【保存版】おからパウダー代用おすすめ5選！糖質オフを叶える最強食材【必見】

健康志向の高まりとともに、ダイエットや糖質制限の強い味方として注目を集めているのが「おからパウダー」です。

しかし、いざ料理やお菓子作りを始めようとしたときに「買い忘れた！」「ストックが切れていた……」と困ってしまうことも多いですよね。

実は、おからパウダーの代わりになる食材は意外と身近にたくさんあります。

身近にある食材を賢く使うことで、おからパウダーがない時でも美味しくヘルシーなメニューを諦める必要はありません。

この記事では、おからパウダーの代用として使える優秀な食材を、それぞれの特徴や糖質量、仕上がりの違いまで徹底的に調査してまとめました。

おからパウダーはスーパーの健康食品コーナーでも人気ですが、売り切れの際は通販でまとめ買いするのがコスパ最強で賢い選択ですよ。

おからパウダーとは？その成分と特徴を再確認

代用食材を探す前に、まずはおからパウダーがどのような性質を持っているのかを知っておくことが大切です。

おからパウダーは、豆腐を作る工程で出る「おから」を乾燥させて粉末状にしたものです。

最大の特徴は、その圧倒的な食物繊維の量と、水分を吸収して膨らむ性質にあります。

おからパウダーの主な成分と栄養価

おからパウダーには、良質な植物性タンパク質と食物繊維が凝縮されています。

100gあたりの成分表を見てみると、そのヘルシーさが一目瞭然です。

項目	おからパウダー（100gあたり）
エネルギー	約350kcal
タンパク質	約23g
脂質	約15g
糖質	約6g
食物繊維	約43g

このように糖質が非常に低いため、小麦粉の置き換えとして非常に優秀なのです。

代用する場合も、この「低糖質」かつ「吸水性」というポイントをどう補うかが重要になります。

料理におけるおからパウダーの役割

おからパウダーは、料理において主に3つの役割を果たします。

1. 「つなぎ」としての役割（ハンバーグなど）
2. 「粉体」としての役割（クッキーやケーキなど）
3. 「かさ増し」としての役割（サラダやスープなど）

何を代用するかは、作りたい料理がこのうちのどの役割を求めているかによって決まります。

おからパウダー代用の筆頭！「きな粉」の活用術

おからパウダーがなくて一番に検討すべきなのが、同じ大豆製品であるきな粉です。

原材料が同じなので相性が良く、風味も似ているため、違和感なく代用できるケースが多いのが魅力です。

きな粉を代用するメリットとデメリット

きな粉はおからパウダーに比べて香ばしさが強く、お菓子作りに非常に向いています。

一方で、おからパウダーほど水分を吸わないため、レシピの水分量を調整する必要があります。

きな粉を代用するときは、液体を少しずつ足しながら生地の硬さを確認するのが失敗しないコツです。

きな粉代用がおすすめのメニュー

特に以下のメニューでは、きな粉への置き換えが成功しやすいです。

• クッキー・スコーンなどの焼き菓子
• 蒸しパン（香ばしい風味になります）
• ヨーグルトのトッピング

きな粉はスーパーでも手軽に買えますが、大容量のものは通販でまとめ買いした方が100gあたりの単価が安くなり、コスパ最強でおすすめです。

低糖質ダイエットの味方「アーモンドプードル」で代用

糖質制限中の方に最もおすすめな代用品が、アーモンドを粉末にした「アーモンドプードル（アーモンドパウダー）」です。

おからパウダーと同様に糖質が低く、さらにコクとリッチな風味を加えてくれます。

アーモンドプードルとおからパウダーの違い

アーモンドプードルは脂質が高めなので、おからパウダーに比べるとしっとりとした仕上がりになります。

サクサク感よりも、ホロホロと崩れるような食感を出したい場合に最適です。

おからパウダー特有の「大豆臭さ」が苦手な方は、あえてアーモンドプードルに代用することで、より美味しく感じられることもあります。

使い方と注意点

代用する割合は「1：1」でも基本的には問題ありませんが、カロリーはアーモンドプードルの方が高いことを覚えておきましょう。

ダイエット目的であれば、少量から試してみるのが良いでしょう。

本格的な低糖質スイーツを作りたいなら、ネットショップで皮なしの細かいパウダーを探すと、より口当たりの良い仕上がりになりますよ。

「オートミールパウダー」で食物繊維をたっぷり摂取

最近トレンドのオートミールを粉末状にした「オートミールパウダー」も、おからパウダーの優秀な代用品です。

食物繊維が豊富で、お腹にたまりやすいため、置き換えダイエットとしての効果も期待できます。

オートミールの吸水性を活かす

オートミールは水分を吸うと粘りが出る性質があります。

これがおからパウダーの「つなぎ」としての役割に非常に似ており、ハンバーグやつみれなどのつなぎとして使う場合は、おからパウダーよりもジューシーに仕上がることがあります。

