【保存版】卵の代用おすすめ5選！アレルギーや品薄でも困らない簡単レシピ集【必見】

「料理を作ろうとしたら卵が切れていた！」「子供が卵アレルギーだけど、美味しいお菓子を作ってあげたい」
そんな風に困った経験はありませんか？

実は、私たちの身の回りにある意外な食材で、卵の役割を完璧にカバーできる代用品はたくさん存在します。

卵は「固める」「膨らませる」「コクを出す」といった重要な役割を持っていますが、代用品を正しく選べば、味も食感も遜色ない仕上がりにすることが可能です。

この記事では、プロの視点から厳選した卵の代用アイデアを徹底解説します。

なぜ卵の代用が必要なの？主な理由と背景

近年、スーパーの棚から卵が消えたり、価格が高騰したりといったニュースをよく耳にするようになりました。
家計を預かる身としては、非常に切実な問題ですよね。

また、健康意識の高まりや体質の変化によって、卵を控える必要が出てくるケースも増えています。
まずは、なぜ今「卵の代用」がこれほどまでに注目されているのか、その背景を探ってみましょう。

卵アレルギーへの対応と安心感

卵は、日本の食物アレルギーの中でも特に発症数が多い食材の一つです。
特に小さなお子様がいる家庭では、誤食を防ぐために家の中に卵を置かないという選択をされることもあります。

代用品をマスターしておくことで、アレルギーを持つ方も家族全員と同じメニューを安心して楽しむことができるようになります。
これは食卓の笑顔を守るために、とても大切な知識なのです。

物価高騰と供給不足への備え

鳥インフルエンザの影響や飼料価格の上昇により、卵の価格は以前に比べて不安定になっています。
「物価の優等生」と呼ばれた卵も、今や貴重な食材です。

いざという時に代わりの食材を知っていれば、無理に高い卵を買わずに済みますし、買い物に行けない時でも家にあるもので対応できます。
家計の防衛策としても、代用テクニックは非常に有効です。

ヴィーガンや健康志向の広がり

動物性食品を摂取しないヴィーガンというライフスタイルを選択する人や、コレステロールを気にする健康志向の人にとっても、卵の代用は欠かせないトピックです。

植物性の食材で卵のコクや食感を再現することは、料理のレパートリーを広げるだけでなく、体への負担を減らすことにも繋がります。
最新の代替卵市場についても、多くのメディアが注目しています。

料理における卵の「3つの役割」を理解しよう

卵の代用を成功させる最大のコツは、その料理の中で卵が「どんな仕事をしていたか」を知ることです。
卵には主に3つの機能があります。

これらを理解せずに適当な代用品を選んでしまうと、「固まらなかった」「膨らまなかった」という失敗を招いてしまいます。

つなぎとしての役割（結着性）

ハンバーグやつくね、揚げ物の衣など、食材同士をくっつけてバラバラにならないようにする役割です。
卵のたんぱく質が熱で固まる性質を利用しています。

この役割を代用する場合は、粘り気のある食材（片栗粉、小麦粉、豆腐など）が適しています。

膨らませる役割（起泡性）

ホットケーキ、スポンジケーキ、マフィンなどの焼き菓子において、生地をふんわりと膨らませる役割です。
卵を泡立てた時の空気や、加熱による膨張を利用します。

代用にはベーキングパウダーや、重曹と酸（酢やレモン汁）の組み合わせ、炭酸水などが使われます。

コク・風味・彩りを与える役割

カスタードクリームやマヨネーズ、チャーハンなど、卵特有の濃厚な旨味や黄色い色味を加える役割です。
卵黄に含まれる脂質と乳化作用が重要になります。

豆乳、アーモンドミルク、かぼちゃペースト、ターメリックなどがこの役割を補うのに役立ちます。

【お菓子作り編】卵の代用おすすめランキング

お菓子作りは分量がシビアなため、卵の代用が最も難しいジャンルだと思われがちです。
しかし、水分量と油分のバランスを調整すれば、驚くほど美味しく仕上がります。

通販サイトなどでは、最初から卵不使用のミックス粉も販売されていますが、家にあるもので代用するなら以下の方法がおすすめです。

1位：豆腐（絹ごし豆腐）

お菓子作りにおいて、最も万能なのが豆腐です。
特に絹ごし豆腐をブレンダーで滑らかにするか、裏ごしして使うと、卵に近いしっとり感が出ます。

卵1個に対して、豆腐約50gが目安です。
ブラウニーやパウンドケーキ、クッキーなどによく合います。
大豆の香りが気になる場合は、バニラエッセンスを多めに入れると良いでしょう。

