味を補う

豆乳が持つ「甘み」や「とろみ」を再現したい場合は、玉ねぎやカボチャ、サツマイモなどの野菜ペーストが役立ちます。
これらを昆布出汁や野菜スープで伸ばすことで、豆乳を使わなくてもクリーミーで優しい味わいのスープが作れます。

また、完了期（1歳〜1歳6ヶ月頃）であれば、牛乳を加熱して代用することも可能になりますが、まずは少量を試してアレルギー反応がないか確認することが大切です。
離乳食のバリエーションを広げるなら、便利な野菜パウダーの通販利用も時短に繋がります。

ホワイトソース（ベシャメルソース）の豆乳代用テクニック

グラタンやドリアに欠かせないホワイトソースですが、豆乳を使わずに「ダマにならず、濃厚に」仕上げる代用方法はいくつか存在します。
特に小麦粉と油分のバランスを意識することで、驚くほど美味しいソースが作れます。

バターと牛乳の王道コンビ

豆乳で作るホワイトソースはあっさりしていますが、本来のコクを求めるなら、やはりバターと牛乳の組み合わせが最強です。
豆乳100mlの代わりに、牛乳100mlを使用し、バターの量を少し多めに調整することで、レストランのような本格的な味わいになります。

もし乳製品を避けたい場合は、オリーブオイルとアーモンドミルク（無糖）を使用してみてください。
ナッツの香りがプラスされ、ワインにも合う大人な風味のホワイトソースに仕上がります。

米粉を使ってさらにヘルシーに

小麦粉の代わりに米粉を使い、ライスミルクで伸ばす方法は、アレルギー対応としても優秀な代用案です。
米粉はダマになりにくいため、料理初心者の方でも失敗せずに滑らかなソースを作ることができます。

ライスミルク特有の自然な甘みが加わるため、コンソメや塩コショウで味を整えるだけで、旨味の強いソースが完成します。
ストックが切れないよう、米粉を通販でまとめ買いしておくと、いつでも思い立った時にグラタンが作れます。

コーヒーや紅茶に入れる豆乳のベストな代替品

毎日のティータイムにソイラテを楽しんでいる方にとって、豆乳の代用品選びは「飲み心地」を左右する重大な問題です。
コーヒーの苦味や紅茶の渋みに負けない、相性の良いミルクを見つけましょう。

コーヒーにはオーツミルクが世界的なトレンド

現在、世界中のカフェで豆乳の代わりとしてもっとも支持されているのがオーツミルクです。
麦由来の自然な甘みがコーヒーの酸味を抑え、ミルクティーのようなコク深いラテになります。

また、アーモンドミルクも低糖質で香ばしく、アイスコーヒーとの相性が抜群です。
どちらも豆乳よりはさらりとしていますが、温めて泡立てることで、きめ細やかなフォームミルクを作ることができます。

紅茶にはポーションミルクや牛乳を

紅茶（チャイなど）を淹れる際、豆乳の代わりに牛乳を使うと、茶葉の香りを最大限に引き出すことができます。
豆乳は独特の風味があるため、繊細な紅茶の香りを消してしまうことがありますが、牛乳ならクリーミーな一体感が生まれます。

また、キャンプやオフィスなど外出先で豆乳がない場合は、粉末のクリーミングパウダーやポーションミルクを2〜3個使うことで、手軽にコクを補うことができます。
重いパックを運ぶ手間が省けるバリスタ専用オーツミルクの通販は、コーヒー好きには欠かせません。

豆乳鍋のスープを他の食材で再現するレシピ案

冬の定番「豆乳鍋」を作ろうとして、豆乳が足りなかったことはありませんか？
実は、特定の調味料と食材を組み合わせることで、あの白濁としたまろやかなスープを再現することが可能です。

白味噌と牛乳で「濃厚豆乳風」スープ

豆乳の代わりとして、牛乳に「白味噌」を溶かす方法は非常におすすめです。
白味噌の甘みと大豆由来の旨味が、牛乳のコクと合わさることで、本物の豆乳鍋に近い風味になります。

ここに、隠し味として「すりごま」をたっぷりと加えると、より一層香ばしさが増し、具材によく絡む絶品スープが完成します。
この方法は、豆乳の分離（モロモロした塊）を気にする必要がないため、最後まで綺麗なスープを楽しめるというメリットもあります。

甘酒をベースにしたヘルシー鍋

発酵食品である「甘酒（無加糖）」を出し汁で割ることで、豆乳鍋のような優しい甘みととろみを出すことができます。
甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高く、健康志向の方の代用案として非常に優れています。

鶏肉やきのこ類との相性が良く、体が芯から温まる美肌鍋になります。
甘酒特有の香りが気になる場合は、生姜をたっぷり加えるとスッキリとした味わいに変化します。
通販なら無添加の甘酒が安く手に入るので、鍋シーズンのストックに最適です。

パスタソースで豆乳を使わないクリーム系の作り方

豆乳パスタはヘルシーで人気ですが、豆乳を一切使わずに作るクリームパスタも絶品です。
ポイントは、乳製品以外の「とろみ成分」をいかに活用するかにあります。

アボカドペーストで濃厚グリーンパスタ

完熟したアボカドをフォークで潰し、パスタの茹で汁と少量のレモン汁で伸ばすと、豆乳顔負けの濃厚なソースになります。
アボカドの良質な脂質が、生パスタやフェットチーネによく絡み、満足感のある一皿になります。

ここにベーコンや粉チーズを加えれば、豆乳のあっさり感とは一線を画す、パンチのある味わいが楽しめます。
アボカドはビタミンも豊富なため、美容を気にする女性への代用メニューとしても非常に喜ばれます。

ナッツを砕いて作る植物性クリーム

カシューナッツを水に浸して柔らかくし、ブレンダーで攪拌して作る「カシュークリーム」は、ビーガン料理でも豆乳の代用として定番です。
豆乳よりもナッツの甘みが強く、高級感のある仕上がりになります。

キノコのパスタやジェノベーゼにこのクリームを加えると、レストランのような深みが出ます。
カシューナッツは通販サイトで「生」のものを購入すると、より滑らかなペーストを作りやすくなります。

スムージーのベースに豆乳以外の選択肢

毎朝の習慣であるスムージー。豆乳に飽きてきたり、在庫が切れたりした時のための代用バリエーションを紹介します。
水分補給だけでなく、その日の体調に合わせてベースを変えるのがスマートです。

甘みが欲しいならリンゴジュースやオレンジジュース

豆乳の代わりに果汁100%のジュースを使うと、お子様でも飲みやすいフルーティーなスムージーになります。
特に、小松菜やケールなどの苦味がある野菜を使う場合は、豆乳よりもジュースベースの方が苦味を和らげる効果が高いです。

ただし、果糖の摂りすぎには注意が必要ですので、野菜の割合を多めにするか、水を半分混ぜるなどの工夫をしましょう。
忙しい朝は、保存のきくジュースの箱買いが家計の味方になります。

デトックスならココナッツウォーター

豆乳よりも低カロリーで、カリウムが豊富なココナッツウォーターは、むくみが気になる日の代用品として最適です。
さらっとしていて飲みやすく、スポーツ後の水分補給としても優れています。

ココナッツミルクとは異なり、脂質がほとんどないため、ダイエット中のスムージーベースとしては最強の選択肢といえるでしょう。
バナナやパイナップルとの相性が良く、南国気分の爽やかな朝を演出できます。