フードプロセッサーで細かく砕くだけで自家製オートミールパウダーが作れるのも嬉しいポイントです。

糖質量の比較に注意

ただし、オートミールは穀物なので、おからパウダーに比べると糖質量は高くなります。

厳格なケトジェニックダイエットなどをしている方は、使用量に注意が必要です。

しかし、GI値が低いため血糖値の上昇が緩やかで、健康的な食事を意識している方には非常にポジティブな選択肢となります。

「高野豆腐」をすりおろして自家製代用粉を作る

意外な裏技として知られているのが、乾物の「高野豆腐」を活用する方法です。

高野豆腐は、いわば「おからの親戚」のような存在ですので、成分も非常に近いです。

高野豆腐を粉末にする方法

乾燥した状態の高野豆腐をおろし金ですりおろすか、フードプロセッサーにかけるだけで、驚くほどおからパウダーに近い粉末ができあがります。

この「粉高野豆腐」は、おからパウダー以上にタンパク質が豊富で、糖質はほぼゼロに近いです。

料理の仕上がりと活用例

市販のおからパウダーよりも少し粒子が粗くなることがありますが、それが逆に「肉感」を出すのに役立ちます。

以下の用途で大活躍します。

• 鶏つくねのつなぎ
• お好み焼きの生地（小麦粉代わり）
• 揚げ物の衣（パン粉の代用として）

最近では「粉豆腐」として最初から粉末状で売られているものもあり、通販サイトで探せば手間なく手に入ります。

「大豆粉」はおからパウダーとどう違う？代用のコツ

おからパウダーと名前が似ていて混同されやすいのが「大豆粉」です。

大豆粉は生の大豆をそのまま粉砕したもの（または加熱して粉砕したもの）で、おからパウダーとは製造工程が異なります。

おからパウダーが「豆乳を搾った後の残り」であるのに対し、大豆粉は「大豆そのもの」なので、栄養の詰まり方が違います。

大豆粉を代用する際の比率と食感

大豆粉はおからパウダーよりも糖質がやや高く、タンパク質が非常に豊富です。

仕上がりは、おからパウダーよりも「どっしり」とした、食べ応えのある質感になります。

パン作りやお菓子作りでおからパウダーの代わりに使う場合は、水分量を1割ほど減らすと、生地が扱いやすくなります。

青臭さを消して美味しく食べる工夫

大豆粉には特有の青臭さがある場合がありますが、加熱することで香ばしさに変わります。

気になる方は、使用前にフライパンで軽く炒る（乾煎りする）のがおすすめです。

スーパーでは小袋が多いですが、毎日使うなら通販でキロ単位で購入するのが最もコスパが良く、送料込みでもお得になることが多いですよ。

「パン粉」を代用してジューシーなハンバーグを作る

ハンバーグなどの「つなぎ」におからパウダーを使おうとしていた場合、最も手近な代用品は「パン粉」です。

糖質制限中の方は避けているかもしれませんが、代用としての機能性は抜群です。

パン粉とおからパウダーの吸水力の差

パン粉はおからパウダーほど水分を吸い込みません。

そのため、おからパウダーのレシピと同じ量の水分を入れると、タネが緩くなってしまうことがあります。

パン粉を代用する場合は、牛乳や水の量を少しずつ調整しながら、成形しやすい硬さを目指してください。

糖質を抑えたい時のパン粉選び

どうしても糖質が気になる場合は、最近増えている「糖質オフパン粉」や「大豆パン粉」を選択肢に入れましょう。

これらは一般的なパン粉に比べて糖質が50%以上カットされているものもあり、ダイエット中でも安心です。

こうした特殊なパン粉は実店舗では見つけにくいので、Amazonや楽天などの通販サイトでストックしておくと非常に便利です。

お菓子作りの救世主！「小麦粉」への逆転代用

もともとおからパウダーは小麦粉の代わりとして使われることが多いですが、おからパウダーがない時は「小麦粉」に戻すという選択肢もあります。

当然、糖質量は増えますが、味の安定感と失敗の少なさは保証されています。

失敗しないための置き換え計算