2位：バナナ（完熟）

バナナの粘り気は強力な「つなぎ」になります。
また、バナナ自体に甘みがあるため、砂糖の量を減らせるというメリットもあります。

卵1個に対して、中サイズのバナナ1/2本（約50g）をフォークで潰して混ぜます。
パンケーキやマフィンに最適で、モチモチとした食感に仕上がります。

3位：ヨーグルト（無糖）

ヨーグルトは生地を滑らかにし、爽やかな風味を加えてくれます。
特にベーキングパウダーと反応して生地を膨らませるのを助ける働きもあります。

卵1個に対して、ヨーグルト大さじ3〜4（約60g）を使用します。
スコーンやマドレーヌなど、少し密度のあるお菓子に向いています。

4位：アップルソース

欧米で定番の代用品がアップルソース（りんごのすりおろしを煮たもの）です。
卵の水分と油分を補い、しっとりとした質感を生み出します。

卵1個につき大さじ3〜4を目安にします。
市販のベビーフードのアップルソースを使うのも手軽で便利です。

ハンバーグやつくねの「つなぎ」に使える代用品

肉料理の「つなぎ」としての卵は、肉汁を閉じ込め、形を崩れにくくするために使われます。
これがないと、焼いている途中でハンバーグが割れてしまう原因に。

卵を使わなくても、以下の食材を使えばジューシーでふっくらした仕上がりになります。

片栗粉・小麦粉

最も手軽な代用品です。
ひき肉に対して少し多めに加えることで、加熱した際に水分を吸ってモチッとした弾力を生みます。

卵1個の代わりに、片栗粉大さじ1〜2を少量の水で溶いて加えましょう。
お弁当用の小さなハンバーグや、つくねにはこれが一番失敗が少ないです。

マヨネーズ

「卵アレルギーではないけれど卵がない」という場合には、マヨネーズが最強の味方です。
マヨネーズには卵、油、酢が含まれているため、肉のたんぱく質を柔らかくし、コクを大幅にアップさせてくれます。

ひき肉300gに対してマヨネーズ大さじ1〜2を混ぜ込んでみてください。
驚くほどふんわりとしたプロ級のハンバーグになります。

麩（ふ）・パン粉

お麩を細かく砕いたものや、たっぷりの牛乳に浸したパン粉も優秀なつなぎです。
特にお麩は、肉汁を吸い込む能力が非常に高く、卵を入れるよりもジューシーになると言う料理研究家もいるほどです。

これらを使う場合は、水分（牛乳や豆乳）をしっかり含ませてから肉と合わせるのがコツです。

代用品	特徴	おすすめ料理
片栗粉	しっかり固まる	つくね、餃子の種
マヨネーズ	コクと柔らかさ	ハンバーグ
豆腐	ヘルシーで増量	豆腐ハンバーグ
山芋・長芋	ふわふわ食感	お好み焼き、つくね

揚げ物の衣（バッター液）の卵を代用する

トンカツやフライを作る際、「小麦粉→卵→パン粉」という工程がありますが、この卵も省略可能です。
実は、卵を使わない方が衣が剥がれにくく、サクサクに揚がることも多いのです。

「バッター液」を作るのが正解

卵の代わりに、小麦粉、水（または牛乳）、少量の油を混ぜ合わせた「バッター液」を作ります。

小麦粉：水 ＝ 1：1 くらいの割合で混ぜ、少しとろみがある状態にします。
ここに食材をくぐらせてからパン粉をつけると、衣がしっかりと定着します。

さらにサクサク感を追求したい場合は、水の代わりに「炭酸水」を使うか、少量の「マヨネーズ」を液に混ぜてみてください。
通販で人気のノンフライヤーなどを使う際も、このバッター液方式が非常に相性が良いです。

米粉でグルテンフリーな衣に

小麦粉の代わりに米粉を使うと、さらに油切れが良く、冷めてもベチャッとしないフライになります。
米粉と水を混ぜるだけなので、卵を割る手間も省けて一石二鳥です。

詳しい揚げ物のコツについては、Google検索でも多くのレシピが紹介されています。

チャーハンやオムライスの「卵感」をどう出す？

チャーハンやオムライスのように、卵が主役級の料理では、見た目と味の再現が重要です。
卵を使わずにあの「黄色」と「コク」を出す方法があります。

ターメリック（うこん）とかぼちゃ

ご飯を黄色く染めるには、ターメリックパウダーが最適です。
ほんの少量で、驚くほど卵らしい色味になります。

また、マッシュしたかぼちゃをご飯に混ぜ込むと、色だけでなく自然な甘みとコクが加わり、オムライスの中身（チキンライス）を卵入り風に見せることができます。

「卵なしオムライス」を作る場合は、薄力粉、豆乳、ターメリックを混ぜて薄く焼いた「代替薄焼き卵」を上に乗せるという高度なテクニックもあります。
見た目のクオリティは非常に高く、SNSでも話題になっています。

豆腐そぼろで食感を再現

木綿豆腐をしっかり水切りし、フライパンでパラパラになるまで炒ってから、ターメリックと塩、少しの顆粒だしで味付けします。
これをチャーハンの具として入れると、まるで炒り卵のようなビジュアルと食感になります。

「卵を買い忘れたけどチャーハンが食べたい！」という時の救世主です。
通販で買える無添加のベジだしなどを使うと、さらに本格的な味わいになりますよ。

パン作りで卵を使わないテクニックと代用品

パン作りにおいて卵は、生地の風味を豊かにし、焼き色を美しく、そして食感をしっとりさせる役割があります。
しかし、卵なしでも驚くほど本格的なパンを焼くことは可能です。

特にホームベーカリーを使用する場合などは、代用品への置き換えが非常にスムーズに行えます。
卵を使わないことで、小麦本来の香りが引き立つというメリットもあります。

牛乳・豆乳での代用

最もシンプルな方法は、卵の分量をそのまま牛乳や豆乳に置き換えることです。
卵1個（約50g）を抜く代わりに、水分量を40g〜45gほど増やして調整します。

豆乳を使うと、卵に近いコクが出て、焼き上がりも非常にしっとりします。
「卵なしパン」のレシピでは、豆乳と少しの植物性油を組み合わせるのが一般的です。
通販などで手に入る濃厚な豆乳を使うと、よりリッチな味わいになります。

マッシュポテトでモチモチ感をアップ

意外な代用品として人気なのが、マッシュポテト（じゃがいもの加熱・粉砕したもの）です。
じゃがいものデンプン質が生地の水分を保持し、時間が経ってもパサつかない、モチモチとした食感を生み出します。

乾燥マッシュポテトの粉末を水で戻して使うのも手軽で便利です。
この方法は、特にフォカッチャや食パンなどのシンプルなパンに向いています。

焼き色を出す「照り」の代用

パンの表面に塗る「ドリュール（卵液）」の代わりには、牛乳、豆乳、みりん、あるいはメープルシロップを薄めたものが使えます。

みりんを塗ると和菓子のような上品なツヤが出ますし、メープルシロップは香ばしい甘い香りと共に美しい焼き色をつけてくれます。
プロのパン職人も、アレルギー対応の際にはこれらのテクニックを駆使しています。

お好み焼きやたこ焼きの「ふわふわ感」を出す方法

お好み焼きやたこ焼きなどの「粉もん」において、卵は生地をふんわりとまとめ、リッチな味わいにする役割があります。
卵を抜くと生地が硬くなりがちですが、ある食材を加えることで劇的に改善します。

山芋・長芋のすりおろし

卵の代用品として最強なのが、山芋や長芋です。
強力な粘り気と加熱時の膨張力により、卵を入れるよりも「ふわトロ」な食感に仕上がることがあります。

卵1個に対して、すりおろした山芋を50g〜80g程度加えます。
粉に対して山芋の比率を高くすると、お店のような本格的なお好み焼きになります。
通販で冷凍のすりおろし山芋をストックしておくと、いつでも卵なしで美味しい粉もんが楽しめます。