おからパウダーは小麦粉に比べて3倍から4倍の水分を吸うと言われています。

そのため、おからパウダー30gのレシピを小麦粉に置き換える場合は、小麦粉を100g程度に増やし、逆に水分量を大幅に減らす調整が必要です。

「おからパウダー専用レシピ」をそのまま小麦粉に置き換えるのは難しいため、基本の小麦粉レシピを参考にすることをおすすめします。

薄力粉と強力粉の使い分け

クッキーやケーキなら薄力粉、パンのような弾力が欲しいなら強力粉を選びましょう。

もしダイエットを意識しつつ小麦粉を使いたいなら、全粒粉を選ぶのがスマートな選択です。

全粒粉はミネラルや食物繊維が豊富で、香ばしさもおからパウダーに近いため、満足度の高い仕上がりになります。

究極の糖質ゼロ代用！「サイリウム（オオバコ）」の併用

おからパウダーのレシピでよく一緒に使われる「サイリウム」も、使い方次第では強力な代用品になります。

サイリウムはオオバコの種皮を粉末にしたもので、ほぼ100%が食物繊維です。

サイリウム単体での代用は可能か？

サイリウムは水分を吸うと強力な「ゼリー状」に固まる性質があります。

そのため、おからパウダーのような「粉」としての代用には向きませんが、モチモチ感を出すための補助としては最強です。

例えば、豆腐を潰したものにサイリウムを混ぜることで、おからパウダーを使った時のような「まとまり」を再現することができます。

驚異の吸水力をコントロールする

サイリウムを代用に入れる際は、ほんの数グラム（小さじ1杯程度）で劇的に生地が変わるため、入れすぎに注意してください。

おからパウダーがない時でも、豆腐＋サイリウム＋きな粉の組み合わせで、完璧な低糖質餅やケーキが作れます。

サイリウムはドラッグストアでも高価ですが、ネット通販なら大容量パックが驚くほど安く手に入ります。

「片栗粉」をつなぎに代用する時のメリット・デメリット

料理のトロミ付けやつなぎとしておからパウダーを使いたかった場合、片栗粉も代用候補に挙がります。

片栗粉はジャガイモのでんぷんなので、非常に使い勝手が良いのが特徴です。

つなぎとしてのホールド力

片栗粉は加熱することで強い粘りが出るため、ハンバーグや肉団子がバラバラになるのを防ぐ力が非常に強いです。

おからパウダーよりも「ツルン」とした食感になり、子供でも食べやすい仕上がりになります。

ただし、冷めると少し硬くなりやすいので、お弁当に入れる場合は量を控えめにするのがコツです。

カロリーと糖質のバランス

片栗粉はほぼ糖質そのものです。

しかし、つなぎとして使う量は微量（1人前あたり小さじ1〜2程度）であることが多いため、全体で見ればそこまで神経質になる必要はありません。

もし大量に使うレシピであれば、前述したオートミールパウダーやおからパウダーの方がダイエット向きと言えるでしょう。

「ココナッツパウダー」で南国風のヘルシー代用

お菓子作りでおからパウダーを使いたいなら、ココナッツパウダー（ココナッツフラワー）も検討してみましょう。

おからパウダーと同じく低糖質で、食物繊維が非常に豊富な食材です。

ココナッツパウダー特有の吸水性

ココナッツパウダーはおからパウダーと同じく、驚くほど水分を吸い込みます。

代用する際の比率も「1：1」でほぼ対応可能ですが、仕上がりはココナッツの甘い香りが漂うものになります。

甘い系の焼き菓子を作るなら、おからパウダーよりもココナッツパウダーの方が「ご褒美感」のある味になりますよ。

通販を活用した賢い入手方法

ココナッツパウダーは一般的なスーパーでは製菓コーナーに少量ある程度ですが、専門店や通販サイトでは大袋がリーズナブルに販売されています。

グルテンフリーを徹底している方にとっても、おからパウダーと並んで重宝するアイテムです。

メルカリなどで小分け販売されていることもありますが、衛生面を考えるとAmazonなどの正規ショップで購入するのがコスパ最強で安心です。