炭酸水で生地を軽くする

生地を混ぜる際の水の代わりに「強炭酸水」を使うと、炭酸ガスが加熱時に膨らみ、生地の中に細かい気泡を作ってくれます。
これにより、卵なしでも軽い口当たりのたこ焼きが作れます。

混ぜすぎると炭酸が抜けてしまうので、焼く直前にサッと合わせるのがコツです。

ベーキングパウダーの併用

家庭で手軽にふんわりさせたい場合は、少量のベーキングパウダー（小さじ1/2程度）を加えるのも効果的です。
卵が持つ「膨らむ力」を化学的に補ってくれます。

これに加えて、天かす（揚げ玉）を多めに入れると、コクと旨味が補われて卵の不在を感じさせない仕上がりになります。

マヨネーズの代わりに！卵なしで作る自家製ソース

マヨネーズは卵の乳化作用を利用した調味料ですが、卵を使わない「豆乳マヨネーズ」も非常に人気があります。
アレルギーの方だけでなく、コレステロールを気にする方にも選ばれています。

豆乳マヨネーズの基本レシピ

材料は「無調整豆乳」「植物性油」「酢」「塩」の4つだけです。

1. 豆乳と塩、酢を容器に入れる。
2. ハンドブレンダーで混ぜながら、油を少しずつ加える。
3. とろみがつくまで乳化させれば完成！

ポイントは必ず「無調整豆乳」を使うことです。
調整豆乳だとうまく固まらないことがあります。
手作りが面倒な場合は、通販で「エッグフリーマヨネーズ」と検索すれば、多くの市販品を見つけることができます。

水切り豆腐のディップ

マヨネーズの代わりとして、しっかりと水切りした豆腐を滑らかに潰し、味噌やレモン汁で味を整えたディップも優秀です。
サラダのドレッシングや、サンドイッチのパンに塗るペーストとして使えます。

ヘルシー志向のカフェなどでも定番のメニューとなっています。

卵なしのカスタードやプリンを作るアイデア

カスタードクリームやプリンは、卵の熱凝固性とコクが命のスイーツです。
これらを卵なしで再現するには、デンプンの力と乳製品の脂質を上手く利用します。

コーンスターチと豆乳で作るカスタード

卵の代わりにコーンスターチ（または片栗粉）を使ってとろみをつけます。

1. 豆乳、砂糖、コーンスターチを鍋に入れて混ぜる。
2. 弱火にかけ、絶えず混ぜながら加熱する。
3. とろみがついたらバニラエッセンスと、少量のバター（またはココナッツオイル）でコクを出す。

黄色い色を出したい時は、かぼちゃパウダーを少量混ぜると完璧な見た目になります。
Google検索で「ビーガンカスタード」と調べると、さらに本格的なレシピがヒットします。

寒天やゼラチンで作るプリン

本来のプリンは卵の力で固めますが、卵なしの場合はゼラチンや寒天で固めます。
いわゆる「ミルクプリン」の要領ですが、ここにマッシュした南瓜を混ぜることで「南瓜プリン」となり、本物の卵プリンに近い濃厚な味わいと色を実現できます。

通販で売られている「豆乳プリンの素」などを利用するのも、失敗がなくておすすめです。

練り物や魚料理での卵の代用

つみれやかまぼこなどの練り物にも、つなぎとして卵白が使われることが多いです。
家庭で魚のつみれなどを作る際も、卵なしでぷりぷりの食感を出すことができます。

「塩」を先に入れて練るのがコツ

実は、魚のすり身は塩を加えてよく練ることで、たんぱく質が溶け出し、卵なしでも強い弾力が生まれます。

まず魚の身と塩だけで粘りが出るまでしっかり練り、その後に他の具材を合わせるようにしてください。
これがプロの練り物作りの基本です。

水切りの木綿豆腐を加える

つみれをふんわりさせたい場合は、水切りした木綿豆腐を混ぜ込みます。
魚の臭みが和らぎ、子供でも食べやすい優しい味になります。

また、つなぎが足りないと感じる場合は、やはり片栗粉を少量加えるのが一番確実です。

市販の「代替卵」製品を活用するメリット

最近では、食品メーカーから「卵を一切使っていない卵風食品」が続々と発売されています。
技術の進歩は凄まじく、目隠しをして食べたら分からないレベルのものもあります。

液体タイプの代替卵

主に緑豆などの植物性たんぱく質を原料とした液体状の製品です。
フライパンで焼けばスクランブルエッグや卵焼きが作れます。

「卵を割る手間がない」「加熱しすぎても硬くなりにくい」といったメリットがあり、忙しい朝の調理にも向いています。

粉末タイプの代替卵

水で溶いて使う粉末タイプは、保存性が高いのが魅力です。
お菓子作りやパン作りの材料として特化しているものが多く、通販サイトでまとめ買いする家庭が増えています。

賞味期限が長いため、災害時の備蓄用（ローリングストック）としても非常に優秀です。

製品タイプ	主な原料	主な用途
液体タイプ	緑豆、豆乳	スクランブルエッグ、オムレツ
粉末タイプ	ひよこ豆、タピオカ粉	焼き菓子、つなぎ
ペーストタイプ	豆乳、植物油脂	タルタルソース、サンドイッチ

卵なしでも満足度が高い！朝食メニューのアイデア

朝食といえば卵料理が定番ですが、卵を使わなくても栄養満点で満足度の高いメニューは作れます。
忙しい朝に、卵を焼く手間を省きつつ美味しく食べるアイデアを紹介します。

アボカドトースト

卵の代わりに「森のバター」と呼ばれるアボカドをたっぷり使います。
アボカドの脂質は卵黄に似たコクがあり、満足感が非常に高いです。

トーストしたパンにマッシュしたアボカドを乗せ、塩胡椒とオリーブオイル、少しのレモン汁をかけるだけ。
通販で売っているナッツやシード類をトッピングすると、さらに栄養価が高まります。

豆乳フレンチトースト

フレンチトーストも、卵なしで絶品になります。

1. 豆乳、メープルシロップ、少量のコーンスターチを混ぜる。
2. パンを1によく浸す。
3. フライパンでじっくり両面を焼く。

コーンスターチが表面をカリッと、中はモチッとさせてくれるため、卵液で浸すよりも美味しいと感じる人もいるほどです。
バニラエッセンスを数滴落とすのが、本物のフレンチトーストに近づけるポイントです。

お弁当に彩りを！卵なしで作る「黄色いおかず」

お弁当の定番といえば卵焼きですが、黄色い色味がないと全体が茶色っぽく見えてしまいがちです。
卵を使わずに、お弁当をパッと明るくする黄色いおかずのバリエーションを持っておきましょう。

かぼちゃの茶巾絞り・煮物

かぼちゃは、卵に負けない鮮やかな黄色を持っています。
レンジで加熱してマッシュし、少しの砂糖と塩で味を整えて丸めるだけで、可愛らしいおかずになります。

「卵の黄色」を「かぼちゃの黄色」で代用するのは、栄養面でも非常に優れた選択です。
冷凍かぼちゃを常備しておけば、忙しい朝でも数分で作ることができます。

コーンのマヨ和え・かき揚げ

スイートコーンの黄色も、お弁当に彩りを添えてくれます。
コーンをマヨネーズ（卵不使用タイプ）で和えたり、カップに入れてチーズを乗せて焼いたりするだけで、子供が大好きな一品になります。

また、コーンと玉ねぎをバッター液でまとめた「コーンかき揚げ」は、冷めても美味しく、通販で人気のお弁当箱を華やかに彩ってくれます。

たくあんやさつまいものレモン煮

箸休めとして、たくあんを添えたり、さつまいもをレモンと一緒に煮て鮮やかな黄色を出したりするのも効果的です。
特にさつまいものレモン煮は、お弁当の隙間埋めにも最適で、彩りと栄養の両方をカバーできます。