「豆腐」をそのまま使っておからパウダーの代わりにする方法

おからパウダーの原料である豆腐そのものを代用として使うのは、非常に理にかなった方法です。

水分を飛ばして使うことで、おからパウダーに近い役割を果たしてくれます。

豆腐を代用する最大のメリットは、おからパウダーよりも仕上がりがしっとり滑らかになり、大豆の甘みを強く感じられる点にあります。

水切りの徹底が代用成功の鍵

豆腐を代用にする際、最も重要な工程が「水切り」です。

キッチンペーパーで包んで電子レンジで加熱するか、重しを置いてしっかりと水分を抜きましょう。

水分が残っていると、クッキーやケーキを焼いた際に生地が固まらず、ベチャッとした仕上がりになってしまうため注意が必要です。

豆腐代用が活きる絶品レシピ

特におすすめなのが、豆腐で作る「ブラウニー」や「パンケーキ」です。

おからパウダーよりもパサつきが抑えられるため、ダイエットスイーツ特有の物足りなさを解消してくれます。

絹ごし豆腐を使えばクリーミーに、木綿豆腐を使えば食べ応えのある質感になるので、好みに合わせて使い分けましょう。

「米粉」を代用してモチモチ食感の料理を楽しむ

おからパウダーを「小麦粉の代わり」として使っていた場合、同じくグルテンフリーの「米粉」も優秀な代用品になります。

米粉ならではの日本人好みの食感は、おからパウダーとはまた違った美味しさを生み出します。

米粉とおからパウダーの使い分け

米粉はおからパウダーに比べて吸水スピードが穏やかで、時間が経っても生地が硬くなりにくい性質があります。

揚げ物の衣としておからパウダーの代わりに米粉を使うと、驚くほどカリッと軽く、油切れの良い仕上がりになります。

ダイエット中の米粉使用のコツ

米粉はおからパウダーに比べると糖質が高いため、気になる方は「置き換え率」を調整しましょう。

例えば、全部を米粉にするのではなく、前述したきな粉と半分ずつ混ぜることで、糖質を抑えつつ食感を改善できます。

こだわりの米粉を探すなら、産地直送の通販サイトなどを利用すると、より香りの良い上質な粉が手に入り、コスパ最強で満足度も高まります。

「ポテトフレーク」をつなぎやマッシュの代わりに

おからパウダーをポテトサラダ風に調理したり、つなぎに使ったりする場合は、ポテトフレークが活躍します。

乾燥させたジャガイモなので、おからパウダーと同様に「水分を吸って復元する」という特徴を持っています。

ポテトフレークの調理法と注意点

お湯や牛乳を加えるだけでマッシュポテトになるため、おからサラダ（おからポテト）の代用としてはこれ以上ないほど優秀です。

味は完全にジャガイモなので、大豆特有のクセが苦手な子供向けのメニューには、むしろこちらの方が喜ばれることが多いです。

保存性とコストパフォーマンス

ポテトフレークは乾物なので日持ちがし、ストック食材として非常に便利です。

スーパーの製菓・製パンコーナーよりも、輸入食品店やネット通販の大容量パックの方が、単価が抑えられてコスパ最強と言えます。

おからパウダーのストックが切れた際の「非常用つなぎ」として常備しておくのも賢い主婦の知恵ですね。

「プロテインパウダー」でタンパク質をさらに強化

トレーニーやダイエット中の方の間で定番となっているのが、プロテインパウダーをおからパウダーの代わりに使う方法です。

おからパウダー自体も高タンパクですが、プロテインを使えばさらに効率よく栄養を摂取できます。

ホエイとソイ、どちらを代用すべき？

おからパウダーに近い仕上がりを求めるなら、断然「ソイプロテイン」がおすすめです。

ソイプロテインは大豆が原料なので吸水性が高く、加熱しても質感が変わりにくいのが特徴です。

ホエイプロテインは加熱すると固くなりやすいため、焼き菓子に使う場合はソイと混ぜるか、レシピの水分量を多めにするのがコツです。

味付きプロテインの活用術