離乳食での卵の代用と進め方のコツ

赤ちゃんに卵をあげる際は、アレルギーへの不安が尽きないものです。
卵を無理に急がず、他の食材で栄養を補いながら進める「卵なし離乳食」のアイデアを紹介します。

たんぱく質は豆腐や白身魚で補う

卵の主な栄養素であるたんぱく質は、豆腐、白身魚、ささみなどで十分に摂取可能です。
特に豆腐は、加熱して潰すだけで卵のそぼろのような食感になるため、赤ちゃんも食べやすい食材です。

最初は卵を一切使わず、これらの食材で色々な味に慣れさせていくのが安心です。

彩りと風味にかぼちゃやさつまいも

離乳食期においても、かぼちゃやさつまいものペーストは卵黄の代わりとして大活躍します。
お粥に混ぜるだけで「卵粥」のような見た目になり、食欲をそそります。

詳しい離乳食の進め方については、Google検索で月齢別のスケジュールを確認してみるのもおすすめです。

卵なしで作る麺料理（ラーメン・パスタ）の工夫

麺料理においても、卵は麺のコシやソースのコクとして使われます。
これらを植物性食材で楽しむための工夫を見ていきましょう。

卵不使用麺（ビーガン麺）の選択

市販のパスタの多くはデュラムセモリナ粉と水だけで作られていますが、中華麺には卵が使われていることが多いです。
最近では、卵を使わずに独自の配合でコシを出した「卵不使用中華麺」も増えています。

通販サイトでは全国の美味しい卵なし麺が手に入りますので、アレルギーがあってもラーメンを諦める必要はありません。

濃厚なカルボナーラを豆乳で再現

カルボナーラの卵液の代わりに、豆乳とカシューナッツペースト、そして「黒塩（ブラックソルト）」を使う手法があります。
ブラックソルトには硫黄の香りが含まれているため、驚くほど本物の卵に近い風味になります。

ここに少量のチーズ（またはニュートリショナルイースト）を加えれば、濃厚でクリーミーな卵なしカルボナーラの完成です。

卵なしレシピで失敗しないための共通ポイント

代用料理でよくある失敗は「ベチャッとする」「固まらない」というものです。
これらを防ぎ、完成度を高めるための共通ルールを覚えておきましょう。

水分量の徹底的な管理

卵1個は約75％が水分です。
代用品に豆腐やヨーグルトを使う場合、それらに含まれる水分を計算に入れないと、生地が緩くなりすぎてしまいます。

「少し固すぎるかな？」と思うくらいから調整を始めるのが、失敗を防ぐコツです。

乳化を意識する

卵黄には油と水を混ぜ合わせる「乳化作用」があります。
これがないと、お菓子やソースが分離しやすくなります。

代用する際は、しっかりとブレンダーで混ぜるか、少量の「大豆レシチン」や「粘り気のある食材」を意識的に加えるようにしましょう。

卵の代用食材別・早見比較表

どの料理にどの代用品が最適か、ひと目で分かるようにまとめました。
キッチンに貼っておくと、いざという時に役立ちます。

代用食材	得意な役割	卵1個分の目安	向いている料理
絹ごし豆腐	しっとり感・つなぎ	50g（滑らかにする）	ケーキ、ハンバーグ
バナナ	膨らみ・甘み	1/2本（マッシュする）	パンケーキ、マフィン
片栗粉（水溶き）	強力なつなぎ	大さじ1＋水大さじ2	つくね、揚げ物の衣
山芋	ふんわり感	50〜80g（すりおろし）	お好み焼き、たこ焼き
マヨネーズ	コク・柔らかさ	大さじ1〜2	ハンバーグ、炒飯

まとめ：卵なしでも食卓はもっと豊かになる！

卵の代用は、単なる「欠品対策」や「アレルギー対応」に留まりません。
新しい食材の組み合わせを知ることで、これまで以上にヘルシーで、バラエティ豊かな食卓を作ることができるようになります。

「卵がないから作れない」ではなく「これを使ったらどうなるかな？」という好奇心を持って料理を楽しんでみてください。

また、便利な代替卵製品や珍しい代用食材は、通販を活用することで手軽に手に入れることができます。
まずは身近な豆腐やバナナから、卵なしの驚きの美味しさを体験してみませんか？