チョコ味やバニラ味のプロテインを使えば、おからパウダーで作るお菓子よりも甘味料を減らせるというメリットもあります。

最近のプロテインは溶けやすく味も良いため、おからパウダーがない時にわざわざ買いに行くより、手元のプロテインで代用したほうが美味しいスイーツができることも。

高品質なプロテインは海外ブランドの通販サイトが種類も豊富で、セール時期を狙えばコスパ最強で入手できます。

「ブロッコリーライス」で究極の糖質制限かさ増し

おからパウダーを料理の「かさ増し」や「お米代わり」に使っていたなら、ブロッコリーライス（細かく刻んだブロッコリー）が最強の代用品になります。

野菜なのでビタミンやミネラルも豊富で、糖質はおからパウダーよりもさらに低いです。

食感の面白さと満足度

ブロッコリーの芯の部分を細かく刻むことで、パラパラとしたお米のような食感を再現できます。

チャーハンやお粥風にするレシピであれば、おからパウダーよりもブロッコリーライスの方が「食べている感」があり、満足度が高まります。

冷凍ストックでいつでも代用

生を刻むのは手間ですが、最近では冷凍食品として多くのスーパーで販売されています。

レンジでチンするだけで使えるため、おからパウダーを水で戻す手間さえ省ける時短アイテムでもあります。

「カリフラワーライス」をおからパウダーの代わりに使う

ブロッコリーライスと並んで人気なのがカリフラワーライスです。

おからパウダーと同様に色が白いため、見た目を損なわずに料理に混ぜ込めるのが大きな利点です。

白い見た目を活かした代用レシピ

リゾットやドリアなど、白さが重要なメニューにおからパウダーを混ぜ込んでいた場合、カリフラワーライスの方がより自然に馴染みます。

味にクセがないため、おからパウダー独特の香りが苦手な人でも、これならパクパク食べられると評判です。

通販サイトでの大量購入が吉

ブロッコリーライス同様、冷凍のものが通販で安く大量に販売されています。

ダイエットを本格的に行うなら、おからパウダーとカリフラワーライスを両方ストックしておき、用途に合わせて使い分けるのがコスパ最強の秘訣です。

「車麩」や「焼き麩」を粉砕してつなぎにする

和食の定番「麩」も、実は素晴らしい代用食材になります。

麩は小麦タンパク（グルテン）を原料としているため、おからパウダーに近い栄養構成を持っています。

麩をおからパウダー状にする手順

乾燥した状態の麩をビニール袋に入れ、上から麺棒などで叩いて粉々にしましょう。

これだけで、おからパウダーやパン粉と同じような「吸水性の高い粉末」が完成します。

麩ならではの「ふわふわ」仕上がり

麩を代用に使ったハンバーグは、おからパウダーを使った時よりもさらに「ふわふわ」とした柔らかい食感になります。

これは麩の中に空気が含まれやすく、肉汁をしっかりキャッチしてくれるからです。

安価で保存も効くため、おからパウダーがない時の強力な助っ人になってくれます。

「ナッツ類」を砕いてリッチな食感と栄養をプラス

アーモンドプードルだけでなく、クルミやカシューナッツ、ピーナッツを砕いたものもおからパウダーの代用になります。

特に香ばしさを求めるお菓子作りには、ナッツの代用は非常に効果的です。

脂質とカロリーのバランスに注意

ナッツ類は脂質が多いため、おからパウダーよりも高カロリーになりがちです。

しかし、良質な脂質はダイエット中の肌荒れ防止にも役立ちます。

おからパウダーのレシピで油（バターやサラダ油）を使っている場合、ナッツを代用する際は油の量を半分に減らすとバランスが良くなります。

無塩・生ナッツを通販で選ぶ理由

料理に使うなら、塩分添加のない「無塩・生ナッツ」を選ぶのが基本です。

これらはスーパーではおつまみ用として高く売られていますが、ネット通販の業務用サイズなら半額近い価格で買えることも珍しくありません。

おからパウダーがない時にすぐ使えるよう、ナッツを常備しておくのは美容面でもメリットが大きいですよ。